Fitnesz tudás - illeszkedés terhesség alatt és utána
Gyakoroljon terhesség alatt és után
Végre itt vannak az utódok, elmúlt az éjszakai alvás, és a mindennapi élet alapvetően megváltozik. Most minden a baba körül forog. A terhesség előtti érték elérése az új anyák számára jelentéktelen kérdés, ha a nevük nem Heidi Klum, és csak hat héttel a szülés után akarnak újra karcsúak és karcsúak lenni a kifutón. A szülésznők határozottan javasolják a túlzott edzőtermi látogatásokat és a radikális diétákat röviddel a szülés után. Az anyáknak lassan kell haladniuk, hogy elkerüljék a hamis ambíció hosszú távú hatásait. A legrosszabb esetben a kismedencei szervek, például a hólyag, a méh és a belek süllyednek. Sőt fennáll a tartós inkontinencia és a túlzott diétás téveszmék esetén a csecsemőknél jelentkező hiánytünetek.
Jobb lassan haladni, ha sportról van szó
Hoffmann Elvira az ulmi szülésznői iskola vezetője. Ő maga futó, és tudja, milyen nehéz sportolóként szünetet tartani. De azt mondja: "A medencefenéket megterhelő sportok csak akkor lehetségesek, ha a medencefenék izmait ismét kiképezték." A terhesség alatt több olyan hormon képződik, amelyek lágyítják az izmokat. Fontosak voltak a szülésnél, nagyobb komplikációk nélkül, de még a szülés után is eltart egy ideig, amíg a szervezet teljesen lebontja a hormonokat. Körülbelül tizenkét hét türelem kell ahhoz, hogy a nők helyreállítsák a medencefenék működését. Császármetszés után még tovább, mert előbb a hegnek kell rendesen meggyógyulnia. Hoffmann Elvira ezért azt javasolja, hogy mérsékelje a sport ambícióit.
A medencefenék izmait lassan kell stimulálni. A pattogó elemekkel végzett sportot kerülni kell. Azonban ennek az izomterületnek a célzott építési gyakorlatok annál is fontosabbak.
Hoffmann Elvira, a szülésznői iskola vezetője Ulm
A szülésznők, akik fiatal anyákat keresnek fel utókezelés céljából, utasításokat adnak a gyakorlatok felépítéséről: tartás és feszítés - kulcsszavak, amelyek nélkülözhetetlenek a medencefenék számára az első hetekben: olyan gyakorlatok, amelyek főleg a hasizmokat hagyják kívül. Mert a képzetlen nők számára különösen nehéz mindkét izmot egyszerre aktiválni. Különösen a medencefenék és a hasizmok működtek ellenfélként, és a kismedencei szervek átmenetileg vagy akár tartósan rossz irányba szorultak.
Lassan gyakorolja a medencefenéket és a hasizmokat
"Ha az új anyák születésük előtt már jógáztak vagy Pilates-t folytattak, jó esély lenne arra, hogy a gyakorlatokkal gyorsan haladjanak, erősítsék a hasi és a medencefenék izmait" - mondja Elvira Hoffmann. Az otthoni látogatások során a szülésznők megmutatják az anyáknak, hogyan kell a gyermeket a testhez szorosan tartani, hogyan kell megfelelően felemelni a testvéreket vagy a nehéz dobozokat, és hogyan kell helyesen viselkedni a WC-ben és a tüsszögéskor a szülés utáni első napokban. Ezek az utasítások szintén visszalépést jelentenek az aktív életbe. A tipikus szülés utáni torna - az orvos jóváhagyásával - néhány nappal a szülés után először a medencefenékre, majd a ferde és csak végül az egyenes hasizmokra összpontosít. "Csak akkor tudja kibővíteni a gyakorlatokat, ha a nőnek úgy érzi, hogy képes irányítani az izmokat" - tanácsolja a szülésznői iskola igazgatója.
Posztgraduális torna a tanfolyamon csak körülbelül négy hónap elteltével
Körülbelül négy hónap elteltével, amikor a mindennapok lassan beilleszkedtek, a baba néha órákig maradhat az apánál vagy a nagyszülőknél, és a nőgyógyász megadta az okát, a legtöbb fiatal anya a megfelelő szülés utáni testmozgással kezd. A tanfolyam tíz órán át tart, és teljes egészében az egészségbiztosító társaságok fizetik. Néhány évvel ezelőtt a képlet a következő volt: a terhesség kilenc hónap és kilenc hónap. "Ma, e tanfolyam után, feltételezheted, hogy képes leszel lassan felvenni azt a sportos munkaterhelést, amelyet régebben használtál" - mondja Elvira Hoffmann.
Jobb, ha mérsékelten sétál a babával, mint megerőltető állóképességi edzés
Ha nincs türelme négy-tizenkét hónapot várni, lassan vegye be és forduljon orvoshoz. Kocogás helyett először mérsékelten járjon, és lassan növelje a sebességet és az időtartamot. A nőknek is csak néhány hét múlva szabad úszniuk. Bár ez a sport kíméletes az ízületek és az izmok számára, a fertőzések elkapásának kockázata nagyon magas. Ha a szoptató anyák kimerítették magukat, a csecsemők gyakran nem hajlandók szoptatni. Ennek oka: megnövekedett tejsavszint. De körülbelül egy órával a testmozgás után a savasság normalizálódott. Ha az anya éhező diétákkal gyötri magát, fennáll annak a veszélye, hogy a cukorlerakódások elhasználódnak. A testnek le kell bontania a zsírt ahhoz, hogy elegendő energiát termeljen a tejtermeléshez és az anyához. Fennáll annak a veszélye, hogy úgynevezett ketonok kerülnek a tejbe, ami károsíthatja a gyermeket.
Néhány anyának szerencséje van, és szoptatással fogy, de nem mindegyik. Egyesek számára a font továbbra is fennáll. A terhesség után a test érzékeny. A mozgások a szokásosnál lassabban haladnak, a testformák lágyabbak, a mellek nagyobbak. A természet teljesen normális mechanizmusa a stressz elkerülése és a gyermekek védelme érdekében.
Sportos a terhesség alatt - kevesebb probléma a szülés után
Alapvetően azoknak van előnyük, akik a gyermek előtt aktívak voltak és fittek voltak. Lényegesen ritkábban szenved hátfájás, visszér vagy terhességi cukorbetegség. A terhes nők mérsékelt sportot is végezhetnek: megengedett a könnyű kocogás az állóképesség területén fájdalom, feszültség vagy hasi nyomás nélkül, és az izmok is edzhetők. A képzés intenzitásának azonban jelentősen csökkennie kell. A nagy intenzitású edzés árt a születendő gyermeknek. A 140 ütés/perc pulzusszámot nem szabad túllépni. A terhesség alatt a hasi izmok nyújtási gyakorlata a ropogások helyett inkább a program részét képezi. De: először mindent tisztázzon az orvossal. Mert különleges esetekben a sport abszolút tilos, például ha a méhnyak megrövidül, vagy a magzat nem növekszik megfelelően.
Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a szülés után újra testhez jusson:
1. gyakorlat: Erősíti a hátat, a medencefenéket, a lábakat és a feneket
Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Most húzza meg a gyomrot, a medencefeneket és az alját. Tolja fel a medencéjét és lélegezze ki. Ügyeljen arra, hogy a lábai és a háta egyenes vonalban legyen. Kétszer olyan szórakozásból edzeni a babával. Ülje gyermekét a combjára, és szorosan tartsa a gyakorlat során!
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-25 alkalommal.
2. gyakorlat: Erősíti a váll, a kar és a mellkas izmait
Térden álljon fekvőtámaszba. Helyezze a kezét a baba magasságába úgy, hogy az arca a baba felett legyen. Feszítse meg a medencefenékét, és húzza be a köldökgombot befelé. Hajtsa be a karját, amíg meg nem csókolhatja a babát. Tolja vissza magát, és kilégezze ki.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
3. gyakorlat: Erősíti a gyomrot
Feküdj ismét a hátadra. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg őket, hogy derékszöget kapjon. Húzza a fejét és a vállát a térde felé, és lassan mozgassa mindkét lábát előre. A baba a gyakorlat közben feküdhet a lábszárán. Ismét szorosan fogja meg a gyermeket, ügyelve arra, hogy a lábai szorosan zárva legyenek.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-25 alkalommal.
4. gyakorlat: Teljes test edzés a cross edzővel
A keresztedző segít abban, hogy a szülés után gyorsan vissza tudjon formázni. Edzés közben csecsemőjébe csomagolhatja babáját. A szoros bőrkontaktus mindkettőnek jó, és sok babát megnyugtat az egyenletes, ringató mozgás.
A cross trainer optimális lehetőséget kínál az egész test kíméletes edzésére is terhesség alatt. A rendszeres testmozgás növeli a test tudatosságát és korlátok között tartja a súlygyarapodást.
Kezdetben heti két-három alkalommal edzen. Amint jobbnak érzi magát, növelheti az ismétlések számát.
A gyakorlatokat kifejezetten terhes nők és új anyák számára tervezték. Ritka esetekben azonban lehetnek panaszok. Ezért kérjük, beszélje meg orvosával az edzésterveket.
Mi következik az első babaév után?
Hátul volt az első megerőltető év, és meg akarja tartani a fittségét a család, a gyermek és a háztartás közötti stresszes mindennapi életben? Itt megmutatjuk, hogyan kell csinálni!