Fenék edzés
"Hogyan szerezhetek ilyen szamarat?", Valószínűleg ez a leggyakoribb kérdés a nőknél. És mielőtt válaszolnék a kérdésre, tudnia kell, hogy igen, ebben az esetben a gének szerepet játszanak. Csakúgy, mint a tiszta mosoly vagy a tiszta bőr, vannak olyan emberek, akik genetikai előnnyel születnek a fenékkel szemben, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen javítani a farizmait. A nők gyakran kardióhoz folyamodnak, hogy "megkapják ezt a szamarat", de a felső fenék leghelyesebb módja nem a futópad vagy ellipszis. Súlyokkal van!
Ami az edzést illeti, inkább ragaszkodjon az alapgyakorlatokhoz. Az emberek úgy gondolják, hogy 10 különböző gyakorlatra van szükségük a látható eredmények eléréséhez, de ez nem megfelelő megközelítés. Ezen izmok tonizálásához 2 dologra van szükséged: energiára és elszántságra - sok elszántságra. Az eredmény elérése érdekében sokat és folyamatosan kell edzeni a fenekét. Ha megáll, amikor nehézzé válik, vagy ha úgy érzi, hogy ég, akkor nem jut el sehova.
Ugorjon át könnyű súlyokra. A feneked nagyobb lesz, ahogy erősödsz, ezért használj nagy súlyokat, hogy szettenként 5-12 ismétlésre korlátozódj. Mindig próbáld megdönteni az utolsó rekordodat: növelve a súlyokat, a halmazok/ismétlések számát.
EDZÉSTERV
Vegyen fel egy ilyen gyakorlatot az edzéstervébe, hetente egyszer/kétszer. Hiszed vagy sem, elég ha eljutsz a fenékig, amiről álmodsz.
A több képzés nem mindig előnyös. Azáltal, hogy hetente több mint kétszer megdolgoztatja a farizmait, lelassíthatja ennek a területnek a fejlődését. A fenekednek elegendő időre van szüksége a pihenéshez, a gyógyuláshoz és a növekedéshez. Minden gyakorlathoz állítson be 5-12 ismétlést. Figyelje álláspontját! Haladás közben hízz és keverd össze a gyakorlatokat.
1. GYAKORLAT: KARFLEXÍCIÓK
Szinte a lábad összes izmát megdolgoztatják, erősítik a hasad, a combod és a derék alsó részed. Győződjön meg róla, hogy helyesen hajtotta végre a mozgást. Hajlítsa a térdeit a lehető legalacsonyabban - a farizmokra összpontosít. Helyes, ha a lábakat ugyanolyan távolságban tartják a vállaktól, a lábujjak kissé kifelé néznek.
2. GYAKORLAT: SÉTA SÉTAL
Növeli a pulzusát, és másnap garantálja az izomlázat. Mindkét kezében egy súlyzóval győződjön meg róla, hogy a lehető legalacsonyabban hajlik; térdének át kell haladnia a lábujjakon.
3. GYAKORLAT: RÖGZÍTŐK
A kismedencei emeléseknél a térdhajlításnál sokkal nagyobb szükség van és fejleszti a fenék fenékizmait, sőt a holtpontnál is többet. Üljön le a földre, háttal egy padnak támasztva, a lábai szilárdan rögzüljenek maga előtt, és egy rúd legyen az ölében. Tartsa stabilan a térdeit, és emelje fel a medencéjét (a rudat erősen rögzítve rajta). Emelje fel a medencéjét, amíg egyenes vonalat képez a vállától a térdéig, majd kissé térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza meg a fenekét, miközben felkel.
4. GYAKORLAT: HATÁRIDŐK
A helyes gyakorlat elvégzéséhez, és ne az ágyéki területre összpontosítson, a lehető legjobban hozza vissza a fenekét, amíg maximális feszültséget nem érez a combfej bicepszében. Változtathatja a lábak helyzetét: kissé közel a szumó helyzetéhez. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a lábához, és tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon a lehető legalacsonyabban, amíg maximális nyújtást nem érez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy az ágyéki terület ívelt legyen.
5. GYAKORLAT: BULGARI SPLIT SQUAT
Mint sok gyakorlatnál, a helyzet is kulcsfontosságú. Minél közelebb vannak a lábai, annál jobban meg fogja dolgozni a quadricepszet. Minél messzebb helyezi elülső lábát, annál jobban megterheli a farizmait. Hátsó lábát egy padon vagy dobozon és a mellkasát elöl helyezze lefelé a hátsó térdével ... a lehető legalacsonyabban. Ismételje meg a mozgást.
PÉLDA A KÉPZÉSRE
Térdhajlítás (nehéz): 1 készlet, 5-12 ismétlés
Súlyzó járás (nehéz): 1 szett, 5-12 ismétlés
Medenceemelés (nehéz): 1 készlet, 5-12 ismétlés
Deadlift (kemény): 1 szett, 5-12 ismétlés
A rúddal térdelve, egyik lábában (nehéz): 1 készlet, 5-12 ismétlés