Fitnesz útmutató - Evezős edzés útmutató
Az evezőgépen való helyes edzéshez és az otthon vagy az edzőteremben végzett edzések előnyeinek kihasználásához hasznos kihasználni a jobb felhasználáshoz szükséges alapvető tanácsokat az egészségügyi tőke megőrzése érdekében.
Bármi legyen is a célod: formálódjon, finomítsa az alakját, oldja a stresszt, a szobakerékpár megfelelhet az elvárásoknak, ideális eszköz a szív- és érrendszeri edzésekhez. Lehetővé teszi az izmok tonizálását és a szív- és légzési kapacitás javítását.
A beltéri evező egy olyan súlyzós edző eszköz is, amely javítja az állóképességet, például futópad, elliptikus edző, szobakerékpár vagy stepper.
Különböző evezősök vannak:
A középsõ evezõ
A skandináv evezős
Csak ki kell választania a céljának megfelelő modellt.
Tippek az evező helyes használatához
Az ellenjavallatok és sérülések elkerülése érdekében előzetesen konzultáljon orvosával, az alsó végtagok és a gerinc ízületei megterhelődnek. Fektessen be egy futópadba, amely megfelel az elvárásainak.
Használjon megfelelő cipőt a sérülések kockázatának elkerülése érdekében.
Tegyen konkrét célt! Vonat megfelelő helyen: tér, világítás, szellőzés, szellőzés.
Készítsen magának pulzusmérőt, ha az evezőgépe nem teszi lehetővé a pulzusszám rögzítését, ez lehetővé teszi az edzés irányítását és szabályozását anélkül, hogy feleslegesen megerőltetne.
Legyen elérhető az edzésére, szánjon időt magára.
Milyen izmokat használnak az evezõ használatakor ?
A szív a leggyakrabban használt izom.
Az evező lehetővé teszi számos izom aktiválását:
A felsőtest számára: mellizmok, deltoidok, romboidok, hasi
Az alsó test számára: Quadriceps, combizmok, farizom, borjak
A comb izmai:
A quadricepszet és a combhajlítót felváltva használják az evező mozgásakor.
A quadriceps a comb elülső arcán elhelyezkedő izmok, amelyek a vastus medialis és a külső, a crural és a rectus femoris részéből állnak, nagyon nagy izmok. Lehetővé teszik, hogy kinyújtsa a lábat a combon.
A combizmok a comb hátsó felületén elhelyezkedő izmok, ezek a quadriceps antagonistái, vagyis az utóbbival ellentétes cselekvéssel rendelkeznek. Lehetővé teszik, hogy hajlítsa meg a lábat a combon.
A hasizmok:
A hasizmok részt vesznek, amikor eveznek.
Borjúizmok:
A Triceps sural vagy borjú három kötegből áll. Részt vesznek az evező mozgásában.
A fenékizmok:
A gluteus maximus az emberi test legnagyobb és legerősebb izma, és a fenék nagy részét képviseli, nagyon elfoglalt. A többi farizom is használatos. Az egyetlen izom, amelyet nem használnak az evező gyakorlása során, a mellüregek.
Edzés lehetséges kezdőknek, tapasztalt sportolóknak és túlsúlyos embereknek.
Az evezõnek a futás közbeni edzés közben vagy a kerékpározás során végzett állóképességi gyakorlatokhoz hasonló energiaráfordítása merül fel. Másrészt a futással ellentétben túlsúlyos embereknek ajánlott.
Az evezők gyakorlása során nem használnak csak olyan izmokat: a mellizom és a tricepsz.
A jobb izomkérés érdekében a gyakorlat során keressen nagy amplitúdójú mozgást.
Ezeknek az izmoknak a munkája nagyobb tónust, nagyobb feszességet és több formát eredményez, mindenesetre nem fejleszti az izmokat térfogatban. Az eredmény inkább látható lesz a sziluettjén.
Az evezés technikája
A támadás:
A karok kinyújtottak.
A hátlap kissé előre dől.
A támadási szakasz dinamikus, a visszatérési szakasz passzívabb.
A meghajtás:
Végezze el az alsó végtag nyomását, miközben a hátát egyenesen tartja.
A karok egyenesek maradnak, majd a mozgás végén meghajlanak.
A gesztus vége:
Végül hozza a húzófogantyút a gyomrához.
Az alsó végtagok feszültek, a könyök hátradőlt.
A mozgás végén a hátsó egyenes marad, nagyon enyhe hátrafelé emelkedve.
Felépülés:
A karok előrejönnek.
A hát egyenes marad, és az alsó végtagok hajlottak.
Miután visszatért a kiindulási ponthoz, végezze el az ismétléseket.
A húzás tehát a gesztus legaktívabb fázisa, és erőteljesnek és erőteljesnek kell lennie.
A visszatérés lassabb, nem dinamikus fázis.
A teljes gesztusnak szabályosnak és ritmusosnak kell lennie.
A mozgás minden fázisában a leghatékonyabb a helyzet egyenes háttal, a vállakkal a medence felett.
A meghajtási fázisnak a ciklus 1/3-át és a visszatérő fázist 2/3-nak kell képviselnie.
Mit kell kerülni:
Összekulcsolt karral evezni
Sor könyök szét
A visszatérő mozgás során a kezek ne érintkezzenek a térdekkel.
Evezőgép-képzés
1. A program felépítésének kritériumai
Kadencia és hatalom
A percenkénti stroke-ban mért sebesség: 18 és 32 stroke/perc között van
Mindig tartsa tiszteletben a sebesség és a wattban kifejezett teljesítmény kapcsolatát, amely könnyen olvasható az evező konzolján.
Egy versenyen erősnek és következetesnek kell lennie 200–240 ütésnél. Ezért tartósnak, ugyanakkor erőteljesnek kell lennie, ezért fontos tiszteletben tartani a kadencia és a hatalom kapcsolatát.
Emellett a jó intenzitás fenntartása az evezés során a 22-es kadencián egyértelműen előnyösebb izom-, szív- és érrendszeri és pszichológiai szinten, mint túl keményen kezdeni, "pirítani" és nem tartani a foglalkozást.