Fekvenyomás - l; gyakorlat a pecs célzásához
A fekvenyomás az egyik klasszikus maggyakorlat a teljes mellkas edzésére, beleértve a pecsét, a tricepszet, a vállakat és a hátat is. Megvan a helye az edzésprogramjában! Tudja meg ebben a cikkben található összes tanácsunkat, a fekvenyomás súlyzóval vagy súlyzóval történő elvégzésének helyes módszereit, az elkerülendő hibákat és egyéb tippeket a padprés sportrutinba történő integrálásához.
Tartalom
A fekvenyomás alapelvei
A fekvenyomás vitathatatlanul az egyik legnépszerűbb gyakorlat az erős sportokban. Minden edzőterem tele van sportolókkal, akik mellkasgyakorlatokat végeznek. Az egyik fő alapgyakorlatok, a fekvenyomás stimulálja az egész törzset, és ideális a súlyzós edzéshez és a tapadás erejéhez (kézerő), ha helyesen hajtják végre.
A fekvenyomás alapelvei röviden:
- Erőgyakorlat az egész mellkason (mellizom, váll, tricepsz és hátizmok)
- A mozdulatok komplex végrehajtása, amely megköveteli a technikára való összpontosítást
- Lehetséges variációk, beleértve a negatív vagy lejtős fekvenyomást
Milyen izmok működnek a fekvenyomásban ?
A fekvenyomás egy alapvető súlyzós edzés, amely magában foglalja a felsőtest összes izmát. Fent látható a fő és a kiegészítő izmok, amelyek a gyakorlat során a legjobban működnek.
A fő felhasznált izmok a következők:
- A fekális prés során központi szerepet játszik a mellizom (musculus pectoralis major) és a mellkasi (pectoralis minor). A mellkasi mellkas a lapockát a mellkasfal felé irányítja, míg a mellkas a test felé húzza a karokat.
- A deltoid izom (musculus deltoideus) a váll egyik izma, és segít emelni a súlyzót vagy a súlyzókat a levegőben.
- A triceps brachii izom (musculus triceps brachii) a karok hátsó részén található. A tricepsz a padnyomás alatt aktív, és segít a karok kiegyenesítésében.
A fekvenyomás során alkalmazott segéd izmok a következők:
- a latissimus dorsi izom (musculus latissimus dorsi) a váll és a törzs izma, amely a mellkasra is hat. Lehozza a karokat és kiegyenesíti a mellkasát.
- a trapéz (musculus trapezius) és a rombusz alakú izmok összehozzák a lapockákat.
- alkarizmok: a tapadás ereje a kezedből és az alkar izmaiból származik. Stabilizálnak, amikor megemeled a bárodat vagy a súlyzókat.
Fekvenyomás: hogyan kell elvégezni a megfelelő gyakorlatot ?
Padnyomás: elkerülendő gyakori hibák
- Gyenge légzés vagy nincs légzés (a hason keresztüli légzés fontos a test központi részének stabilizálásához).
- Túl messzire/keskenyre markol (a terhelés túl nehézzé válik a tricepsznél vagy a vállnál, és már nem a mellizomot használják).
- A könyök túl messze van a testtől (több mint 45 °) - a vállízület terhelése túl nagy. Ez nagy sérülésveszélyt okoz.