Fitnesz tippek A tíz aranyszabály a kocogás kezdőinek - WELT
A vélemények nagyon eltérnek arról, hogyan kell megfelelően kocogni. Most van egy másik trend, amely átáramlik Japánból: lassú, németül lassú kocogás. Azt mondjuk, hogy belefér-e vele.
Forrás: WORLD/Laura Fritsch
Achim Achilles és a „világ” megválaszolja a futással kapcsolatos tíz legfontosabb kérdést. Az elején nem kell többet tudni. És a legjobb, ha elolvasása után azonnal elkezdi járni. Nincs több kifogás.
Mire kell figyelnem, amikor elkezdek futni?
Az első mottó: ne vigyük túlzásba. Nem kell azonnal félmaratoni útvonalat megoldania, vagy az első tíz percben sprintelnie. "Tegyen reális célt magának" - tanácsolja Piet Könnicke berlini futóedző a gotorun.de webhelyről. Ha évek óta nem kocogtál, mérsékeld a futási tempódat, és ha szükséges, séta szünettel szakítsd meg a futást. A szünetek nem kínosak! Fontos: Ha súlyos, már korábban is fennálló betegségei vannak, például a szív- és érrendszeri állapotok, akkor előzetesen forduljon orvoshoz.
Hány perccel kezdjem?
Minden perc számít. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy öt percre kilép az ajtón, már elért valamit. Látni fogja, hogy a végén tovább mozog. A Könnicke futóedző 20-30 perces edzésidőt javasol. Az abszolút kezdők egy perc futással és két perc sétával indulnak. A futó szakaszokat fokozatosan növelik, és a járási szünetek csökkennek. Ha még egy könnyű ügetéssel elfogy a lélegzete, akkor ütögethet, azaz gyors járást, majd lassan növelheti.
Milyen gyorsan kell futnom?
Alapszabályként, amíg képes több mondatot egymás után beszélni, addig a kényelmes tempóban fog futni. Még egy ok arra, hogy ne egyedül futkározzon, hanem egyenrangú partnert vigyen magával futás közben. Ha alig beszélget, és a szavak csak lihegnek, akkor váltson sebességet. Ha túl gyorsan kezd futni, akkor azonnal megkapja a nyugtát, akár fájó izmok, akár teljesítménycsökkenés formájában.
Bemelegítenem és nyújtózkodnom kell?
A bemelegítés nem kötelező a kocogók számára lassú tempóban, de megkönnyíti az indítást. Serkentik az anyagcserét és a vérkeringést. „A karosszéria olyan, mint egy motor. Nem szabad a kezdetektől maximális sebességre hozni "- mondja Piet Könnicke. Az intenzív edzések előtt azonban elengedhetetlen a jó bemelegítés. A nyújtásnál a vélemények különböznek. Általában a rugalmas, rugalmas izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre A Runner World azonban nem gondolja, hogy az edzés előtti nyújtás hasznos lenne. Más szakértők úgy vélik, hogy a felmelegedett izmok enyhe előzetes nyújtása segít. Bízzon érzésében. Nyújtson edzés után. Győződjön meg róla, hogy soha nem kerül be Nyújtsa be a fájdalmat. A könnyű húzás elegendő.
Milyen felszerelésre van szükségem?
Ha akarja, több száz eurót költhet. De nem kell. A legfontosabb természetesen a futócipő. Akár a diszkont kedvezményes modellje 25 euróért, akár a bemutató modell 250 euróért - egyetlen cipő sem tesz gyorsabbá. Ennek ellenére: Ha rendszeresen edz, akkor a saját lábához szabott futócipőt kell vásárolnia. Holnap részletesen foglalkozunk a témával. Egyébként kezdőként nem szabad tudományt csinálni a sportruházatból. Teljesen elegendő az időjárásnak és az évszaknak megfelelő nadrágból és felsőből álló ruha. Jó ökölszabály: Ha futás előtt kissé megfagy, megfelelő öltözetben van.
Futnom kellene reggel vagy este?
Ahogy vannak későn kelők és korán kelők, vannak reggeli és esti futók is. Ezt mindenkinek egyedileg kell eldöntenie. Jürgen Zulley alváskutató szerint a testmozgás ideális ideje a délután. Mivel a legtöbb embernek nincs ideje délután, a kora este ideális a futáshoz. A mérsékelt testmozgást azonban lefekvés előtt két órával le kell állítani, különben fennáll az elalvási nehézségek veszélye. Könnicke futóedző azt tanácsolja: "Használja ki a szabad helyet a munka és a családi ritmus között. Ha a futó egységeket szoros ütemtervbe szorítja, feleslegesen stresszel és növeli a sérülések kockázatát."
Mit egyek és igyak?
Nincs általános ajánlás, mivel minden emésztőrendszer másképp reagál az ételekre. "A fizikai megterheléstől függően az étrendnek hozzá kell járulnia a regenerációhoz és a teljesítmény helyreállításához. A késztermékek, a gyorsétterem, a sok cukor és zsír nem fér bele" - mondja Piet Könnicke. Az embereknek remek figyelmeztető jelük van arról, hogy megfelelő mennyiségű italt fogyasztanak: szomjat. A heti edzéshez Könnicke azt javasolja, hogy igyon 30 perccel az edzés előtt és után.
Vegyem-e a pulzusomat?
A pulzus jól jelzi a gyakorlat intenzitását. Tartsa az ujját a csuklón (az alkar belsejében) vagy a nyaki artérián (a gége oldalán), és az erőfeszítést követően tíz másodperc alatt mérje meg az ütéseket. Ha ezt megszorozzuk, akkor elérjük a pulzusszámot percenként. Egy perc múlva ismételje meg a folyamatot: Ha a frekvenciája tíz-tizenkét ütemmel csökkent, akkor a regenerálódás képessége nagyon jó.
Károsítja az ízületeket az utcán járás?
Nem, az aszfaltozott utakon járás önmagában nem káros. Az ízületek károsodnak, ha a környező izmok nem megfelelően fejlettek - mondja Könnicke edző. "A jó támasztó izmokat, és természetesen a lábak és a láb izmait is fel kell készíteni a terhelésre. A párnázott cipők csökkentik a sokkterhelések átadását az izom-csontrendszerre." A változatosság jó: Az aszfalt mellett a lehető leggyakrabban meg kell terveznie aszfaltozott kavicsos utakat, erdei ösvényeket, műanyag pályákat futópályáin. Tipp: A tényleges futóedzés után fuss tíz percig puha füvön - mezítláb.
Mit kezdjek fájdalommal?
Sok futó megpróbálja "elmenekülni" a fájdalom elől - ez nem jó ötlet. Akinek fáj, forduljon orvoshoz és hagyja abba a testmozgást. A fájdalom mindig figyelmeztető jel, és komolyan kell venni.