Táplálkozás sportolóknak Éremgarancia - DER SPIEGEL
Versenysport: a tökéletes étrend
Táplálkozás a sportolók számára Érem garantálja a zabkását
Reggel zabpehely volt forró tejjel. Este bronz volt. A nagyobb versenyek előtt Ariane Friedrich reggeliző tányérja mindig ugyanúgy néz ki. A berlini világkupa döntője előtt a legjobb német magasugró semmit sem változtatott.
Ennek semmi köze a babonához. De a tudomány és a sporttáplálkozás mellett. A 25 éves Ariane Friedrich ételeit sportjának, edzésének és versenyének szabta, hogy 57 kilogrammos súlya 1,79 méter magas legyen.
Míg a sprinter Usain Bolt csirkemagokra esküszik az - étteremben, a sportolók, akik csak földi eredményeket tudnak elérni, komolyabban gondolják étkezési szokásaikat. A diéta ma már ugyanolyan fontos számukra, mint a testmozgás és az alvás. Egyesek étkezésenként adják össze a tápanyagokat, hogy elősegítsék testsúlyuk fenntartását. Mások a lehető legtöbb kalóriára támaszkodnak, hogy ne fogyjanak le. Mindenekelőtt a megfelelő versenysúlyról és az edzés utáni gyors helyreállításról van szó.
Sok versenyző sportoló dolgozik most szakértőkkel. Ariane Friedrichről Michael Hirt és Uwe von Renteln gondoskodik. A 40 éves Renteln képzett táplálkozási edző és azt mondja: "A megfelelő táplálkozás a sportoló teljesítményének akár 20 százalékát is el tudja érni."
Egy rostocki kávézóban ül, és vizet rendel. A test szerinte a víz kétharmadából áll, nem pedig kólából vagy jeges teából. A felsőtestéből megállapítható, hogy Renteln hetente ötször jár edzőterembe. Ha testzsír skálán állna - talán ez már nem mutatna semmit.
"Ha fogyni akar, nem feltétlenül kell kevesebbet enned"
A tudósok először az 1960-as években foglalkoztak a versenyző sportolók táplálkozásával. "Ennek ellenére a sportolók 80 százaléka továbbra is súlyos hibákat követ el étkezés közben" - mondja Renteln. Friedrich mellett a távolugrót, Bianca Kapplert is tanácsolja, aki két évvel ezelőtt a japán világkupán ötödik lett. A 32 éves nő a Saar-vidéki Rehlingenből a berlini világbajnokság négycsillagos szállodájába hozta mérlegét. Minden reggel ráállt. Ma a sportoló folyamatosan fogyhat 61 kilogramm alatt - fogyókúra nélkül.
"Ha fogyni akar, akkor nem kell feltétlenül kevesebbet enned" - mondja Renteln. Számára ez egy nagy hiba, amelybe sok sportoló beleesik. Harmaduk nem eszik eleget. "Ha odafigyel a szénhidrátok, fehérjék és zsír arányára, akkor nem kell éheznie."
Amióta Ariane Friedrich és Bianca Kappler viselkedési mintát követett a konyhájukban, erősségi értékeik javultak, mondják. "Van néhány egyszerű trükk, amelyet érdemes megfontolni" - mondja Renteln. "És mind a hivatásos, mind az amatőr sportolókra vonatkoznak."
Az anyagcsere típusa a meghatározó
Amikor Renteln táplálkozási tervet ír, egyik legfontosabb kritériuma a sportoló anyagcsere-típusa. "A kérdés az, hogy az élelmiszereket mennyire hatékonyan használják fel és alakítják energiává" - mondja.
Renteln mezomorf anyagcserét talált Ariane Friedrichben, ez a középső típus. Az élelmiszerben lévő szénhidrátokat nem alakítja energiává olyan gyorsan, mint kollégája, Kappler. A távolugró az ektomorf típusok közé tartozik. Az endomorf típusok pedig a leglassabb anyagcserével rendelkező sportolók, akik étkezés után a leggyorsabban éheznek.
Ebédidőben Friedrich inkább sushit, néha zöldséget, halat vagy húst eszik. Ételének magas fehérjetartalmúnak kell lennie. A burgonya és a tészta tabu a magasugró számára, mert már nem tudja felhasználni az energiát estig, így a szénhidrátok elhíznának.
"A nagy mennyiségű szénhidrát egyáltalán nem jó a legtöbb sportoló számára" - mondja Renteln. A tésztabuli kifejezés hideg hideget adott neki. A versenyző sportolók teli tésztalevekkel való társítása számára a második nagy hiba.
Több fehérje, kevesebb szénhidrát
A táplálkozási szakember, Jan Prinzhausen, a tankönyv szerzője és a türingiai Olimpiai Képzési Központ tanácsadója azt írja, hogy a sok tészta, rizs vagy burgonya fogyasztása nemcsak meghízhat, hanem megbetegít. Növelik a vércukorszintet. Hogy ismét leengedje, a test felszabadítja az inzulint - de egy bizonyos ponton a szervezet ellenállóvá válik vele szemben. A cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a szívroham és a fogszuvasodás mind abból eredhet, hogy túl sok szénhidrátot tartalmaz. A szakértők több fehérjét, kevesebb szénhidrátot javasolnak.
Ennek okai a génjeinkben is rejlenek. Mivel a kőkorszaki ember 40 000 évvel ezelőtt főleg húson és halon, azaz fehérjéken élt. A 21. században az étrend fele szénhidrátból áll. A probléma: 99 százalékban ugyanaz a genetika, mint kőkori őseinknek. Renteln azt mondja: "A gabonát csak 10 000 éve fogyasztják. Az emberi szervezet egyszerűen még nem képes kezelni."
Amikor Bianca Kappler távolugrónak 300 méteres sprintje van az edzéstervén, utána mindig egy kis falatot visz magával. Fehérje rúd, banán vagy egy darab sütemény. Mivel a megerőltető testmozgás során a kortizol stresszhormon szabadul fel, és az izmokban lévő fehérjék elpusztulnak.
Renteln tippje: adjon testének aminosavakat vagy vitaminokat az edzés utáni első tíz percben. Néhány harapással a vércukorszint ismét megemelkedik, ezért a kortizol ártalmatlan az izmokra és az erőre.
Igyon egy liter vizet minden edzésórára
Egy másik tanács: igyon sokat. "Nyáron a test egy liter testmozgás közben szinte egy liter vizet izzad ki" - mondja Renteln. Ezért napi öt liter folyadékot javasol a versenyző sportolóknak. A szabadidős sportolókra a következő szabály vonatkozik: minden edzésórára egy liter vizet kell inni.
Nincs sablon a sportolók helyes táplálkozásához. A gének, a fegyelem és az edzésidők függvényében az étkezési terv nagyon különböző lehet.
A táplálkozási szakember, Prinzhausen ennek ellenére megpróbált egyfajta alaptáplálást kialakítani a sportolók számára: 20 százalék fehérje, 30 százalék szénhidrát és 30 százalék zsír. A többit a sporttól függően szénhidrátokkal vagy zsírokkal kell egyensúlyban tartani.
Ez könnyen hangzik. Miért nehéz még mindig? Renteln szerint: "A megfelelő táplálkozás többletmunkát jelent a sportolók számára. Időhiány és az étkezés megszervezése miatt gyakran kudarcot vall."
Ariane Friedrich megtalálta a megfelelő receptet magának. Von Renteln tippjeivel hat centiméterrel javíthatta teljesítményét a döntő versenyeken. A tavalyi pekingi olimpiai játékokon 1,96 métert ugrott - a berlini világkupán 2,02 métert ugrott át.