Fitness Három hatékony gyakorlat a karcsú felkar számára - WELT
Három hatékony gyakorlat a karcsú felkar számára
Hűvös időben egy pulóver vagy kabát alatt vannak elrejtve, de meleg napokon a pólók ismét előveszik a karokat. Karcsúaknak, erőseknek és jól formáltaknak kell lenniük - ezt sok nő szeretné. De sajnos a zsír különösen a felkaron halmozódik fel.
Ennek megakadályozásához nem kell annyit tennie - magyarázza Prof. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem sporttal és mozgással foglalkozó egészségügyi központjának vezetője.
A heti háromszor tízperces edzés már jelentős hatásokat érhet el. Edzésenként két-három gyakorlat elegendő a kezdők számára. Annak érdekében, hogy az izmok ne hozzászokjanak túl gyorsan a stressz ingerekhez, a gyakorlatokat kéthetente kéthetente változtatni kell. Ez nemcsak hatékonyabbá, de változatosabbá is teszi az edzést.
De van egy népszerű hiba: Sokan csak a bicepszre, a karhajlítókra koncentrálnak, amikor a felkarokat edzik. A szép kontúrok megmutatása és az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében az izmokat egyenletesen kell edzeni. Tehát: ne feledkezz meg a tricepszről és a válladról.
Ahhoz, hogy az edzés sikere látható legyen, mérsékelt testzsír-százalékra van szükség. Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend is. A fehérjében gazdag ételek különösen alkalmasak a zsírlerakódások lebontására. Az izmok regenerálódását is szolgálják. A menüből tehát nem hiányozhat a hal, a baromfi, a tojás, a hüvelyesek és a szójatermékek. De a legfontosabb ez a három gyakorlat.
A bicepsz fürtök
Vegyen mindkét kezébe súlyzókat vagy töltött vizes palackokat, tegye a lábakat csípő szélességűre és kissé kifelé forgassa. Feszítse meg a csomagtartóját, térdeit kissé hajlítsa meg. Most hajlítsa meg az alkarját úgy, hogy a tenyér a súlyzókkal befelé mutasson. Hajtsa be karjait a könyökízületbe, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa kezeit a vállai felé. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A felkarok nem mozognak, szorosan rögzülnek a testen. Három nyolc-tizenkét ismétlés.
Tricep rúg
Fogja meg a súlyzót az egyik kezében. Üljön egyenesen egy székre, feszítse meg a magját. Most nyújtsa ki a karját a súlyzóval egyenesen felfelé úgy, hogy a könyök a fül mellett legyen. A kar nincs teljesen lenyomva. Az alkar hátrafelé süllyed, és a súlyzót a fej mögé vezetik. Ezután nyújtsd újra a karod. A másik kéz, amelyben nincs súlyzó, megtámasztja a munkakar könyökét, így rögzítve marad. Karonként három, nyolc-tizenkét ismétlés.
Oldalsó emelés
Álljon egyenesen, térde kissé hajlítva, és feszítse meg a magját. Mindkét kar kinyújtva van a test oldalán. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Most emelje fel egyenes karjait a test oldala felé vállmagasságig. A nyak területe a lehető leglazább marad. Ezután lassan és egyenletesen engedje le karjait. A kezdők könnyebben hajthatják meg a karjukat is, hogy megkönnyítsék a végrehajtást. Három, nyolc-tizenkét ismétlés.