Fitness 3 gyakorlat a törülközővel erősíti a vállakat és a karokat - FOCUS Online
fitnesz
A hatékony edzéshez nincs szükség készülékekre és súlyzókra. Néha elegendőek az egyszerű segédeszközök - ezt mutatja a következő három törülközővel ellátott gyakorlat.
Sportos és személyi edzőként nagy támogatója vagyok a saját testtömegű edzésnek. Szinte bárhol elvégezheti ezt a típusú edzést, és alig vagy egyáltalán nem igényel kiegészítő felszerelést. Ezenkívül nagyon erősen edzi egyensúlyát és a különböző izomcsoportok kölcsönhatásának érzését. Ma három gyakorlatot szeretnék bemutatni önnek a saját testsúlyával és csak egy törülközővel, amelyek célja a vállak, a karok és a teljes hát megerősítése napi alig 20 perc alatt.
Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található
1. fitnesz gyakorlat: húzás
Álljon közvetlenül az oldalán nyitott ajtó előtt, hogy a legszűkebb oldalra nézzen. Ettől balra és jobbra van az ajtókilincs, amelyet most egy törülközővel mindkét oldalára beburkol, hogy a két laza vége lógjon. Most fogja meg őket bal és jobb kezével, egyszerre hajoljon meg kissé, és egész testtömegével akassza fel magát az ajtóban. A karok hosszúak és egyenesek, a hátuk pedig egyenes. A lábak teljesen a padlón vannak, az ajtótól balra és jobbra, így rendelkezésre áll a szükséges mozgás a következő mozgáshoz.
Mindkét karjában egyenletes evezéssel húzza egész testét az ajtó kilincs felé, és tudatosan lélegezzen ki. Hozd magad a lehető legmesszebb, hogy a hátsó izmok a teljes mozgástartományban kihívást kapjanak. Ne próbáljon más izmokat integrálni, hogy csak a karok hajtsák végre a szükséges húzó mozdulatot. A láb, a láb és a fej stabil marad. Amint a felső helyzetbe kerül, hozza vissza magát közvetlenül a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen be. A karjaid most ismét teljesen kinyújtottak, a hátsó izmok pedig maximálisan megnyúltak. Most végezze el a következő sort.
Végezzen el összesen 5 szettet ennek a gyakorlatnak a teljes terhelési időtartama alatt, 45-60 másodperc alatt, és hagyjon magának maximum 30 másodperc relaxációt a szettek között.
Ennek a gyakorlatnak a nehézségi fokát változtathatja a láb és az ajtó távolsága szerint: Minél közelebb vannak a lábai a testhez, annál könnyebb lesz a következő evezős mozgás. Minél távolabb van a lábad, annál nehezebb lesz. Ez a gyakorlat akkor tökéletes, ha csak egy lábával próbál a padlón húzni és evezni - mert ez nagyobb instabilitást jelent, és a magban lévő izmok jobban megterhelődnek.
2. fitnesz gyakorlat: haywire
Feneke a szőnyegen van, és a térdízületekben 90 fokban hajlított csukott lábai a padló felett lebegnek. Tartsa a törülközőt az egyenes karjaiban, és fogja meg a bal és a jobb végén, húzza szét és erősen rögzítse a gyomra előtt.
Most fontos a karok és a lábak összehangolása egymással, és ugyanakkor - vagyis a teljes testedzési időszak alatt - a stabilitás és az úszóülés fenntartása érdekében. A kinyújtott karokat a törülközővel a lehető legmesszebbre vezeti, és ugyanakkor a hajlított lábakat a lehető legközelebb húzza a testhez. Kilégzés közben.
A cél az, hogy a kifeszített törülközőt a lábai hegyei közé helyezzük a lábak alatt, és ezzel egyidejűleg a törülközőt feszülten tartsuk. A gyakorlat nehézsége a felső, az oldalsó és az alsó hasizmok egyidejű maximális aktiválása az egyensúly fenntartása érdekében, valamint a lábak közelebb húzása, majd ismét kiegyenesítése. Ezután röviden tartsa az alsó törülköző helyzetét, és húzza a lábát ismét a lehető legközelebb a testéhez, és vezesse a kinyújtott törülközőt a kezei közé ismét a lábai köré, hogy az ismét a combja felett legyen. Hosszabbítsa a lábakat "lélegezzen be" és hajlítsa meg a lábakat "lélegezzen ki".
Próbáljon minél gyakrabban átvenni a törülközőt a lábán és alatt, 5 darab, egyenként 45-60 másodperces terheléssel. A 30 másodperces szünet ideális.
3. fitnesz gyakorlat: feszültség
Feküdj laposan a padlón fekvő helyzetben, egyenes háttal és a padlón. Tartsa a kinyújtott törülközőt az előre kinyújtott kezei között, és fogja meg, hogy nagy erővel tudjon egyszerre balról és jobbról húzni. Tekinteted a törülközőre szegeződik. Ebben a helyzetben is próbáljon meg elérni egy alapszintű feszültséget az egész testben, és tartósan fenntartani azt.
Ennek a gyakorlatnak a kezdetével emelje egyenes karjait és lábait körülbelül hat centiméterrel a levegőbe egyszerre. Kinyújtott karjait a törülközővel középen hajlítja, és ellenőrzött módon húzza vissza a nyakába. Kilégzés közben.
Most húzza a lehető legmesszebbre, amíg észreveszi, hogy izmaitok és ízületeitek korlátozzák, vagyis elérték a mozgás végpontját. Most rövid ideig szüneteltessen ebben a helyzetben, és tartsa állandóan feszülten a törülközőt. A legalacsonyabb helyzetből hozza karjait egyenesen vissza az egyenes kiinduló helyzetbe. Belégzés.
Győződjön meg arról, hogy a lábak, valamint a karok és a könyök a teljes mozgás közben a levegőben vannak, és ne érintsék a talajt. Csak a gyomor és a csípő érintkezik a földdel. Ezután húzza vissza a kinyújtott törülközőt a karjaival. Miután jól érzi magát a gyakorlat teljes sorozatában, fokozatosan növelheti az egyes ismétlések tempóját.
Végezzen el összesen öt 45–60 másodperces gyakorlást és annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges ez idő alatt. Az edzéssorozatok között legfeljebb 30 másodperc hatékony. Itt és minden más gyakorlatban azonban mindig győződjön meg arról, hogy a mozgás minősége megfelelő, mert mindig fontosabb, mint a mennyiség.