Fitness edzés széles vállakhoz

További mellszobor, férfiak!

2016. 09. 30., 14:25 | Uwe Kauss - wanted.de

A széles váll sokak számára a szépség ideálja. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Nyújtsd el a válladat és a melledet, férfiak! A fitnesz edző elmagyarázza, mit kell tennie annak érdekében, hogy hamarosan megmutathassa a férfi arányokat.

A mellszobor fontos. Nem csak a férfiak számára. A nők azt is szeretik megnézni, hogy a fenti srácok megfelelő görbékkel rendelkeznek-e. Tehát a terület védelme és megjelölése érdekében sürgősen széles vállra van szüksége. "Három-négy hónap alatt szemmel láthatóan formálhatja vállát okos edzéssel" - mondja Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de) a fitnesz edzője. Az erős vállterületek kiválóan kompenzálják a hasi mentőgyűrűt is: "Ez vonzóbbá teszi a testet, mint amikor a vállak és a karok elhervadnak, és a has hangsúlyosabbá válik."

"Ha nincsenek izmok, nincs mit meghatározni" - mondja Giersberg és nevet. Ezért azt tanácsolja azoknak a férfiaknak, akik nem lendítenek vasat heti háromszor, hogy először építsék fel izomtömegüket. A programban mindenekelőtt súlyzóval és súlyzóval ellátott gyakorlatok szerepelnek. De ne vigyük túlzásba - figyelmeztet a fitneszedző. >>

Heti kétszer intenzív edzés elegendő: "Az izmok nem az edzés során nőnek, hanem inkább a regenerációs szakaszban."

Fitness edzés széles vállakhoz.

Ezzel az ábrával az izmos ing és az úszómedence látogatása kétszer olyan szórakoztató. A megfelelő alkalom erre edzeni a tél. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

A súlyzó edzés a legjobb és leghatékonyabb módszer a széles váll fejlesztésére. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

A fekvenyomás alaptartása: a súlyzó a mellkasán nyugszik. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Most nyomja erősen: emelje fel a súlyokat erővel, amíg a karja nem lesz egyenes. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ha edzed a vállad, akkor egyszerre kell erősítened a mellkas izmait, a tricepszet és a hátadat - különben a rossz testtartást kockáztatod. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ha nincsenek súlyzók a közelben, fekvőtámaszokkal jól edzheti a vállát és a mellkasát. Mindig figyeljen a testtartásra és az egyenes hátra, különben a gyakorlat nem hatékony. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

A mártások szintén nagyon hatékonyan erősítik a vállat - és egyszerűen elvégezhetők a lakásban vagy azon kívül is. Jörn Giersberg megmutatja, hogyan történik. (Forrás: Dilly Photographer)

A lejtős fekvenyomás jó módszer az izomépítésre a felsőtestben. Ez azt jelenti, hogy csak kevesebb súlyt tud megemelni - de annál hatékonyabb. (Forrás: Dilly Photographer)

Az izmokat otthon súlyzókkal is jól lehet edzeni. Ugyanez vonatkozik ide: Bölcsen bemelegítsen, és minden edzéssel növelje egy kicsit a teljesítményét! (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ha ambiciózus vagy és naponta edzel, energiádat csak a gyakorlatokra irányítod - az izomépítésre azonban nem. Javasolja: A mellkas izmainak hetente egyszeri intenzív gyakorlása, a vállon lévő tricepsz egyszeri gyakorlása. "Mindig dolgozzon mindkettőn - figyelmeztet -, mert mellizmok nélkül a váll túl lassan épül fel. Szükségük van egymásra."

A gyakorlat mindkét napján további egységek is vannak a hátizmok és más izomcsoportok aktiválására. "Fontos, hogy egyszerre dolgozzon a tricepszen, a vállizmokon, a mellizmokon és a háton, hogy megerősítse az egész felsőtestet. Ha túl konkrétan sportol, rossz testtartás léphet fel" - figyelmeztet. A függőleges testtartás nemcsak vonzó, hanem megakadályozza a hátproblémákat is. A súlycsökkentő kardio edzés nem fontos ebben a felépítési szakaszban: "Ezt csak akkor csinálod, ha izmok vannak." >>

A jó öreg "fekvenyomás" súlyzóval ideális a megfelelő mellmérethez. "Ez az alapgyakorlat egy mozdulattal aktiválja a váll különböző izmait, a pecsét és a tricepszet" - magyarázza. De először meg kell találnia a megfelelő súlyt az edzés megkezdéséhez. Ehhez a testtömegtől és az edzettségi szinttől függően 20-40 kilogrammot kell felhordani az első bemelegítő szettben. Engedje le a súlyzót a mellkasához, nyomja meg újra erővel, amíg a karjait kinyújtja, és ismételje meg. Ha könnyedén meg tudná emelni ezt a súlyt tízszer-15-ször, akkor nyolc ismétlés után abbahagyná, és a második szetthez tíz kilogrammot adna.

Most ismételje meg négyszer-hatszor. Ha 50 kilogramm könnyedén kezelhető testfeszültséggel, akkor helyes. Két perc szünet. A harmadik szettben 55-60 kilogramm van a rúdon. Kétszer-négyszer nyomja fel erővel anélkül, hogy kimerítené magát. A negyedik mondat 60-65 kilogrammal következik. Ez meghatározza azt a súlyt, amelyet kétszer-háromszor megemelhet.

Az állandó súly nem hoz sikert

Most nehéz lesz. Rendben, akkor! Mivel ez az energia lehetővé teszi az izmok növekedését - de csak akkor, ha a halmazok összehangoltak: Ez a megfelelő bemelegítő készletektől és az intenzitás optimális növekedésétől függ: "Az okos felmelegedésről van szó. Az adagolás döntő fontosságú." Fontos, hogy a következő edzésen szisztematikusan javítsuk és a legjobb értékeket tegyük fel. Aki az elején kevesebbet gazdálkodik, azt Giersberg szerint az edzőteremben lévő testépítők nem befolyásolhatják: "Menj a saját utadon." De ha hat hétig azonos súlyokkal dolgozik, akkor nem kell széles vállakban reménykednie - hangsúlyozza. "Gyakran így mutatják be az edzőteremben, de nem igazán segít." >>

Az edzőteremben végzett edzésnek körülbelül háromnegyedét súlyzókkal és súlyzókkal végzett munkára kell fordítani - és csak negyedét a felszerelésekkel végzett munkára. "A súlyzó edzés az edzés lényege." Rengeteg módja van annak variálására: "Például úgy állíthatja be a padot, hogy a láb oldalán magasabb legyen, mint a feje oldalán - vagy fordítva, mint a lejtős fekvenyomásnál." De minél magasabb a fej, annál kisebb súlyt tud nyomni. >>

Otthon és útközben a fekvőtámaszok csak a megfelelő dolog az improvizációhoz, ha az edzőterembe vezető út túl bosszantó, túl hideg vagy túl nedves. De itt is tiszta testtartásról van szó: a test egyenes vonalat képez a borjaktól a nyakszőrig. Ezután engedje le szépen, amíg az orr hegye nem érinti a földet, és energiával felfelé nyomja. (A push-upokról itt talál részletes utasításokat.)

Finomhangolás és az első látható sikerek

Körülbelül három hónap elteltével Jörn Giersberg azt javasolja, hogy kardio edzéssel csökkentse a zsírfelesleget, és "izolációs gyakorlatokkal" határozza meg a felső váll körüli egyes izomcsoportokat a széles vállakhoz. "Ez jól megoldható az edzőterem gépeivel, de otthon speciális súlyzó gyakorlatokkal is. De folytassa az edzést a súlyzóval, különben az izomtömeg ismét összezsugorodik."

Fotóműsorunkban megtalálhatja az összes fitnesz tippet a széles vállakhoz.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.