Fenék erősítése - Testépítés

  • 1. lépés: Guggolás
  • 2. lépés: Építsen fel elülső tüdővel
  • 3. lépés: Végezze el a láb meghosszabbítását
  • 4. lépés: Gyakorold a köpenyt
  • 5. lépés: Fogyjon a zsír és a cellulit a fenékben

erősítése

Töltse le ezt az ingyenes lapot pdf formátumban

  • Szakemberek írták
  • Lépésről lépésre támogatás
  • Szükség esetén a felszerelések listája
Töltse le a fájlt

Ellentétben azzal, amit elképzelhetünk, a fenék izmai a test legnagyobbak és ezért a legerősebbek.

Ezért lehetséges jól formálja meg a fenekét nehéz terhek felhasználásával. Az is lehetséges, hogy egyszerűen megerősítsük őket, vagy finomítsuk őket különböző gyakorlatok segítségével.

Míg a guggolás és az elülső tüdő vitathatatlanul a leghatékonyabb farizomgyakorlatok, nem izolálják a fenékeket. Valóban, mind a farizmokat, mind a combizmokat megdolgoztatják.

Ezért lehetőség van specifikusabb fitnesz gyakorlatok végrehajtására. Ennek ellenére ezek a gyakorlatok kevésbé intenzívek (ami alkalmas lehet néhány ember számára). Nem erősítik a fenékeket, amelyek erőteljes izmok, hanem hangot adnak nekik, ha hosszú szettben ismétlődnek.

1. Csinálj guggolást

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely egyszerűen a comb göndörítéséből/kinyújtásából áll, a vállra, a nyak mögé helyezett súlyzóra.

  • Végezzen három 10-15 ismétlést.
  • Ugyanez a gyakorlat elvégezhető a súlyzók kézben tartása közben is.
  • Kihangsúlyozhatja a fenéken a cselekvést, ha még egy kicsit előrehajol, és a feneket tovább mozgatja.
  • Két centis éket is hozzáadhat a sarka alá.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább hetente egyszer és ideális esetben kétszer.

2. Izomépítés az elülső tüdővel

  • Súlyzókkal a kezében (vagy a vállán nyugvó súlyzóval) és egyenesen tartva a mellkasát, vigye az egyik lábát előre és lefelé, térdét hajlítva 90 ° -on.
  • Egyenesítse ki a térdét, hogy visszatérjen a normál álló helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal.
  • A fenék még nagyobb megterheléséhez nyújtsa előre a lépést.
  • Végezzen három 8-10 ismétlést sorozatonként.
  • Csakúgy, mint a guggolásnál, hajtsa végre ezt a gyakorlatot egyszer vagy kétszer egy héten.