Fit az irodában
A legjobb gyakorlatok a munkahelyen
Forrás: pexels.com, LEEROY.ca
A "munka visszafelé eszik" a neve annak a tragédiának, amely minden nap az asztalunkon zajlik. Legfőbb ideje hadat üzenni a mozgással összefüggő betegségek ellen. Carolin Ulbrich sporttudós egy interjúban elárulja, hogyan lehet túlélni az ülő maraton fitneszét és megelőzni a hátproblémákat az irodában lévő láthatatlan gyakorlatokkal.
A cikk áttekintése:
Ms. Ulbrich, a vállalati sportra fókuszáló sportterapeutaként minden nap látja, hogy az asztali munka mit követel testünktől. Mely panaszokkal találkozik leggyakrabban az ügyfelekkel?
Ügyfeleim gyakran panaszkodnak derékfájásra és mozdulatlanságra, más néven derékfájásra. A váll és a nyak területe gyakran feszült, a mellkasi gerinc pedig immobilizálódik: a vállak előre lógnak, a vállízületben nincs elég hely. Ez fájdalmas irritációt okozhat az ín "impingement szindróma" néven ismert. És természetesen sok ügyfélnek súlyproblémái is vannak az asztali munka közvetett következményeként, vagyis a túl kevés mozgás miatt.
Carolin Ulbrich sporttudós és sportterapeuta, valamint a "Paula Bewegungs" müncheni személyi edzőklub vállalati sport- és vállalati egészségfejlesztési osztályának vezetője (vezető: Paula Creamer).
Tehát előbb-utóbb nincs megkerülni egy sportprogramot?
Teljesen. Amikor a következmények érezhetők, személyenként változó. A fizikailag egészséges emberek általában csak idős korban veszik észre, amikor csontritkulás, magas vérnyomás vagy cukorbetegség léphet fel. A hátfájás viszont általában korábban felzárkózik. De senkit sem kímélnek, aki nem tesz ellenintézkedéseket.
De ha rendesen ülsz, akkor eleve nem lesz gondod a hátaddal, igaz?
Sajnos nem létezik olyan tökéletes testtartás az irodában. Javasoljuk az úgynevezett "aktív ülést", ami azt jelenti, hogy gyakrabban változtatja meg ülési helyzetét. Az egészséges hátsó magatartás váltakozva megköveteli az ülést, az állást és a járást. Tehát, ha az irodai széket ülőgömbre vagy álló asztalra cseréli, megtesz néhány lépést és gyakorlatot végez a munkahelyen, akkor jó úton jár.
Milyen gyakorlatokat használok a munkahelyemen, hogy fitt maradjak, és különösebb erőfeszítés nélkül ellensúlyozzam a tipikus irodai betegségeket?
A csigolyaközi porckorongok, amelyek hasonlítanak a kis szivacsokra, gyakran felelősek a hátproblémákért. Ezért ideálisak azok a gyakorlatok, amelyek először kinyomják a folyadékot a csigolyaközi porckorongokról, majd újra feltöltődni engedik őket. Sétálni a legtermészetesebb módszer ennek a nyomásnak és feszültségnek a kiváltására.
Otthon is: egy kis valami mindig lehetséges. A mindennapi tevékenységek, például a főzés vagy a fogmosás, a nagyobb stabilitás érdekében mini edzésekké alakíthatók. Például egy lábon állnék, miközben fogmosok, guggolnék, vagy lábujjhegyre tenném magam, hogy valami jót tegyek a vádli izmaimnak. Vagy egyszerűen szorosan összecsípem a fenekemet: ez stabilizálja a medencét és megkönnyíti a gerincgerincet. Megfelelő gyakorlatokkal pedig még maga az iroda is tornateremmé válhat.
Tegyük fel, hogy minden nap tíz-tizenöt perc áll rendelkezésemre a testmozgásra: mi lenne a minimális kardió-, izom- és hátprogramod?
A jó kardió kezelés a céloktól függően változik, de általában véve tizenöt perc alatt kell megtervezni. Ideális lenne a heti két-három alkalommal 30 perc és egy óra közötti edzés. Legjobb esetben akár minden másnap edz is, ha valóban kondizni akarsz. Más a helyzet az izomerősítő gyakorlatokkal: Itt szándékosan napi egy-két izomra szorítkozik, mert az izmok szabadnapra van szükségük a növekedéshez. Tehát a napi, viszonylag rövid ülések során felváltva edzek két nagy izmot naponta, például a hátamat és a combomat.
Jó hátgyakorlat lenne az úgynevezett "jó reggel", amely egyenes hátú íjra hasonlít. Másnap például a guggolás szerepelne a programban. Hány ismétlés szükséges a személyes céloktól függ. Ha meg akarja edzeni az erőnlét állóképességét, vagyis hosszabb ideig meg tudja erőltetni az izmokat, akkor 15-20 ismétlés ajánlott, nincs felső határ. Ha azonban hipertrófiára, azaz izomnövekedésre törekszel, olyan nehéz gyakorlatokat kell végezned, amelyek nyolc-tizenkét ismétlés után abbahagyják. De akkor megerőltetőbb gyakorlatokra van szükség, mint állóképességi edzéshez, hogy napi 15 perc alatt elérje a célját.
Már tudtam? Az alkalmazottak egészsége a Telekomnál
Jó a feltűnő testmozgás a munkahelyen - a munkaadó egészségügyi programja még jobb! Ezért a Deutsche Telekom 2016 óta több száz asztali kerékpárt biztosít. Ezekkel a széklet-szerű beltéri kerekekkel az alkalmazottak emellett enyhíthetik az ízületek és a gerinc feszültségét, és munka közben felépíthetik az izmokat. A kezdeményezésért többek között negyedik alkalommal kapta meg a Vállalati Egészségügyi Díjat.
Jelenleg gyakran olvasható, hogy a rövidebb sportegységek hatékonyabbak. Ez helyes?
Nem önmagában. De a rövidebb egységek növelik annak valószínűségét, hogy valaki rendszeresen gyakorolja: Végül is a rövid egységeket könnyebben be lehet illeszteni a napi vagy heti tervbe, és talán még az irodában is teljesítik. Az, hogy az edzés mennyire alkalmas rá, az intenzitástól függ. A rövid egységeknek intenzívebbeknek kell lenniük, vagyis a maximális teljesítmény legalább 80 százaléka felhasználható. A hosszabb edzések hasznosabbak a kardió egységeknél. Különösen, ha fogyni akar, hosszabb egységeket ajánlok, hogy a testmozgás során rengeteg energiát fogyasszon, és az utóégetés hatása nagyobb legyen. Ráadásul a 1,5 órás kocogás során nem csábít egy snack.
Bizonyos célok eléréséhez ideális tevékenység mellett van-e ideális napszak a sportolásra is?
Határozottan - legalábbis ha a súlycsökkenés a cél. Az esti edzés órákig újra stimulálja az anyagcserét, és így segíti a fogyást. A "támaszkodjon alvásba" - vagy a "Lean overnight" programok, amelyekről olvasott, gyakran működnek ennek az utóégető hatásnak köszönhetően - feltéve, hogy edzés után nem eszel szénhidrátot.
Másrészt azok, akik szeretnek fitneszben maradni a szabadban, jobban profitálhatnak a kora reggeli testmozgásból. Mivel reggel még tisztább a levegő, nyáron alacsonyabb az ózonszint. A bélműködést és a keringési rendszert a reggeli edzés is stimulálja: A nap folyamán kényelmesebbnek és létfontosságúbbnak érzi magát.
Alapvetően a sport ideális ideje az egyéni bioritmustól függ. Ha még reggel sem tud reggelizni, akkor ügyeljen a kora reggeli testmozgásra: a hipoglikémia fenyeget. Senki sem tarthat sokáig sportprogramot, ha természetével ellentétesen dolgozik. Végül mindenkinek magának kell eldöntenie, mikor van a legjobb alkalom a testmozgásra.
Mit gondol a sportolásról az ebédszünetben?
Jónak találom! Az ebéd közbeni testmozgás megszakítja a gondolatait, ezért gyakran pihentetőbb, mint az ebéd a menzán. Még az agykutatás is azt mondja, hogy a szinapszisok testmozgás közben helyreállnak, és elménk ismét befogadóvá válik.
A hét legfontosabb témái
EY felmérés
Amit a diákok várnak a Corona időkben
Alkalmazási esszék
Az MBA alkalmazás így működik
A Mainzi Egyetem tanulmánya
A bankároknak joggal van rossz hírnevük?
Tehát igaz, hogy edzés után jobban tudok koncentrálni?
Igen, és ez összefügg a test jobb oxigénellátásával. Például az irodába kocogás vagy kerékpározás felgyorsítja a légzést és a szívverést: az izmok és a szervek - és így az agy - jobban ellátják az oxigént. Ezért tud utána koncentráltabban dolgozni. Ezt a hatást kisebb mértékben is kihasználhatja lépcsőmászással vagy rövid sétával.
Mi van, ha még mindig nem tudom felkelteni magam?
Sok embernek segít abban, hogy sportegységeit ugyanúgy megtervezze, mint más találkozókat és feladatokat: írásban rögzíti őket a naptárukba vagy annak utáni naplóba. Motiválja a célokat is: Szeretnék például öt kilót leadni hat hónap alatt? Vagy végre kondizni és két kilométert futni megbillenés nélkül? Bárkinek, aki valamiért dolgozik, van értelme a teljesítményért - és ez rendkívül motiváló.
Melyik sportot ajánlja azoknak a kevés idővel rendelkező embereknek, akik fogyni szeretnének?
Az ökölszabály itt is érvényes, ha több energiát fogyasztunk, mint elnyelünk. Különösen akkor, ha kevés az idő, a fogyás szinte lehetetlen megfelelő étrend nélkül - minél több extra kalóriát kell elégetnie, annál több időre van szüksége. Támogathatja az egészséges, csökkentett étrendet sok erőfeszítés nélkül, ha a mindennapjait a lehető legaktívabbá teszi. A lépcsõmászás a klasszikus lenne, a metróból egy megállóval korábban leszállni és az út további részében járni egy másik lehetõség. Napközben az ilyen fizikai tevékenységek hozzájárulnak ahhoz, hogy az energiafogyasztás meghaladja az energiafogyasztást.
Javasoljuk olyan sportokat is, amelyek rövid idő alatt sok kalóriát fogyasztanak, például erőnléti edzés vagy ugró fitnesz. Ha a fogyás még mindig nem működik, annak gyakran az az oka, hogy helytelenül becsüljük meg az alapanyagcserét. Mivel az a kalóriamennyiség, amelyet egy személy olyan létfontosságú funkciók révén éget el, mint a légzés és a szívverés, életkortól, nemtől, izomtömegtől és egyéb, egyéni tényezőktől függően változik. Tehát, ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, akkor az elején konzultáljon egy szakértővel, aki helyesen fogja meghatározni a személyes alapanyagcsere sebességét. És akkor a régi jó kalóriaszámolás valóban a nap rendje!
Tedd fel a futócipődet, és indulhatsz - az állóképességi edzés ilyen egyszerű. Az erőnléti edzéssel bonyolultabbá válik: az a tény, hogy előbb tornaterembe kell mennem, hosszú távon akadályt jelenthet.
Ezért azt javaslom a munkának és a stresszesebb fázisokban lévő diákoknak, hogy eleve ne menjenek sehova, hanem végezzenek önsúlyos gyakorlatokat. Ezzel ugyanolyan jó hatásokat érhet el, mint egy kezdő, mint a professzionális felszereléssel - és nagyobb az esély, hogy ragaszkodjon hozzá. Az önsúlyos gyakorlatok másik előnye a testtudatosság javulása: Ez az edzés az egész testet a funkciójában gyakorolja, és nem elszigetelt izomcsoportokat, mint a gépek.