Fitness nőknek - fonás
Aki azt gondolja, hogy az állóképességi edzés csak futásból vagy kerékpározásból áll, az nagyon téved. A jó állóképességi edzés nemcsak a futópadon lévő tornateremben vagy a park számos körében végezhető, hanem különféle sportok segítségével, amelyek stresszt jelentenek a test számára. Az egyik sport, amely jól ismert a magas követelményekről, forog. Ez a képzési forma álló kerékpáron (beltéri kerékpár) folyik, általában csoportosan, és ez az egyik legnépszerűbb tanfolyam a fitnesz stúdiókban. De a fonás nemcsak a téli kerékpározás jó alternatívája, hanem egész évben hatékony egyéni edzésként is szolgálhat. Csak a saját beltéri ciklusodra van szükséged.
Hogyan működik a forgó kerékpár?
A kormány alatt minden beltéri cikluson található egy forgatógomb, amellyel szabályozható az ellenállás, amely ellen lépni kell. A lábak kosár segítségével szilárdan vannak rögzítve a pedálokhoz, hogy garantálják a sima mozgást. Az ellenállás-szabályozással a terhelés egyenesen és könnyű ellenállással állítható a hegyen való állástól, nagyon magas ellenállással.
Hogyan épül fel a képzés?
A bemelegítés és a lehűlés szintén fontos szerepet játszik a fonásban. Minden edzés előtt legalább 10 percig alacsony ellenállással kell stimulálni a szív- és érrendszert. Ugyanez igaz a test leállítására és a sérülések elkerülésére végzett edzés után is. A hatékony állóképességi edzésben nemcsak az edzés időtartama, hanem az intenzitása is nagy szerepet játszik. Minél intenzívebb az edzés, annál rövidebbre tervezik az egységet, hogy a terhelés ne legyen túl nagy. A fonással ez az edzéshatás pontosan épül, így az egységek nem különösebben hosszúak, de annál intenzívebbek.
A fonó edzés ideális felkészüléséhez feltétlenül ismernie kell a négy legfontosabb vezetési technikát:
Ülő Basic (a gépen ülve) általános állóképességi edzés. - Kb. 90 fordulat/perc enyhe ellenállással.
Ülő kardió (ülő sprint) javítja a hosszú távú állóképességet és serkenti a zsírégetést. - Kb. 100 fordulat/perc, kissé nagyobb ellenállással, mint a Sitting Basic esetében.
Ülő Clim (a hegyen ülve) növelnie kell az erő állóképességét, és megköveteli a magas szintű ellenállás leküzdését. Kb. 60 - 70 fordulat nagy ellenállással.
Álló mászás (a hegyen állva) erősíti az állóképességet és erősíti a felsőtest izmait a rúgás (a felsőtest oldalirányú lengése) miatt. Kb. 60 - 65 fordulat/perc, nagy vagy nagyon nagy ellenállással.
Ezzel az alapismerettel szabadon megtervezheti edzését. Fontos, hogy az intervallum edzéshez hasonlóan változás jöjjön létre a különböző technikák és intenzitások között.