Fejlesszen okosabban ezzel a 6 hónapos periodizációs tervvel - tornaterem
Akár maratont fut, akár részt vesz egy triatlonon, nagy eséllyel hat-tizenkét hónapig edz - csak annyi idő, hogy engedjen a szellemi és fizikai kimerültségnek, esetleg sérülésnek. De a makrókerék-edzésnek köszönhetően lassan és nyugodtan sétálhat, és egész évben valóban felépülhet (pihenőnapokra igen!).
A makrociklusos képzés - más néven periodizáció - egyéves edzésterv, amelyet négy negyedévre osztanak. Sok profi sportoló követi a koncepciót - mondja Marni Sumbal, a sport étrendje és a triatlonista edzője, de az újonnan érkezők is áttérhetnek a tervre. Minden negyedév „lehetővé teszi a készségek, erő, állóképesség, erő és sebesség egyenletes áramlását. És minden negyedév speciális élesítéssel vagy fiatalítással jár, hogy felkészítse a testet egy eseményre "- mondja Sumbal.
Egy másik oka annak, hogy ilyen népszerű: a periodizálás azt bizonyítja, hogy ha egész évben edz is, elkerülheti a kiégettséget - mondja Sumbal.
KAPCSOLAT: A félmaratoni edzésterv kezdőknek
Hogyan működik a makrociklusos képzés
Amikor négy edzésprogramra bontja az edzéstervet, akkor a fitnesz egy aspektusának javítására összpontosít. Ez bármi lehet, az alapok elsajátításától kezdve az erő és állóképesség javításáig, vagy a motorok gyorsításáig, hogy lássa, meddig lépheti túl a határait. Intelligens edzési stratégia, függetlenül a verseny szintjétől. "A periodizálás az egyes sportolók egyéni igényeire épít." - mondja Sumbal.
Ez azt jelenti, hogy bele kell foglalnia személyes erősségeit és gyengeségeit, és az ütemtervén is dolgoznia kell. "Mindenkinek más a megközelítése, legyen az sérülések, életkörülmények, motiváció, a versenyek időzítése vagy az egyéni fitnesz célok miatt" - mondja Sumbal. A BFF-edzés által követett terv nem feltétlenül a legjobb az Ön számára - még akkor sem, ha ugyanazon a versenyen indul. Sumbal azt javasolja, hogy egy edzővel dolgozzon ki egy tervet, amely kifejezetten az Ön számára készült .
KAPCSOLAT: Végső útmutató a személyes legjobb teljesítmény eléréséhez
A sérülés és a kiégés elkerülése nem az egyetlen előnye a makrociklusos képzésnek. Mivel ez a hangerő, az intenzitás és a gyakoriság fontos versenyek időzítéséhez történő igazításán alapul, Sumbal szerint a periodizálás rengeteg fitnesznövekedést eredményezhet. Először is, javítja a neuromuszkuláris tüzelését (más néven az agy megmondja a testének, mit kell tennie, és ezek az izmok valóban megteszik). Javítani fogja a technikai készségeket, növeli az állóképességet, növeli az állóképességet, az ellenálló képességet, az erőt, a sebességet és az erőt. A periodizálás megakadályozhatja az átlagos sportoló túledzését is. "Lassú és egyenletes fejlődést gyakorol, hogy az edzés mennyisége és intenzitása ne növekedjen túl gyorsan" - magyarázza. Azáltal, hogy testének fokozatosan alkalmazkodik a különböző intenzitási szintekhez, elősegíti az állóképesség felépítését. „Ez lehetővé teszi a test lassú alkalmazkodását, ami szintén segíti a sportoló bizalmának kialakítását a versenynapra. Kevésbé valószínű, hogy visszaeséseket tapasztal az edzés során "- mondja.
A periodizációs edzésterved
Készen áll a macrocycle edzés kipróbálására? Vessen egy pillantást a következő hat hónapos Sumbal mintatervre, amelyet az olimpiai táv triatlon edzésére fejlesztettek ki. Egy fitneszedző segítségével módosíthatja a verseny ütemezéséhez, de ne feledje, hogy ez egy ugráspont!
KAPCSOLAT: Kiégés edzés? 4 trükk a visszalépéshez
Az alapítvány felépítése: 1-8. Hét (1-2. Hónap)
Itt az ideje, hogy az erőre, erőre és erőre koncentráljunk - mondja Sumbal. Az épület erőssége elősegíti a neuromuszkuláris tüzek javulását és a motoros minták átképzését. A súlyzós edzés segít a forma, testtartás vagy mobilitás gyengeségeinek kijavításában is. Nem tudja, mit tegyen? Itt talál jó útmutatásokat az induláshoz, valamint tippeket három sport egyszerre történő edzéséhez.
Ha nem nehéz dolgokat emel (és nem tesz le), akkor Sumbal szerint a triatlon készségekre való összpontosítás és az ellenálló képesség növelése a legfontosabb. Más szavakkal: hagyja, hogy egy úszóedző elemezze a löketét, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan cserélje le a gumiabroncsot, és nézze meg, hogyan javíthatja a futás alakját.
Az erő és az állóképesség javítása: 8-16. Hét (3-4. Hónap)
Tartsa be az erőnléti rutinját, de vegyen fel dinamikusabb kardió edzéseket, hogy ugyanakkor kitartást is építsen - mondja Sumbal. Például: "Gyakoroljon a kerékpáros sebességgel, futjon a hegyen, lapátokkal és bokapántokkal a medencében" - mondja. (Ezeknek a kezdő úszási hibáknak már a múlté kell, hogy legyen.) És ha még nem dolgoztál mentális edzésen, akkor ugorj tovább. Az a képesség, hogy lelkileg erős maradjon, amikor az edzés fizikailag megterhelőnek érzi magát, fél siker.
KAPCSOLAT: Jobb sportoló akar lenni? Vonat az agyad
A folyamatos kibocsátás növekedése: 16-20. Hét (5. hónap)
Négy hónappal lemaradva és kettővel fent, itt az ideje erősítő edzéshez folyamodni. Sumbal szerint a heti rutinját a plyometria napjára és a mobilitás napjára kell korlátozni. Emellett intenzív edzéseket és hatékony helyreállítási foglalkozásokat javasol az egyik edzés áthidalására a másikra. Ne kezdd, ha ebben a hónapban is rosszul érzed magad. "Ebben a szakaszban több maradék fáradtság és fájó izom van, de ezért a fázis rövid" - jegyzi meg Sumbal. "Ekkorra fittnek, erősnek és magabiztosnak kell lenned a versenynapra." (Ó, és mindenképpen hajtsa végre ezeket a habos gördülési mozdulatokat, hogy enyhítse ezt a fájdalmat.)
A verseny előkészítése: 20–22. Hét (6. hónap)
Ön hivatalosan a verseny hónapjában van, ezért az első két hétben érdemes eljutnia táplálkozási stratégiájának lényegéhez, és ahhoz, hogy miként mérje meg magát a verseny teljes időtartama alatt. Győződjön meg arról is, hogy ezek a mentális képességek jó úton haladnak-e (a vizualizáció sok sportoló számára hasznos taktika) - mondja Sumbal. Ami az erőnlét edzését illeti: „A rugalmasságra kell összpontosítania, és jó mag- és fenékerővel kell rendelkeznie.” Gondoljon a guggolásra, a tüdőre és a deszka variációira.
Kúpos idő: 22–24. Hét (6. hónap)
Már csak két hét van hátra, és csökkenteni szeretné az edzés mennyiségét, de meg akarja tartani az intenzitást. "A legnagyobb hiba az, hogy a sportolók túl sokat pihennek" - mondja Sumbal. "Várhatóan kissé laposnak érzi magát a ragasztás első napjaiban, de fontos, hogy folytassa a testmozgást, és ne hagyja, hogy a test túl öreg legyen ez idő alatt" - teszi hozzá Sumbal. Fordítás: Csak azokat a pihenőnapokat vegye be, amelyeket edzője mond. (És próbálja ki ezeket a trükköket, hogy elkerülje a kúpos mániákusok esését.)
KAPCSOLAT: Hogyan lehet még mindig göndöríteni a legjobb maratont
Karbantartás: A következő versenyig
Gratulálunk, bejutottál a célba! Tegyük fel például, hogy megingatta a versenyt, és sérülésektől mentes. Nagy eséllyel új célokat szem előtt tartva figyelheti következő versenyét. Addig adjon hozzá súlyzós edzéseket, és tartsa fenn a jelenlegi edzettségi szintjét. "Ezt megteheti az eddigi fázisok többféle képzésével" - mondja. Attól függően, hogy milyen messze van a következő rajtvonal, edzője megfelelő mennyiségű erőnléti edzést és intervallumot képes beépíteni.
Szezonon kívül: 2-4 hét
Ahh, az áldott utószezon. Fontos, hogy elegendő időt biztosítson a testének a pihenésre, de Sumbal szerint ugyanolyan fontos, hogy a szezonon kívüli szakasza ne tartson túl sokáig. "Egyik évadról a másikra szeretné vinni a fitneszét" - magyarázza. Nyugodtan ússzon, kerékpározzon és fusson egyelőre struktúra és szigorú ütemezés nélkül - csak tegye, amit jó érzés. Akár mindhármat el is hagyhatja olyan edzések mellett, amelyekre általában nincs ideje (például a felfedezni kívánt ösvény vagy a fejleszteni kívánt hegyikerékpáros képességek). Ez fizikailag ösztönözni fogja Önt, miközben tart egy kis szünetet, hogy lelkileg feltöltődjön, és várom, hogy újra megtegye mindezt.