FitTrucker Fitness gyakorlatok távolsági vezetők számára
Tudjuk, hogy a sok órás ülés befolyásolja életminőségünket, mind most, amikor aktívak vagyunk, mind később - amikor azt szeretnénk, ha fiatalságunkban jobban vigyáztunk volna magunkra.
Valószínűleg sokan találkoztatok már a felszerelt parkolókkal és a kis fitneszterületekkel, ahol különféle edzőgépek vannak elszórva. Ez a dolog jó az eszközökkel, de mit csinálsz, ha nincsenek kéznél? Egyáltalán nem mozdulsz?
Jó, hogy nem! Egy fitneszedzővel és tesztegérként Andrei Muntean tornász, a 2016. évi riói olimpiai játékok döntőse (és többszörös országos és nemzetközi bajnok, köztük junior világbajnoki cím!) Elkészítettünk egy gyakorlatsor, amely kiveszi belőled a zsibbadást.
Gyakorlataink "támogatásaként" egy MAN TGX 18.440 EfficientLine 2-t használtunk az MHS Truck & Bus udvaráról.
És mivel 1000 szó nem tesz annyit a térd helyes korrekciójához, íme az első sorozat a "csalárdságról". Tehát kezdjük?
1. gyakorlat: Nyak mobilitása
Állva hajlítsa meg a nyakát a karjaival, hátul, elöl és oldalt egyaránt. Lazítsa meg a nyaki izmokat, és használjon nagyobb karerőt, hogy a nyaki csigolyák szabadon mozoghassanak. Végezzen 10 fekvőtámaszt mindkét irányban, és fejezze be 10 teljes fejfordítással mindkét irányban.
2. gyakorlat: Gerincforgatások
Állva nyújtja előre a karját. Kezdje el forgatni őket hátra, felváltva mindkét irányba. Míg az egyik kar teljesen hátra van nyújtva, a másik a tenyérrel érinti a szemközti vállat. Figyelje a kinyújtott kar ujjaival, és hajtsa végre határozottan, de lassan, túlzott rángások és lendület nélkül.
3. gyakorlat: A váll „elmozdítása”
Ennek a gyakorlatnak a neve túlzó, a vállak semmit nem szenvednek, kivéve egy jól megérdemelt frissítőt. Rugalmas szalag használatával (bármely sportáruházban néhány lejbe kerül) vigye elõre hátra kinyújtott karjait a víz fölé, amennyire a mozgásképessége megengedi.
A heveder rugalmassága kompenzálja a mobilitás hiányát, ezért NE próbálja ezt merev tartozékkal (kötél, heveder stb.). 10 teljes oda-vissza elég.
4. gyakorlat: „Halj megSCA "
Lábaival kissé nagyobb, mint a váll szélessége, hajlítsa a törzsét előre, a talajjal párhuzamosan. Forgassa a kinyújtott karokat felváltva felfelé és lefelé, akárcsak a malom pengéi. A tekintet a felemelkedő kéz ujjait követi, vigyázzon, ne egyensúlyozza ki magát. Mindkét oldalon 10 váltakozó forgatás elegendő a gerinc csigolyáinak ellazításához.
5. gyakorlat: Oldalsó hajlítások
Rögzített alapra támaszkodva felváltva helyezze a súlyát az egyik lábára, miközben megtartja a másikat. Fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben lazítson a lábán, minél több erőfeszítést vigyen át a karjaiba. Így a lábizmok nem lesznek megfeszülve, így az ízületek szabadon működhetnek. 10 fekvőtámasz mindkét oldalon, és folytassa a következő lépéssel.
6. gyakorlat: Hosszú öntvények
Az előző gyakorlathoz hasonlóan a rögzítéshez rögzített alapot használ, csak most a hajlítás hosszában történik, nem oldalra. Fektesse az elülső lábára, amennyire a mozgékonyság lehetővé teszi, ügyelve arra, hogy a hátsó láb feszített vagy nagyon kissé hajlított maradjon (a sarok felemelkedik a talajtól). 10 rész is végrehajtásra kerül.
7. gyakorlat: A combfej bicepszjének nyújtása
Hanyatt fekvésből húzza az egyik lábát felváltva a mellkas felé, a lehető legnyújtottabban tartva. Ezeket a szakaszokat könnyen meg lehet csinálni ütések nélkül - vigyázzon, elég fájdalmas, ha túlzásba viszi.
A comb mögötti izmot (femoralis bicepsz) leginkább a székre ülő helyzet befolyásolja, mert idővel elveszíti rugalmasságát és hosszát. Ezért mindkét lábon 15 fekvőtámaszt hajtanak végre.
Bónusz gyakorlat: A talp ellazítása
Az akupresszúra jótékony hatásait már nem kell bemutatni, de hol találsz akupresszúrát az autópályán? Nagyon egyszerű: az 1 percig a talpra gurult teniszlabda megnyugtató hatású, bárhol és bármikor elvégezhető. Próbáljon meg köszönetet mondani nekünk.
Ez volt az első gyakorlatsor, amelyet néhány órás vezetés után a pihenésre szántak. Mások követni fogják, alakformálva, ezért figyeljen ránk!