Fitness A legjobb tippek a Bundesliga futballcsapatától - WELT
A gyakorlat kiinduló helyzete: a medence még mindig a padlón van
Forrás: Martin U. K. Lengemann
A Bundesliga klubjainak saját atlétikai edzőik vannak, mert a fitnesz a legfontosabb és a vége a futballnak. Ebben a sorozatban felfedik a legjobb tippjeiket. 1. rész: Daniel Müssig (HSV) csípőemelésével.
A gyakorlatot csípőemelésnek hívják. Előnye: A teljes hátsó láncot megszólítják - vagyis a combok, a fenék és a hát alsó részét. Ez a gyakorlat különösen azok számára alkalmazható, akik sokat dolgoznak az irodában az íróasztaluknál, mivel az elülső izmokat, például a mellkas és a csípő hajlítóit gyakran megrövidíti egy görnyedt helyzet.
Így történik: a hátunkon fekszünk, és a lábunkat 90 fokos szögben a padlóra tesszük. Tegye a lábát a sarkára, és húzza a lábujjait a lábszára felé. Karjainkat felfelé nyújtjuk, és összenyomjuk a tenyerünket, hogy kialakuljon a teljes test feszültsége. A csípőtől, nem az ágyéki gerinctől, most lassan emeljük fel a medencét felfelé, amíg a felsőtest és a comb vonalat képez. Itt is nagyon fontos: mindig tartsa a test feszültségét. Ezután engedje le újra, és álljon meg közvetlenül a föld előtt - majd hátra. Három 10-15 ismétlés.
Ezt a gyakorlatot is variálhatjuk: Például sokkal nehezebbé válik az egyik lábbal. Az erőnlét szintjétől függően labdát is szoríthatunk a lábunk közé, majd még jobban aktiváljuk az adduktorokat.
A medence emelését ezután 10-15 alkalommal meg kell ismételni három sorozatban
Forrás: Martin U. K. Lengemann
Általános fitnesz tippként egy dolgot szeretnék hangsúlyozni: Nagy hiba online tanfolyamot letölteni különféle gyakorlatokkal, és egyedül utánozni őket otthon vagy az edzőteremben. Legalább az elején mindig szakember segítségét kértem. Egyrészt a gyakorlatok helyes végrehajtásának pontos magyarázata. Másrészt, hogy visszajelzést kapjon egy képzett oktatótól. A dolgokat kívülről jobban látják. A saját felfogása gyakran megtévesztő. Ha sokáig valamit rosszul csinálunk, az gyorsan izom-aszimmetriához vezethet.
Regeneráláshoz: Az egyik módszer az, hogy jégkockákat szerez magának, és a fürdőkádban lévő vizet 10-15 fok körüli hőmérsékletre hűti. Ha ez túl időigényes, kipróbálhatja a váltakozó zuhanyzókat is. Öt váltakozás: 30 másodperc meleg és 30 másodperc hideg - mindig hideggel fejezze be. Ez egyébként nagyon jól segíti az immunrendszer erősödését is.
Végül még egy tanács: Mindig tartson elég szünetet. Sokan olyan ambiciózusak és mindennap edzeni akarnak. De gondosan figyelnie kell a testére - különösen, ha az izmok fájnak. Hetente két-három alkalommal jó kezdeni. Az izom nem növekszik edzés közben, hanem csak akkor, ha szünetek vannak közöttük.