Felhúzás - az egyik legjobb hátgyakorlat
széles felhúzások a széles hátizmok számára
Húzódzkodás a fitnesz gyakorlatok közül a klasszikusok közé tartoznak. Az ókori görögök és rómaiak már ezt a hatékony gyakorlatot használták a felsőtestre, a hátra és a törzsre. A felhúzások fontossága a mai napig töretlen. Számos kezdő és túlsúlyos embernek azonban aggályai vannak ezzel a gyakorlattal. Ezek az aggodalmak megalapozatlanok. Bemutatjuk Önnek az első felhúzásait.
1. Miért a felhúzások az eddigi legjobb gyakorlatok?
A felhúzások előnyei több ponton is megmutatkoznak. Egyrészt a felhúzás „egyszerű” gyakorlat: A legtöbb más, rendkívül hatékony fitnesz gyakorlattal ellentétben nincs szükség semmilyen további súlyra (egyelőre), csak egy rúdra. Saját testtömeged testedzési ellenállásként szolgál.
A felhúzások olyan intenzívek és hatékonyak, nem utolsósorban azért, mert a megterhelt izmok nagyon rövid idő alatt kimerülnek a nagy terhelés miatt. Rendszeres edzéssel ez több erőt, nagyobb meghatározottságot, jobb zsírégetést és nagyobb rugalmasságot eredményez a mindennapi életben.
A felhúzások sok olyan izmot képeznek, amelyek erősítik a test fűzőjét:
- A felhúzás fő terhét a széles hátizom (musculus latissimus dorsi) viseli, amely a lapockától az ágyéki gerincig tart.
- A hátsó második legnagyobb teherhordó a "trapéz izom" (musculus trapezius), amely trapéz alakban fut a gerinc mindkét oldalán a nyaktól a lapockáig a csigolyáig.
- A karok felelősek a felfelé és lefelé irányított mozgatásért a felhúzás során. A felkar izmait is ennek megfelelően terhelik. A bicepsz hajlítással veszi fel a karjait. A tricepsz testtartási munkát végez, ahogy lefelé halad.
- A deltoid izmok, mint a vállöv összekötő elemei, szintén fontos stabilizátorok.
- Ezenkívül az egész testnek feszültnek kell lennie a felhúzások során, ezért a hasizmok is közvetetten működnek.
A felhúzásoknak azonban vannak hátrányai is, amelyek különösen igazak a kezdőkre és a túlsúlyos emberekre: az izmoknak és az ízületeknek hatalmas erőket kell kibírniuk a tiszta húzás létrehozása érdekében. De van erre megoldás: A rendszeres edzés és a terhelés lassú növelése a legbiztonságosabb módja annak, hogy tünetek nélkül megtanulják a felhúzásokat - súlycsoporttól függetlenül.
2. Hol tudok felhúzni? Mire van szükségem?
A felhúzásokban az a jó, hogy több helyen is megteheti őket, mint azt eredetileg gondolja. Természetesen a fitneszstúdiók jelentik a legjobb helyet a felhúzós edzéshez, mivel számos felhúzható bár található, különböző típusú fogantyúkkal. Van néhány eszköz is, amelyek megkönnyítik az indulást és a gyors sikerek megünneplését (lásd alább). Ezenkívül az elmúlt években számos városi zöldfelületen modern fitnesz pályákat hoztak létre, a játszótereken található mászókák pedig lehetőséget nyújtanak a felhúzós edzésekre is.
Végül, de nem utolsósorban érdemes befektetni egy felhúzósávba a saját otthonához. Megkülönböztetünk húzó rudakat az ajtókra, a húzó rudakat a falra és a húzó rudakat a mennyezetre szereléshez. Még akkor is, ha az ajtó összeszereléséhez felhúzható rudak eltávolíthatók és nagyon olcsók, 20 euró körüli belépési árral, csak kis mozgástartományt kínálnak. A falra szerelhető felhúzórudak (30 eurótól az alaposztályban, 100 eurótól egy felső készülékért) vagy mennyezetre szereléshez (40 eurótól az alaposztálynál, 100 eurótól egy felső készülékig) egyértelműen ajánlott a saját négy falához. Ezek nagyon stabilak és teljes lábteret engednek az edzés során.
Különösen jó modell a falra szerelhető HOLD STRONG Fitness all-in-one készlet XL, amely fél tucat fogási lehetőséget kínál a hatékony edzéshez. Abszolút pluszpont a kezdőknek: A szállítási terjedelem kiváló minőségű gumiból készült hajtószalagokat tartalmaz, amelyekbe a felhúzási edzés során beteheti a lábát. A támasztószalagok a felhúzások során enyhítik a karokat, így folyamatosan több erőt tud felépíteni a felsőtestben.
A felhúzások legfontosabb fogási változatai:
- Felhúzások a lábujj markolatban/átfogó markolatban: A kezek háta az arc felé mutat, a hüvelykujjak a rudat fogják. Ez a fogásváltozat széles hátizmot biztosít.
- Felhúzások fésűs markolattal/kéz alatti fogással: A rudat alulról fogják, így a tenyér az arc felé mutat. Ezzel a markolatváltozattal mély hátizmot képezhet. Ez a változat bicepsz edzésre is alkalmas, mivel a bicepsznek intenzíven kell dolgoznia.
- Felhúzások a kalapács markolatban/semleges fogantyú: fogd meg a helyiségből kiálló két rudat, tedd tenyerét belülről vagy kívülről a fogantyúkra. Ez a fogantyú egyesíti a másik két típusú fogantyút.
3. Hogyan csinálhatok egy vagy több felhúzást?
Mielőtt eltévednénk a részletekben, mindenekelőtt arról van szó, hogy segítsünk az első, helyesen végrehajtott álla elvégzésében. Ehhez mindenekelőtt két dologra van szükség: fegyelemre és türelemre.
1. fázis: javítsa a tapadás erejét
Az állfelfogás abszolút alapja, hogy képes legyen megtartani saját testsúlyát a felhúzórúdon. Ez nem jelentéktelen lépés, különösen az enyhén túlsúlyos emberek számára. A tapadási szilárdság növelése érdekében először hosszú karokkal, egyenes vagy opcionálisan hajlított lábakkal kell lógnia a felhúzórúdon.
Így működik: Fogja meg a felhúzható rudat váll szélességgel egymástól a felső vagy az alsó fogantyúban, és tartsa testtömegét ebben a helyzetben. Gyakorold ezt a gyakorlatot egy hétig, a munkamenetek között pihenőnapon.
1. nap:
Tartsa a súlyt 5 x 5 másodpercig (minden alkalommal 30 másodperces szünet)
2. nap:
Tartsa a súlyt 4 x 10 másodpercig (30 másodperces szünet minden alkalommal)
3. nap:
Tartsa a súlyt 3 x 15 másodpercig (minden alkalommal 30 másodperces szünet)
4. nap:
Tartsa a súlyt 3 x 20 másodpercig (minden alkalommal 30 másodperces szünet)
2. fázis: Egyszerűsített felhúzások székkel segédeszközként
Amikor a tapadás ereje eléggé kifejlődött ahhoz, hogy testtömegét 20 másodpercig egymás után tartsa a felhúzórúdon, a következő lépés a karok, a vállöv és a hát erősségének javítása. Mivel egy „igazi” felhúzás túl korán jönne el az Ön számára, ebben a szakaszban egy szék támaszát használják. Helyezze ezt a felhúzórúd alá.
Tartsa a lábait a széken, miközben most a sokkal könnyebb felhúzásokat hajtja végre. Szabályozza az ellenállást úgy, hogy más módon nyújtja meg a lábát, vagy elmozdítja testének súlypontját. Ez segít megtalálni azt az optimális pontot, ahol bizonyos mértékű megterhelést érezhet a felsőtestén, de mégis átmehet a lécen, ha állát hajlítja. Alternatív megoldásként felakaszthatja magát a felhúzórúdra, majd ellenőrzötten kinyújthatja a karját. Aztán újra felakasztjuk az egészet a kezdetektől fogva. Ez csak a felhúzások negatív szakasza lenne.
Gyakorold ezt a gyakorlatot egy hétig, a munkamenetek közötti pihenőnapon.
1. nap:
5 egyszerűsített székhúzás (10 másodperces szünettel)
2. nap:
5 egyszerűsített székhúzás (szünet nélkül)
3. nap:
10 egyszerűsített székhúzás (5 másodperces szünettel)
4. nap:
10 egyszerűsített székhúzás (szünet nélkül)
3. fázis: Egyszerűsített felhúzások teljesítménysávokkal
A támasztószalaggal történő felhúzások valamivel igényesebbek, mint a székkel ellátott segédeszközök. Ehhez húzza meg a gumiszalagokat a felhúzórúd körül, hogy a felhúzás során lábával a szalagokon állhasson anélkül, hogy állával a szalag támogatásával át kellene jönnie a rúdon. Ennek az impulzusnak a szegényektől kell származnia. Gyakorold ezt a gyakorlatot egy hétig, a munkamenetek között pihenőnapon.
1. nap:
5 egyszerűsített felhúzás teljesítménysávokkal (mindegyik 10 másodperces szünet)
2. nap:
5 egyszerűsített felhúzás teljesítménysávokkal (mindegyik 5 másodperces szünet)
3. nap:
10 egyszerűsített felhúzás teljesítménysávokkal (mindegyik 10 másodperces szünet)
4. nap:
10 egyszerűsített felhúzás teljesítménysávokkal (mindegyik 5 másodperces szünet)
4. fázis: Az első igazi felhúzás
Három hetes felkészülés után még a kezdőknek és a túlsúlyosaknak is elegendő erőt kellett felépíteniük az alkarjukban, hogy megfoghassák őket, valamint a felkarjukban, a vállövükben és a hátukban, hogy elvégezhessék az első igazi felhúzást.
Típus kérdése, hogy jobban szereti-e a felső vagy az alsó fogást. Fogja meg a súlyzót a kívánt módon vállszélességben, és robbanásszerűen húzza fel magát nagy testfeszültséggel, hogy az álla keresztezze a rudat. Ezután engedje szabadon a testét.
Kész! Gratulálunk az első helyes felhúzáshoz! Ha nincs erőnk a második felhúzáshoz, akkor az első fázisok segédeszközeivel 5-10 felhúzást kaphat
Most maradjon velünk, és folytassa az edzéseket rendszeresen - akkor a felhúzások hamarosan könnyen elvégezhetők lesznek.
5. fázis: további súlyok
Ha valamikor 15-20 ismétlést sikerül elvégeznie, további súlyokkal növelheti a munka ellenállását és ezáltal az intenzitást. Egyrészt megfoghat egy súlyzót a lábai között, másrészt használhat egy merülő övet, amelyhez súlylemezek vannak rögzítve.