Fitness kezdőknek V étrend-kiegészítő fogyókúra, diéta, zsírégetés, fitnesz,
Vitaminok, fehérje, kreatin - a táplálék-kiegészítőkkel foglalkozó üzlet virágzik, és évente rekordmilliárdos eladásokat generál a gyártók számára. Mire van szüksége valójában és milyen hatással vannak a termékek valójában?
Étrend-kiegészítők: Hasznosak vagy sem?
Egy dolog azonnali meghozatala: Kezdőként lényegesen többet profitál az egészséges és kiegyensúlyozott étrendből, mint bármely porból vagy pirulából. A reklám megpróbálja meggyőzni, hogy vitaminhiányban szenvedünk, és a talajunk már nem olyan gazdag ásványi anyagokban, mint korábban, ami állítólag negatívan befolyásolja a gyümölcsök és zöldségek minőségét. A tény az, hogy Németországban alig szenved valaki hiánytünettel.
Ezért a szokásos étrenddel tiszta lelkiismerettel elláthatja testét mindennel, amire szüksége van. Mindazonáltal azoknak az embereknek, akik intenzíven sportolnak, vagy akik különféle okokból nem tudnak/akarnak mindent megenni, lehetőségük van étrend-kiegészítők használatára.
A táplálék-kiegészítők különösen a haladó felhasználók számára, akik felül akarnak lépni egy fennsíkon, még a csalódás és a frusztráció elterjedése előtt is ajánlottak, és esetleg kiütéses döntéshez vezetnek - például kikapcsolják az edzéseket vagy illegális, egészségkárosító anyagokat alkalmaznak. Itt egyértelmű elhatárolást kell végrehajtani. Sok kezdő egyenlővé teszi a kreatint és más kiegészítőket az anabolikus szteroidokkal. Ezekkel ellentétben az étrend-kiegészítők legálisak és általában ártalmatlanok, még akkor is, ha sikerük néha inkább placebo, mint bizonyított hatás.
Vessen egy pillantást a legnépszerűbb étrend-kiegészítők következő listájára, amelyek hatásokkal és ajánlásokkal szolgálnak.
Vitaminok
Rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás esetén általában nincs vitaminhiány. Nagyon intenzív és gyakori sportedzések esetén azonban a kiegészítő bevitel hasznos lehet. Különösen érdekes a kortizol-csökkentő hatású C-vitamin, amely részt vesz a szervezet saját szteroid hormonjainak felépítésében, valamint az E-vitamin, amely egy erős antioxidáns, amely véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A vitaminok bevitelének legjobb módja a multivitamin. Az előírt adagokban ártalmatlanok.
Magnézium/cink
A tudósok szerint a sportolónak ennek a két ásványi anyagnak a szükséglete majdnem kétszerese a normális emberének. Ezért talán a legfontosabb kiegészítők. Mindkét készítményt gyakran a B6-vitaminnal együtt alkalmazzák, ami javítja a szervezet felszívódását. Kimutatható volt a tesztoszteron szintre, a sebgyógyulásra és az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatás. Normál dózisban is ártalmatlanok. Egy bizonyos edzés után érdemes kipróbálni. A kezdők izomgörcsökre használhatják őket.
Fehérjék/aminosavak/BCAA
A fehérjepor különféle formákban és árkategóriákban kapható. A tejsavó, kazein, tojás, szója stb. Kifejezések felszívódási idejükben és az alkalmazott fehérjeforrásban különböznek egymástól. Egy fehérje különböző aminosavakból áll. Minden élet építőelemei. Néhányat testünk maga állíthat elő, mások elengedhetetlenek, vagyis kívülről kell őket ellátni. A BCAA-k ezen esszenciális aminosavak 3-ból állnak: izoleucin, leucin és valin. Egyszerű fehérjepor használata általában akkor ajánlott, ha az izomépítés a cél. Az aminosavak és a BCAA-k elsősorban a katabolizmus (izomlebontás) ellen védenek, ami érdekessé teszi őket az állóképességi sportok számára. Általános szabály, hogy a fehérjeport először az újoncnak ajánlják. Az első naptól kezdve fogyasztani nem káros, de többnyire nem is szükséges. A shake esti rituáléja azonban pozitív hatással lehet a motivációra és a pszichére, mivel mindennap emlékezteti a kitűzött célt.
Fontos: Ahogy a neve is sugallja, étrend-kiegészítőnek kell lennie, nem pedig élelmiszer-helyettesítőnek.
L-karnitin
Az L-karnitint gyakran a végső zsírégetőként ábrázolják, és ma már szinte minden fitnesz italban megtalálható. A sikerek tudományosan rendkívül ellentmondásosak. A test maga termeli, és a hosszú láncú zsírsavakat az izmokba szállítja. Ezért bár nagy szerepet játszik a zsírégetésben, megfelelő testmozgás nélkül elveszíti hatékonyságát. Mivel étkezés útján is fogyasztják, nem kell további adagot adni neki. Takarítson meg pénzt, és inkább koncentráljon a képzésére.
Tribulus Terrestis
állítólag növeli a férfiak tesztoszteronszintjét, míg a nőknél nő az ösztrogénszint. Ez azonban nem vezet a teljesítmény növekedéséhez, sőt maradandó egészségkárosodáshoz vezethet. A piacon elérhető készítmények többsége hatástalan, mert a dózisok túl alacsonyak. Az eredeti Bulgáriából; A „Tribestan” nehezen elérhető, és drága is. A nőknek távol kell maradniuk tőle, a férfiaknál pedig olcsóbb alternatívákat kell igénybe venniük a magasabb természetes tesztoszteronszint elérése érdekében.
Kreatin
A kreatin a választott gyógyszer, amikor legális szerekről van szó, amelyek javítják a teljesítményt. Egy idősebb betegeknél végzett vizsgálat szerint a megnövelt adagok vesekárosodáshoz vezetnek. Ha azonban figyelembe vesszük a teszt tényezõit - idõs, beteg emberek -, akkor ellenkezõleg arra lehet következtetni, hogy a normál dózisú kreatint ártalmatlannak kell tekinteni. Az étrend-kiegészítő fokozza a kreatin és a kreatin-foszfát raktározását az izmokban, ami az erő növekedését és a sovány testtömeg növekedését eredményezi. Nagyobb napi 10-20 g dózis esetén sok vizet tárolnak. Ha ezt el akarja kerülni, akkor hosszabb ideig és naponta csak 4-6 g-mal szedje.
Előfordulhat, hogy az emberek nem reagálnak a kiegészítő bevitelre. Feltételezzük, hogy ezek az úgynevezett semmilyen válaszadók természetüknél fogva már elérték az izomtárolási kapacitás határát.
A kreatin különféle kombinációkban kapható - gyomorvédelemmel, transzport mátrixgal stb. A legtöbb alkotás túlárazott hülyeség. Először próbáljon ki egy olcsó kreatin-monohidrátot, amelyet felmelegített vízben felold és egy kevés szőlőlével fogyaszt.
Béta-alanin
A béta-alanin olyan aminosav, amelyet nem használnak fehérje előállításához, de a halban és a húsban megtalálható dipeptidként (két aminosavmaradék összekapcsolódása). Májunk béta-alanint is képes előállítani. Segít felépíteni a karnozint, amely viszont közvetlenül befolyásolja a pH-értéket. Ez késlelteti az izomfáradtságot, és hosszabb, nehezebb edzést tesz lehetővé. Ezért növeli az erőt és az állóképességet, valamint végső soron az izomtömeget.
Eddig egyetlen tanulmányban sem találtak negatív mellékhatást, így a béta-alanin szedése biztonságosnak és ártalmatlannak minősíthető. Míg a kreatin már régóta az első számú kiegészítőnek számít a sportolók körében, a béta-alanin komoly versenyt jelenthet a jövőben.
Hal olaj
Életmódjától függően az esszenciális zsírsavak további ellátása képezheti a legfontosabb étrend-kiegészítőt. A linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) javítja a vérértékeket, az inzulinérzékenységet, a hormonszintet és a regenerációt. Gyulladáscsökkentők, és tovább javítják a véráramlást és a zsírvesztést. Azok, akik naponta 1-2 kanál lenmaggal, pórsáfránnyal vagy halolajjal dolgoznak, jól kielégítették igényeiket. Mindenkinek el kell gondolkodnia azon, hogy a jó olajokat belefoglalja-e étrendjébe vagy kapszulába szedi.
Következtetés
Összefoglalva, továbbra is hangsúlyozni kell, hogy a kezdő számára valójában nincs szükség kiegészítőkre. Először próbáljon általános étrendjét az edzéshez igazítani. Céljaitól függően hosszabb edzés után kipróbálhatja, hogy pozitív változást érhet-e el vitamin-kiegészítők, cink/magnézium vagy halolaj használatával. A dedikált sportolók fehérjét/aminosavakat/BCAA-kat, valamint kreatint és béta-alanint használnak. Inkább konzultáljon edzőjével, mint egy eladóval az ideális időről és az adagról. Ha rosszul reagál a termékre, azonnal állítsa le. És ne engedd magad a túlárazott, fantázianevű csodatermékek ígéreteinek. A pénztárcád meg fogja köszönni.
Hivatkozások
1. Arndt, Klaus: Kézikönyv étrend-kiegészítők, Arnsberg 2001
2. Arndt, Klaus: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994.
3. Mindell, Earl: A tápanyag Biblia, München 1998.
4. Scholz, Andreas: Musclefood, München 2002.