Fette Mindent meg kell tudni a zsírról az egészség érdekében

Zsírok | Minden, amit tudnod kell a zsírról

Sajnos a "zsír" témát gyakran nagyon negatívan értékelik - sokan a zsírokat "egészségtelennek" tekintik, és ezt a makrotápanyagot közvetlen összefüggésben állják a súlygyarapodással: "A zsír meghízik". De persze ez nem igaz! Mint mindig, ez a zsírok mennyiségétől és típusától is függ. Körülbelül 9 kalória/gramm zsír a zsír több mint kétszer annyi energiában gazdag, mint a két makrotápanyag, a szénhidrát és a fehérje. A zsír azonban döntően hozzájárul az egészségünkhöz.

A zsír egy nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet maga a test nem tud előállítani és így a diétáról kell szállítani. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. A szénhidrátokat (glükóz) viszont a szervezet zsírokból és fehérjékből állíthatja elő különböző anyagcsere-folyamatok révén (bár nem olyan hatékonyan, mintha a szénhidrátokat közvetlenül fogyasztanák).

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezetünk életben maradásához; nagyon fontos szerepet játszanak számos fizikai funkció szabályozásában:

Elsősorban a zsírt használják energiához, így 9,3 kcal/g zsír több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a fehérjék és szénhidrátok
Hőszigetelés (a bőr alatti zsírszöveten keresztül) és védő funkció (zsigeri testzsíron keresztül)
Hatás a véralvadásra
Tömeges transzport - úgynevezett micellák képződésével nemcsak zsírsavak és koleszterin, hanem zsírban oldódó vitaminok is szállíthatók (ezek E, D, K, A)
Hormontermelés: A zsírok képezik az alapját a különféle hormonoknak. Például az ösztrogén és a tesztoszteron nemi hormonok
Strukturális feladatok és a sejtmembrán része

Milyen zsírok vannak?

Mint korábban említettük, különböző típusú zsírok léteznek. Ha a „megfelelő” típusú zsírokat használja, akkor mind egészségügyi, mind sport szempontjából előnyös lesz. Ha túl sokat fogad "rossz" módon, akkor számos egészségügyi problémát kockáztat, például a szív- és érrendszeri betegségeket.

Először megkülönböztetünk természetes és ipari zsírsavakat.
A természetes zsírsavak esszenciális és nem esszenciális zsírsavakra oszthatók. A legfontosabbak közé tartozik többszörösen telítetlen A zsírsavak, amint a neve is mutatja, ezek létfontosságúak a szervezet számára. Vannak nem esszenciális zsírsavak is, beleértve azokat is telített és a egyszeresen telítetlen Zsírsavak.

Telített zsír

Ezek lényegtelen, ez azt jelenti, hogy a test maga tudja előállítani. A telített zsír főleg bejön állati eredetű élelmiszerek például tejtermékek, vaj vagy hús. Gyakran mondják, hogy a telített zsírsavak egészségügyi problémák és elősegítik a szívbetegségeket - de ez valóban igaz?

A rossz hírnév oka abban rejlik, hogy rendelkeznek a Növelje az LDL-koleszterint. De a probléma önmagában nem a zsír típusa, sokkal inkább az Mennyiség, amelyet különösen a nyugati étrendben látnak el és így a kedvezőtlen kapcsolat telítetlen zsírsavakhoz.

A mikroelemekben gazdag étrend és a fizikai aktivitás részeként, valamint a kalóriaegyensúly figyelembevételével nem kell túl sokat aggódnia a telített zsírsavak miatt.

A telített zsírnak ugyanolyan fontos funkciói vannak, mint bármely más zsírnak, de a napi bevitel kisebb részét kell tennie. Jó ajánlás a teljes bevitel kb. A napi bevitel 10% -a behatárolni.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírok fontosak ehhez Hormontermelés (pl. a tesztoszteron, amely nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is fontos), és csökkenti a Koleszterinszint (növelje a HDL-t).

Megtalálhatók például olívaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Mint már említettük, ezek a testnek szólnak alapvető, vagyis nem tudjuk magunk előállítani, hanem kívülről kell ellátnunk őket. Ide tartoznak mindenekelőtt az omega 3 (alfa-linolénsav) és az omega 6 zsírsavak (alfa-linolsav).

Omega 3 zsírsavak olajos halakban, például lazacban vagy makrélában, valamint egyes növényi olajokban találhatók. Az Omega 3 zsírsavak két fő képviselője EPA és DHA, ezek különösen fontosak a rákmegelőző tulajdonságokkal, a gyulladáscsökkentő és a szív- és érrendszerre gyakorolt védőhatásokkal kapcsolatban. A növényi források, például a dióolaj vagy a repceolaj (az algaolaj kivételével) ezért kevésbé relevánsak az alacsony EPA -vá és DHA -vá történő átalakulás miatt. Mindazonáltal hasznos kiegészítői az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.

Az Omega 3 működik gyulladáscsökkentő és javítja egészségi állapotunkat, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével és karcinogénellenes hatással.

Omega 6 zsírsavak gyulladáscsökkentő (erős gyúlékony), és túlzott fogyasztása lipid anyagcsere zavarokhoz vezethet, és növelheti a különféle betegségek kockázatát és a halálozási arányt. Ezeket megtaláljuk például napraforgóolajban, szójababolajban és mogyoróolajban. Egyes kutatások szerint a gamma-linolénsav és a dihomo-gamma-linolénsav ebben az összefüggésben kivétel.

Sajnos manapság az a probléma, hogy gyakran omega 3 zsírsavhiányban szenvedünk, éppen ezért kapcsolat a két zsírsav közül 25: 1 körül (omega-6: omega-3), ideális esetben 1: 1 és 5: 1 között kell lennie.

Ezért kevesebb omega 6 zsírsavat kell fogyasztanunk, és inkább az omega 3-ban gazdag ételekre kell koncentrálnunk. Sajnos ezt nagyon nehéz kiegyensúlyozott étrenddel elérni. Ezért tanácsos kiegészíteni az Omega 3-at (megtudja, miért nehéz megvalósítani, és melyik kiegészítést tudjuk ajánlani itt) ennek az egyensúlyhiánynak az ellensúlyozására vagy megszüntetésére.

Ipari zsírok/transzzsírok

Az ipari termelésben ezeket a növényi zsírok folyamatos melegítése okozza. Ezek a hidrogénezett zsírok alkotják a termékeket tartós és sokban lesz Elkészült termékek vagy erős feldolgozott ételek, sütemények, sütemények, édes kenetek. Sült ételekben is megtalálhatók, például hasábburgonyában, chipsben stb. (Gyakran növényi zsírként deklarálva).

Transzzsírok káros az egészségre és sokan tudják Kedvenc betegségek. Ezért használjon magasan feldolgozott ételeket legjobb elkerülni és kevés helyet találjon a mindennapi táplálkozásban.

A zsírok fontossága az étrendben

Különösen étrendben a zsír funkciói különösen fontosak és a női test rendkívül fontos hormonális rendellenességek elkerülni. A tartósan alacsony kalóriabevitel és a zsírbevitel következménye nagyon nagy valószínűséget eredményez Időszak elvesztése, a csonttömeg visszafordíthatatlan vesztesége és nőtt A csontritkulás kockázata.

Hangulatváltozások is felléphetnek, és a bőr, a haj és a körmök is súlyosan érintettek lehetnek.

Ebben a cikkben további információkat talál a "menstruációvesztés/amenorrhoea" témáról és arról, hogy mit tehet ez ellen itt.

A gyakorlatban történő megvalósítás

Az IQs Kitchen vásárlási útmutatónkban már megtalálhatja a jó zsírforrások előválasztását, amelyeket felhasználhat. Íme még néhány példa arra, hogyan integrálhatja a zsírforrásokat a mindennapjaiba:

Diófélék és magvak

A 15 g dió körülbelül 100 kalóriát és körülbelül 10 g zsírt biztosít

1 evőkanál olaj körülbelül 90 kalóriát és 10 g zsírt biztosít

1 púpozott evőkanál (kb. 20 g) körülbelül 120 kalóriát és 10 g zsírt biztosít.

A fél avokádó (kb. 75 g) 100 kalóriát és 10 g zsírt biztosít.

Egy filé (125 g) 290 kalóriát és 22 g zsírt (és 22 g fehérjét) tartalmaz.

Az L méretű tojás körülbelül 95 kalóriát és körülbelül 7 g zsírt és fehérjét biztosít.

10 g mag körülbelül 3 g zsírt biztosít.

Állati zsírok, igen, de mértékkel!

Az állati zsírokat tejtermékek (tej, sajt stb.) És húskészítmények (darált hús, kolbásztermékek) tartalmazzák.

Az állati zsírok gazdagak telített zsírban, amelyek, mint tudjuk, bizonyos mennyiségben szintén fontosak a szervezetünk számára. Ezek azonban vannak lényegtelen és a test maga is elkészítheti őket. Ezenkívül a nyugati étrend és az általánosan fogyasztott ételek miatt már több mint elegendőek vagyunk, és gyakran még túl sok ilyen zsírsavat is fogyasztunk, A telített és telítetlen zsírsavak között aránytalanság van.

Ezért javasoljuk a "könnyű" változatot, különösen olyan állati termékek esetében, mint a tej és a húskészítmények.

Ebben az összefüggésben a magas zsírtartalmú halakat kizárják, sőt az omega-3 tartalom miatt ajánlják. Mert itt is aránytalanság van az omega 3 és az omega 6 zsírsavak között, ami sokak számára Egészségügyi problémák felelős valamiért.

Javaslatok a gyakorlathoz:

Használjon csökkentett zsírtartalmú változatokat ott, ahol van értelme (pl. Darált hús helyett tartár, zsírszegény tej, zsírszegény sajt), és inkább adjon más, jobb arányt elősegítő zsírforrásokat, például dióféléket, jó olajokat.

Teljes zsírtartalmú kvark helyett használjon sovány vagy 20% -os kvarkot és adjon hozzá diót.
Darált hús helyett használjon fogkövet, és előzőleg jó olajban megsütjük.
Teljes zsírtartalmú sajt helyett egy kis könnyű sajt és avokádó is.

Végül ugyanannyi zsír van ugyanabban az étkezésben (vagy valamivel kevesebb), de a MINŐSÉG teljesen más, és az egészségesebb étrendnek kedvez.

Veszély!

Természetesen vannak könnyű termékek is, például müzli, gyümölcsjoghurt, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak, de gyakran nagyobb arányban tartalmaznak cukrot. Ezeket a termékeket itt nem a „könnyű variánssal” értjük.

A legjobb, ha mindig megfordítja a csomagolást, és elolvassa a tápértékeket, mert a könnyű változat zsír- és hús, sajt stb.-

Az étrendünkben mind az állati, mind a növényi zsírnak megvan a helye. Csak a megfelelő aránytól függ.

Excursus: koleszterin

Szigorúan véve a koleszterin nem a zsírok csoportjába tartozik, hanem zsírszerű anyag. Az emberi testben nagyon kielégítő fontos feladatok és Funkciók, Az alábbiakban csak néhányat említenék:

A koleszterin a sejtmembránjaink nélkülözhetetlen része.
Az epesav előállításához koleszterinre van szükség.
A koleszterin fontos bizonyos hormonok, például a tesztoszteron, az ösztrogén és a progeszteron termelésében.

Ha a koleszterinről van szó, sok embernek azonnal eszébe jutnak a szívrohamok és az érelmeszesedéses plakkok. Az egyik tartós mítosz az, hogy a petesejtek emelik a koleszterinszintünket.

A probléma az, hogy az étellel bevitt koleszterin a vér koleszterinszintjéhez (vér lipidértéke) kapcsolódik zavarba hozni.

Testünk reagál az étkezésből származó koleszterin bevitelére, de ez nagyon kevés hatással van a vér lipidszintjére. Maga a test sokkal több koleszterint termel a nap folyamán, mint amennyit étellel be tudunk jutni. Van néhány ember, akinek genetikája miatt problémái vannak a lipidanyagcserével, ezért itt óvatosnak kell lenniük.

Ráadásul testünk nagyon intelligens: amikor a koleszterin bevitele táplálékkal nő, a máj kevesebbet termel; ha csökken az étrendi koleszterinbevitel, a máj többet termel.

Ehelyett a bevitt étkezési zsírok típusa és mennyisége sokkal nagyobb szerepet játszik a vér lipidszintjében.

A koleszterint az úgynevezett lipoproteinek szállítják a vérben.

Lipoproteinek sűrűségük szerint három kategóriába sorolhatók:

HDL (High D.ensity L.ipoprotein, ahol a nagy sűrűség a "nagy sűrűséget" jelenti)

LDL (L.ow D.ensity L.ipoprotein, ahol az alacsony sűrűség az "alacsony sűrűséget" jelenti)

VLDL (Very L.ow D.ensity L.ipoprotein = nagyon alacsony sűrűség)

Minél magasabb a lipidtartalmuk, annál alacsonyabb a sűrűségük, és annál károsabbak - mondják - egészségre.

HDL - fellazíthatja a koleszterint az érfalakról és a májba szállíthatja. Ily módon ellensúlyozhatja az érszűkület kialakulását. Gyakran hívják "Jó koleszterin" kijelölt.

LDL - szállítja a koleszterint a májból a szövetekbe. Ha a vérben több a koleszterin, mint amennyire a sejteknek szüksége van, fennáll annak a veszélye, hogy a koleszterin-terhelés egy része az artériák falához tapad, és itt lerakódások keletkeznek. Gyakran emlegetik azt is "Rossz koleszterin" kijelölt.

A koleszterin minden típusának fontos szerepe van a szervezetben. A A szervezet teljes koleszterinszintje lényegében a HDL és az LDL koleszterinjének összegéből származik. Döntő a miénk Egészség ez kapcsolat e kettő között.

Reméljük, hogy ez a kövér útmutató hasznos tanácsadóként szolgál, és számos nyitott kérdést már tisztázott. Ha még mindig van kérdése, kérjük, írja meg őket a megjegyzésekbe, és hozzáadjuk őket.

Ha bármilyen kérdése van Laura Schulte és Carmine Stillitano örömmel elérhető.