Fitness ismeretek - a pulzus változékonysága
Mit mond a pulzus változékonysága az egészségünkről
Minél rendszeresebben dobog a szív, annál egészségesebb az ember. Helyes? Nem megfelelő! Még ha először logikátlannak is tűnik számunkra, az egyes szívverések közötti szabálytalan intervallumok a testi és lelki egészség jele. Ezzel szemben a nagyon állandó szívritmus jelzi a stresszt és a betegséget. A pulzus változékonysága, röviden a HRV, kiváló mutatója egészségi állapotunknak. És ami a legjobb: célzott magatartási változásokkal és sporttal pozitívan befolyásolhatjuk a HRV-t és ezáltal elősegíthetjük egészségünket.
Mi is pontosan a HRV?
A pulzus változékonysága a két szívverés közötti időintervallum változását írja le. Ezek a távolságok aprók - egészen pontosan: ezredmásodpercekben (azaz ezredmásodpercekben) mérjük őket. A két ütem közötti szünet 0,81-szerese lehet, a következőé pedig 0,94 ezredmásodperc. A HRV nagyon pontosan mérhető elektrokardiogrammal (EKG). Időközben azonban számos olyan vény nélkül kapható mérőeszköz is megtalálható a megfelelő alkalmazásokkal, amelyek lehetővé teszik a HRV rendszeres mérését otthon.
Miért jobb a nagyobb pulzusváltozás?
A vegetatív, azaz az autonóm idegrendszer a pulzusszámot folyamatosan az aktuális követelményekhez igazítja. Mindannyian ismerjük a megnövekedett pulzusszámot stressz és feszültség, illetve fizikai erőfeszítések során. A gyors pulzus biztosítja, hogy a test képes megbirkózni a megnövekedett teljesítményigénnyel azáltal, hogy a vért és az oxigént gyorsabban szállítja a sejtekbe. Amikor az erőfeszítés alábbhagy, a pulzus ismét csökken.
Tehát jó, ha a szív képes gyorsan és rugalmasan reagálni az ilyen magasabb igényekre. Ezt az alkalmazkodóképességet a pulzus magas változékonysága tükrözi.
De ha az illető krónikusan túlterhelt, akár fizikailag, akár mentálisan, ez a finom szabályozás egyre gyengébben működik: a stressz állandó terhet teremt, és a szív állandóan túlterhelésben dolgozik, úgymond. Tehát, ha a szívének még mindig nagyon alacsony a HRV-je néhány nappal később, egy nagyon stresszes szakasz vagy egy különösen intenzív edzés után, ez egyértelmű jele annak, hogy túlterhelte a testét.
Mi befolyásolja a pulzus változékonyságát?
Az a tény, hogy meg tudja mérni a pulzus változékonyságát, önmagában nem jár egészségügyi előnyökkel. Fontos tudni, hogy mely tényezők befolyásolják a HRV általános szintjét. Itt egyértelmű megállapítások találhatók: A tartós stressz csökkenti a HRV-t, valamint a kiegyensúlyozatlan étrend, a mozgáshiány, a túl kevés alvás, a túlsúly, az alkoholfogyasztás és a nikotin. De még a túlzottan intenzív testmozgás is csökkentheti a HRV-t, és ezáltal hosszú távon károsíthatja a testet. Ezért fontos elkerülni a túledzést. Sok sportoló nehezen tudja megbecsülni, hogy hol fejeződik be az értelmes edzésintenzitás és megkezdődik a túledzés. A rendszeres HRV mérés hasznos eszköz a megismeréshez.
Hogyan lehet javítani a pulzus változékonyságát?
Annak tudatában, hogy mi csökkenti a HRV-t, gyorsan kiderül, mi nő - azaz javul. A legfontosabb prioritás természetesen az állandó stressz tényezők csökkentése. Ezen kívül van egészséges táplálkozás, elegendő alvás, a lehető legkevesebb stimuláns, például alkohol és cigaretta, valamint rendszeres testmozgás, de túledzés nélkül.
Hogyan lehet otthon rendszeresen mérni a HRV-t?
A HRV méréséhez már nem szükséges, hogy orvos végezzen EKG-t. Különböző gyártók kínálnak speciális HRV mérőeszközöket a megfelelő alkalmazásokkal. Ezeknek a műszereknek a segítségével rendszeresen ellenőrizheti, hogy a pulzusszám változékonysága a zöld területen van-e, és hogyan változik az idő múlásával. Ilyen módon például azonnal láthatja, amikor túledzi a testét.