Fitinsav - tápanyagtolvaj egészséges aktiv magazin
phytinsaeure-ein_nutrstoffdieb.pdf
A diófélék, hüvelyesek és szemek közösek abban, hogy sok fitinsavat tartalmaznak. Ez az anyag gátolja bizonyos ásványi anyagok felszívódását. De pozitív hatásai is vannak?
Mi a fitinsav?
A fitinsav olyan anyag, amelyet a növények az ásványi anyagok tárolására termelnek a jövőbeni palánták számára. A fitinsavmolekulák ásványi anyagokat zárnak, mint egy ketrec. Amikor a csírázási folyamat megkezdődik, a fitáz enzim felszabadul a csírában. Bontja a fitinsavat, amely elérhetővé teszi a tárolt ásványi anyagokat a csemete számára.
A növényeken kívül csak a tehenek képesek előállítani az enzimet. Az emberek nem tudják lebontani a fitinsavat. Kiválasztja a fitinsavhoz kötött ásványi anyagokat anélkül, hogy felhasználná őket. Mivel a magas ásványi anyag bevitel esetén még mindig hiányosság merülhet fel, a fitinsav is az egyik Anti-tápanyagok. Ezenkívül a fitinsav megköti a fehérjéket és blokkolja az emésztési enzimeket, mint amiláz (szénhidrát emésztés) vagy tripszin (fehérje emésztés).
Mi a fitinsav?
A legnagyobb mennyiségű fitinsavat a (Ál-) gabona, Hüvelyesek és Diófélék. Az álszemek olyan növényi magok, amelyek ugyanazt a funkciót töltik be, mint a gabonafélék, de botanikailag nem füvek. Ilyen például a quinoa, az amarant vagy a hajdina. Az olyan gabonafélékben, mint az árpa, a rozs vagy a zab, a fitinsav főleg a külső rétegekben található meg. De itt található az ásványi anyagok nagy része is.
Hogyan lehet lebontani a fitinsavat?
Az élelmiszer fitinsav-tartalmának csökkentésére többféle módszer létezik. Az ételek áztatása, erjesztése vagy csírázása aktiválja a fitáz enzimet. Bontja a fitinsavat és növeli a korábban megkötött ásványi anyagok elérhetőségét.
A (pszeudo-) gabonaféléknek, dióféléknek, magvaknak és hüvelyeseknek fogyasztás vagy további feldolgozás előtt, ha azokat nagy mennyiségben fogyasztják, ázott akarat. Általában elegendő egy éjszakán át szobahőmérsékleten vízbe áztatni. Áztatás után öblítse le az ételt vízzel. Ezután a diót vagy a magot száríthatjuk a sütőben vagy a levegőben. Erre természetesen nincs szükség, ha péksüteményt vagy dió vajat készítenek. Lenmaggal, chia maggal és bolhamaggal meg kell jegyezni, hogy az áztató víz nagy részét felszívják és megduzzadnak. Ha sütéshez akarja használni őket, előzetes áztatásra nincs szükség.
Még akkor is, ha gabonaféléket és hüvelyeseket főz vagy süt, az előzetes áztatás, áztatás, erjesztés vagy csírázás szintén elősegíti a fitinsav lebontását.
A gabonafélék esetében ajánlott egy-két napig áztatni, és naponta kétszer öblíteni addig csírázik. Mivel a csírázási folyamat során sok fitáz szabadul fel. Ezután a gabona szárítható és darálható.
Egy későbbi erjesztés emellett növeli a gabona ásványi anyagainak emészthetőségét. Kevés tejsav hozzáadása, például egy kanál természetes joghurt formájában, elindítja az erjedési folyamatot.
A hosszú sétaidő előnyös a kenyérsütésnél. A szupermarketben vagy a legtöbb péknél kapható kenyér sajnos többnyire gyors eljárással készül, ezért viszonylag nagy mennyiségű fitinsavat tartalmaz. Essen kenyér, a csírázott gabonából sütve különösen emészthető, mert a fitinsav nagyon nagy részét lebontották.
A fitinsav alapvetően káros?
Az ásványi csapdák rossz hírneve ellenére állítólag a fitinsavnak is vannak pozitív tulajdonságai. Például késlelteti a keményítő lebontását a szervezetben. Ennek egyik oka, hogy a keményítőt hasító amiláz enzim blokkolva van. Így működik a Lassan emelkedik a vércukorszint, ami viszont pozitív hatással van az anyagcserére.
A fitinsavnak a vas megkötésére vonatkozó tulajdonsága nem feltétlenül jelent hátrányt. Ha vasfelesleg van, akkor azt mondják, hogy a fitinsav a csökkent vastagbélrák kialakulásának kockázatával jár. Ezenkívül működik antioxidáns és pozitív hatással van az immunrendszerre.
Mivel a fitinsavnak nemcsak negatív tulajdonságai vannak, a leírt ételek áztatása csak akkor fontos, ha naponta nagyobb mennyiségeket fogyasztanak. Kiegyensúlyozott étrend mellett, ha a gabonaféléket naponta csak egyszer fogyasztják, hüvelyesek hetente 2-3 alkalommal és napi kb. Maréknyi dió, csökken a fitinsav nem kötelező. Ennek ellenére az áztatás, csírázás vagy erjesztés nem árt, mivel megkönnyíti az étel emészthetőségét.