Fitnesz a női ciklus alatt A négyhetes edzés - DER SPIEGEL
Futó a tengerparton: az edzés összehangolása a ciklussal az amatőr sportolók számára is érdekes lehet
Nélkülük tiszta káosz lenne a testünkben: hormonok. A hírvivő anyagok fontos információkat továbbítanak a sejtek és a szervek között, és meghatározzák, hogy rosszkedvűek vagyunk-e vagy boldogok, éhesek vagy tele vagyunk. Nagyon sok a hormonok ereje - a stresszrohamoktól az alvási szokásokig, az anyagcserétől a nemi életig.
Nem csoda tehát, hogy a hormonok fitneszkészítőként és lazítóként is működhetnek. Különösen igaz ez a nőkre, akiknél a női nemi hormonok állandó hullámvölgyei szabályozzák a menstruációs ciklust. És nem csak: az ösztrogén és a progeszteron erősen keveredik a női fitnesz alakjának görbéjében is. Igaz, hogy nem minden nő reagál észrevehetően a nemi hormonok ingadozására. A célzott edzési ütemterv azonban nemcsak a versenyző sportolók, de az ambiciózus amatőr sportolók számára is érdemes lehet.
Tehát edzés ciklusonként?
Az ovuláció előtt és után is a nők többsége fizikailag alkalmas a szokásos módon. A ciklusfázisok miatti teljesítményveszteség inkább kivétel. Más a helyzet a ciklus első felében: a hormoningadozások szerepet játszanak az edzés hatékonyságában, és a sportolók célzottan felhasználhatják a hormonok hullámvölgyeit - négyhetes edzéstervvel.
1. hét: hormonok a legalacsonyabb szinten, fitnesz rendben van
A ciklus első napján az ösztradiol és a progeszteron hormonok a legalacsonyabb szinten vannak, és megkezdődik a menstruáció. Rossz hír: körülbelül minden második nő egy kis depresszióba süllyed ciklusának első hetében, és ernyedten érzi magát. A vérzés azonban nem ok az edzés kihagyására, hanem egyszerűen az edzéskvóta kissé csökkentése. A laza állóképességi edzés ebben az időben pihentető és pihentető hatású lehet. Jó hír: körülbelül minden második nő fitt és produktív, mint általában a menstruációja alatt, néhány nő még a menstruáció alatt és röviddel azután is fittebbnek érzi magát.
2. hét: Most élvezheti a legnagyobb edzéshatást
Edzés szempontjából a menstruáció utáni szakasz a legjobb: a ciklus második hetében az ösztrogénszint emelkedik az ovuláció előtt. Ezenkívül ebben az úgynevezett follikuláris fázisban az ösztradiol hormon biztosítja, hogy az izmok erősebben reagáljanak a stresszre. Ennek oka: Az ösztradiol anabolikus hatást fejt ki, és fehérjéket - beleértve az izmokat is - felépít a szervezetben. A mini tabletta azonban megakadályozhatja ezt a képzési bónuszt. Egy erősítő edzés tanulmány kimutatta, hogy az edzés hatása ebben a ciklusfázisban lényegesen nagyobb, mint a ciklus második felében. A test most különösen jól reagál az állóképességi edzésekre is. Tehát az intenzív képzési egységek most megéri.
3. hét: Várja meg a teljesítmény törését
Az úgynevezett luteális fázisban az ovuláció után az ösztrogén szintje csökken és a progeszteron szintje megnő annak érdekében, hogy felkészítse a testet egy esetleges terhességre. A ciklus harmadik hetének lehetséges következményei a vízvisszatartás és a fél fok körüli testhőmérséklet. A nagyobb testsúly és a megváltozott hőmérséklet-szabályozás miatt az állóképességi edzés a ciklus második felében kissé nehezebb lehet, mint máskor - főleg, ha nagyon meleg van. Ezenkívül a kötőszövet és az ínszalagok most kissé lazábbak, és a premenstruációs szakaszban megnő a sérülés veszélye. Talán jobb, ha most nem túl ambiciózus - elég a normál edzés.
4. hét: Gyakorolja a PMS megelőzését