Felhúzható fitie
Húzódzkodás
Célizmok:
széles hátizom (Musculus latissimus dorsi), motorháztető izom (Musculus trapezius), nagy kerek izom (Musculus teres major), kis és nagy rombuszizom (Musculus rhomboideus minor et major)
Támogató izmok:
Hátsó nyújtó (erector spinae izom), bicepsz izom (bicepsz brachii izom), felkar izom (brachialis izom), felső kar küllő izom (brachioradialis izom)
szükséges felszerelés:
nincs szükség felszerelésre
Erő: + + + | Kitartás: o | Technológia: +
leírás
A felhúzásokat joggal tekintik olyan gyakorlatnak, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Mivel a széles hátsó izommal, a nagy kerek izommal, a motorháztetővel, valamint a kis és nagy rombuszizommal több fontos izmot is edzünk. Ezen kívül a karokat is kiképzik. További előny, hogy az edzés fókusza az elérhetőség és a tapadás helyzetének megváltoztatásával szabályozható. A felhúzórúd nem feltétlenül szükséges, ezért a gyakorlatot fitneszstúdión vagy otthoni tornateremen kívül is végre lehet hajtani. Mivel az ajtókeretek, lépcsők és hasonló létesítmények is alkalmasak kivitelezésre.
A képzés tipikus célja az elért ismétlések számának javítása. Tehát megpróbálja elvégezni a megadott számú ismétlést minden edzéshez. Ha ez sikerül, még egy ismétléssel növeli a következő képzési egység alapértelmezett értékét. Ha nem működik, próbálkozzon ugyanannyi ismétléssel a következő edzés alkalmával.
végrehajtás
A felhúzások pontos végrehajtása attól függ, hogy melyik izmokra kell összpontosítani az edzést. A felhúzási változatok közötti fő különbség a markolat típusa és a markolat szélessége.
Ha elsősorban a széles hátizmok felső rostjait akarja edzeni, akkor a felhúzórudat olyan kézfogásban fogja meg, amely lényegesen nagyobb, mint a váll szélessége. Ez a változat a legnehezebb, és különösen lehetővé teszi a felső hátsó terület szélességének növekedését. Ha viszont inkább egy V-alakú felé haladna, akkor szorosan, azaz vállszélességnél fogva fogja meg a rudat. Különösen, ha ezt a markolati helyzetet összekapcsolja a majom markolatával, akkor gondoskodjon arról, hogy a hát mélyen nőjön. Ha a felhúzható rúd rendelkezik a megfelelő konzollal, kiválaszthatja a kalapács markolatát is. Leegyszerűsítve ez a felső/alsó tapadás keveréke, és a zárójelek elérhetőségében kell tájékozódnia.
A mozgások sorrendje minden változatnál szinte azonos. A kiindulási helyzet elérése érdekében felakasztja magát a felhúzórúd előnyös markolatára. Még ebben a helyzetben is ügyeljen arra, hogy a lábai vagy egyenesek vagy hajlítottak legyenek, a hátad pedig egyenes. Ezt a testtartást a kivégzés alatt tartja. Most azzal kezdi a gyakorlatot, hogy felhúzza magát és kilégzi magát. Amint az állad a felhúzórúd magasságában van, elérted a legmagasabb pontot, és ezt a pozíciót egy másodpercig megtarthatod. Aztán hagyja magát lassan és ellenőrzötten süllyedni, miközben belélegzik.
Kerülje a karok teljes kinyújtását. Ehelyett a könyökízületek védelme érdekében győződjön meg arról, hogy megtart egy kis hajlítást. A testének kétségbeesett felhúzása lendítéssel vagy a mozgás támogatásával a fejével, vállával vagy lábaival szintén negatív hatással van, és mindenáron kerülni kell.
Tipp: Ha problémamentesen elegendő számú ismétlést tud végrehajtani, további súlyokkal növelheti a nehézségi szintet. Ezeket súlymellény vagy merülő öv viselheti.