Felhúzás - 20 módszer, amellyel többet tehet - mélyreható
A felhúzások elvégzése nem olyan egyszerű. Sokan összeszorítják a fogukat ezen az önsúlyos gyakorlaton. Kevesen sajátították el őket, mert a végrehajtás bonyolultsága miatt a fizikai gyakorlatok között is a legfelsőbb tudományterületekhez tartoznak.
Néhány hasznos tipp és trükk segítségével azonban sikeresen elvégezheti a felhúzásokat és javíthatja korábbi legjobb teljesítményét.
Ebben a bejegyzésben 20 bevált módszert mutatok be neked, hogyan tehetsz több felhúzást és ragyoghatsz tiszta kivitelezéssel.
# 1 Kérjen szakembert, hogy készítsen egy edzési tervet az Ön számára
Minden osztályon vannak szakemberek, akik elsajátítják munkájukat. Valójában az is művészet, hogy megtalálja a megfelelő edzőt.
A professzionális edző jártas a tudomány képzésében. Elsajátítja a fegyelmet, mert minden edzőnek megvan a hangsúlya. A jó edző rendszerrel dolgozik, és rendelkezik a szükséges tapasztalatokkal, hogy közelebb kerülhessen a céljához.
# 2 edzésterv, de nem személyre szabott?
Miután betartja a szintjéhez szabott tervet, eredményei az egekbe szöknek. A stressz-helyreállítási-alkalmazkodási ciklus nem minden edzésállapotban azonos. Ennek eredményeként nem alkalmazkodik ugyanúgy, mint az edzőpartneréhez.
Egy kezdő számára a beállítások 48 órán belül elvégezhetők. Ezzel szemben akár hónapokig is eltarthat, amíg egy haladó sportoló teljesítménynövekedést mutat.
# 3 Nagy sikerért - gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat ...
Különböző képzési módszerek léteznek. A rendszeresség és a gyakoriság, valamint az intenzitás, a haladás és az edzés megtervezése.
Különösen fontos a rendszeresség és a gyakoriság. Rendszeres testmozgás nélkül nem lesz változás, és nem fogsz haladni.
Hagyja, hogy egy tapasztalt edző vagy sportoló készítsen Önnek egy edzéstervet. Rendszeresen csinálod. Használjon olyan tervet, ahol heti háromszor hajtogat fel.
# 4 A cél a felhúzás, nem pedig a testépítés
Ha az a célja, hogy minél gyakrabban felhúzza magát a lécre, akkor erre összpontosít.
Bár az edzés során a célzott izomépítés segít abban, hogy gyakrabban felhúzza magát, akkor biztosan hatékonyabb lesz, ha a végrehajtáshoz, a halmazokhoz és az ismétlések számához igazítja a célját.
# 5 A fogása számít
Ha nem tud sokáig és megfelelően kapaszkodni a bárban, akkor nehéz lesz sok jó minőségű felhúzást végrehajtani.
A hatékony munkavégzéshez a hátsó izmoknak, különösen a latnak kell a fő szerepet játszania a mozgásban. Ezt csak akkor teheti meg, ha markolata vas.
Próbáljon minél többet tekerni a rudat, mert így sokkal jobban tud dolgozni a vállízületek felett, és áthúzhatja magát a hátán.
# 6 Magnézia - vasfogásért
Tudja, hogy: csökken a tapadása. Csak az oszlopokkal lógsz az ujjaiddal. A tapadást korrigálni kell. Ennek több oka is van. Talán a fogantyú lehet a gyenge pont, a rúd vagy a verejték a kezén.
A jól sikerült felhúzáshoz erős tartásra van szükség, különben felesleges energiát pazarol a lécre akasztva. Természetesen a tapadás erőssége is problémát jelenthet.
Ha betartja ezeket a tippeket, akkor egy nagy lépéssel előrébb lép. Először egyenes és nem túl széles rúdon edzen, gumibevonat nélkül. Másodszor használjon magneziát (krétát) az extra erős fogás érdekében.
# 7 Egyetlen felhúzást még nem tudsz megtenni, használj eszközöket
Lehetséges, hogy még nem lehet felhúzni. Több felhúzás elvégzéséhez legalább egyet meg kell tudni.
A képzés során fontos a szupra és a tudatalatti képzése is. Különféle progressziók és regressziók vannak erre. Ezeket például a kivitel típusa, a súly és a kar segítségével lehet meghatározni.
Az olyan eszközök, mint a gumiszalagok, nagyszerűek a szükséges regresszióhoz. A negatív felhúzások vagy ismétlődő egyszeri kísérletek tökéletesek a progresszióhoz.
# 8 Felhúzások tiszta kivitelezéssel
Tiszta végrehajtás, ez egyértelmű, gondolja, mindazonáltal ez egy olyan jelenség, amelyet a többség nem. Ígéret neked, tiszta kivégzéssel kitűnsz a tömegből, és jobban kontrollálhatod a felhúzásodat.
# 9 állcsattanás lengés nélkül
Ne próbáljon minél gyorsabban felhúzni. Ne vegye a CrossFit példáját.
A tested mozdulatlan marad, egy darabban és mégsem túl merev, de nyugodt és mozdulatlan.
A mozgás főleg a váll és a könyök ízületeiből származik. Minél jobban elszigetelt a vállad és a karod, annál nehezebb. Szemszögből nézve ez jobb az erőfejlesztéshez, és több felhúzást tehet meg.
# 10 Stabil váll a nagyobb erő érdekében [lapocka erősség]
Mielőtt bármit is építene, stabil alapra van szüksége.
A sikeres felhúzás alapja a vállövünk és a lapockánk visszahúzása (összehúzódása).
Csak olyan erősek vagyunk, mint a leggyengébb láncszemünk. A lapockák összehúzódása nagyon gyakran gyenge pont.
Ezen izmok megerősítése mindenképpen elősegíti a nagyobb izmok, különösen a latissimus (nagy hátizmok) aktiválását.
# 11 Gyakorold a felhúzást, ne húzz le
Edzd ezt azzal, hogy jobb akarsz lenni. Ez azt jelenti, gyakorolja a felhúzásokat. A tervének ezen kell alapulnia.
A saját testének meghúzása sokkal többet igényel tőled, mint a súly húzása ülve. Például sokkal nagyobb az esélye annak, hogy a lehúzás jobb lesz a felhúzásokkal, mint az, hogy javítsa a felhúzásokat a lat lehúzásokkal.
# 12 A húzó gyakorlatok a felhúzásokon alapulnak
Ha felhúzást szeretne végezni, akkor ezekre összpontosít az edzés, míg az összes többi felhúzás kiegészíti a felhúzását és további erőt ad.
# 13 Vonat supra, valamint tudatalatti
Ha újra és újra megpróbálja ugyanazt a módszert használni, és javulásra számít, akkor valószínűleg csalódni fog. Ez általában csak kezdőként működik.
A küszöbön felüli és tudatalatti gyakorlatokkal többet érhet el, és ezáltal növelheti a felhúzások számát.
A küszöb feletti gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek meghaladják a szokásos edzési szintet, például a felhúzások vagy a plusz súlyú negatív változatok. A tudatalatti gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket jól elsajátítottál, ideális esetben a magasabb rep tartományban. A tudatalatti képzésben sok ismétléssel gyakorolod a felhúzásokat.
# 14 Súlyozott felhúzások/állcsúcsok extra súllyal
Minél erősebb vagy, annál több ismétlésre leszel képes. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb súlyt tudsz meghúzni, annál több felhúzást tehet meg súly nélkül.
Nagyobb súly jó. Mindennek ellenére figyeljen a kivégzésére. Mert csak így juthat el az úti céljához.
# 15 Különböző felhúzási variációk a gyenge pontok javítása érdekében
Arra kell összpontosítania, hogy a gyakorlat milyen változatokkal javuljon. Ez segít javulni, és koncentrál a célra.
Különböző felhúzási variációk végrehajtása erősebben aktiválja a különböző izomcsoportokat, és kiküszöböli az esetleges gyenge pontokat.
A különböző felhúzási variációk érdekes változatai például a széles markolat, a keskeny markolat, a tenyér befelé vagy kifelé, a cserélhető markolat vagy a robbanékony felhúzások stb.
# 16 Ne csak felhúzásokat, hanem különféle testtömeg-gyakorlatokat végezzen
Csak a felhúzások elvégzése nem vezet túl messzire. Holisztikus sportolóként mestere vagy a fekvőtámaszoknak, a guggolásnak, a merülésnek és sok más gyakorlatnak.
Következésképpen a különböző testtömeg-gyakorlatok korrelálnak egymással az erő és a koordináció elősegítése érdekében.
# 17 kiegészítő gyakorlat - [evezés]
Az evezés vagy a vízszintes húzó gyakorlatok a teljesítmény szempontjából nagyon átruházhatók. Az aktivált izomcsoportok azonosak, csak a húzási szög különbözik.
A húzási szög megváltoztatásával az aktivált izmok fókusza megváltozik. A vízszintes húzó gyakorlatok kiküszöbölik a gyengeségeket, és alapvetően elengedhetetlenek az edzéstervben.
Vízszintes felhúzási gyakorlatok például ausztrál felhúzások, első karos húzások, evezés a TRX-en vagy a torna gyűrűkön.
# 18 Erősítse a bicepszet
A bicepsznek más szerepe van a kar mozgatásában. Játszik a kar hajlításával, a csukló kifelé fordulásával (szupináció) és az egyenes kar emelésével (csak hosszú bicepsz fej).
A bicepszed az egyik láncszem, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni a felhúzás során. A kar meghajlítása fontos tényező a felhúzásokban, különösen akkor, ha a felfekvést szupinált markolattal hajtják végre. Az edzett bicepsz előnyöket nyújt a felhúzások gyakorlásakor.
# 19 Fogyás - A kevesebb több
Nos, ez logikusnak hangzik. Ez így van. Persze, minél nehezebb vagy, annál nehezebb neked felhúzást végezni. De ne gondolkozz rövid távon. Gondolkodjon hosszú távon és egészséges étrenden. Ennek eredményeként a tested alkalmazkodik, és erősebbé és könnyebbé válik.
# 20 Vonat a profikkal
A szakemberek tudják, mit csinálnak, és elsajátítják a fegyelmet. Tanulhat tőlük és tájékozódhat rajtuk. Ami profivá tette őket, az előrelépésben is segít.
Keressen az edzéséhez valakit, aki erősebb, gondoskodik arról, hogy a felhúzásokat pontosan végezzék, és jó edzéstervvel rendelkezik.
Sokkal többet kell olvasni és látni a felhúzások témájában. További információért kövessen minket közösségi média csatornáinkon, és iratkozzon fel hírlevelünkre.