Fitnesz a mindennapi életben Hogyan tegyen egy sétát az edzéshez - FIT FOR FUN
Az egészség érdekében a sok testmozgásnak a nap rendjének kell lennie - a test könnyedén fitt állapotban tartható, különösen a rendszeres gyalogló egységek révén. Néhány trükkel ezeket a sétákat még sportosabbá lehet tenni.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A friss levegőn végzett testmozgás segíthet megtisztítani az elmédet. De a fizikai erőnlét hosszú sétákat is élvez a saját négy falán kívül.
Nem hiába kell a lehető legtöbb távot gyalogosan teljesíteni. Például a munkába járás, a bevásárlás vagy éppen egy rövid ebédszünet között.
Legyen fitt séta közben
Az egyszerű gyaloglás remek, de általában alábecsült gyakorlat a test fitt és létfontosságú fenntartása érdekében. Végül is egy 70 kilós ember csaknem 110 kalóriát éget el egy 30 perces séta során.
A túrázáshoz (210 kcal) vagy a gyors sétához (294 kcal) képest ez természetesen lényegesen kevesebb. A gyalogos egységek azonban általában kevesebb időbe kerülnek, mert könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.
"A séta segíthet a szív- és érrendszeri állóképesség javításában és az egészséges szív fenntartásában" - magyarázza CJ Hammond képesített edző a "cnet" portálnak. "A napi járás javítja az alsó test erejét és csökkenti a vérnyomást is."
Ha már sok kört tesz meg a háztömb körül vagy a szomszédos parkban, akkor ezt a szokást néhány tipp segítségével felpörgetheti, hogy több kalóriát égessen el, vagy intenzívebben gyakorolja az izmokat.
Néhány apró finomság mellett a séták akár igazi edzéssé is válhatnak.
Megfelelő bemelegítés
Úgy tűnik, hogy a bemelegítési rutin séta előtt nem igazán szükséges. Hammond azonban ellentmond ennek. Mivel a ropogós bemelegítés felkészíti a testet a sétára és az esetleges stresszre.
"A korábbi bemelegítő gyakorlatokkal ezután igényelhet még egy kicsit többet a testétől" - magyarázza az edző. Az alapvető gyakorlatok különösen jól működnének, mivel segítenek megerősíteni az alsó hát és a felső test izmait.
"A gyakorlatok álló helyzetben történő végrehajtása javítja az egyensúlyt és a dinamikus stabilitást" - mondja Hammond.
A következő gyakorlatok ezért különösen alkalmasak:
1. Állva hajoljon előre
Ez a gyakorlat nemcsak gyengéden vonzza a felsőtest izmait, hanem kényelmes nyújtást is biztosít a hátán és a lábán.
- Kezdje egyenes, széles állásban - a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége. Emelje fel a karjait oldalra, amíg a kezei nem egyeznek a vállával.
- Hajtsa vissza a súlyát, és hajlítsa a törzsét egyenesen előre. Ezután ellenőrzötten kiegyenesedik.
Tipp: Aktívan húzza be a hasát, hogy nagyobb feszültséget teremtsen a magjában.
2. Superman
"Ez a gyakorlat felkészíti a csípőt és a gerincet a mozgásra, és felmelegíti a testet, megelőzve a sérüléseket és erősítve a szívet" - mondja Hammond.
A mag mellett a farizmok és a lábak hátsó izmai is foglalkoznak.
- Feküdj hasra kinyújtott végtagokkal.
- Ebben a helyzetben emelje fel a lábát, a felsőtestét és a karjait a padlóról, és tartsa egy pillanatig a feszültséget, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Fontos: Ha lehetséges, tartsa a fejét egy vonalban a hátával a csigolyák védelme érdekében.
Két-négy, 25 ismétlésből álló sorozatnak jól fel kell melegítenie a hátát.
Használjon súlyokat
Gyalogláskor általában csak az alsó test működik. Néhány további súlygal azonban a felsőtest izmai is jobban kiválthatók.
Az alig egy-két kilogrammos kis súlyzók nem soknak tűnnek, de hosszú távon nagy változást hozhatnak. A nehéz mandzsetta különösen alkalmas a csuklóra - mert ezek szabaddá teszik a kezét.
Tartalmazzon gyakorlatok közé
Annak érdekében, hogy még több izmot célozzon meg és a testet intenzívebben kihívhassa, különféle gyakorlatokat, például guggolásokat, fekvőtámaszokat vagy rövid állóképességi egységeket lehet beépíteni a sétába.
"Ezek a gyakorlatok adhatnak némi változatosságot és javíthatják az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét" - mondja Hammond.
Természetesen melyik gyakorlatot választja, rajtatok múlik. Meg kell azonban határoznia az útvonal azon pontjait, ahol a gyakorlatokat végrehajtják - így nem kerülheti el őket, és nem csalhat meg.
"Például végezzen egy gyakorlatot öt percenként, amikor sétál" - javasolja Hammond. "Tegyen 15 guggolást vagy 60 másodperces sprintet."
A járás sebessége természetesen befolyásolja az edzés hatékonyságát is. Ha kissé felveszi a tempót és inkább jár, mint sétál, akkor a kalóriafogyasztás majdnem megduplázódik, több mint 190 kcal-ra.
Idővel ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitása növelhető - akárcsak egy igazi edzés.