Fizikai aktivitás és táplálkozás

A rendszeres testmozgás előnyei számtalanak, bármilyen életkorú emberek számára. Ez az egyik fontos lépés, amelyet meg kell tenni mind fizikai, mind mentális egészségének javítása érdekében.

aktivitás

A fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára, Az Egészségügyi és Közszolgáltatások Intézete 2008-ban publikálta a fizikai aktivitás egészségre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos tanulmányokat követően, miszerint minden fizikai tevékenység előnyösebb, mint egyáltalán nem, és minél intenzívebb és gyakoribb a tevékenység, mert az egészség magasabb lesz. Néhány fizikai fogyatékosság nem lehet akadály; szakember irányításával még a fizikai erőfeszítés is örvendetes. Úgy gondolják, hogy a serdülőknek és a gyermekeknek legalább három percre van szükségük, hetente háromszor, aerob testmozgásra, gyakorlatokra az izmok tonizálására és a csontok fejlesztésére. Arra kell ösztönözni őket, hogy élvezzék az életkornak megfelelő és különösen a lehető legkülönfélébb fizikai tevékenységeket. A felnőtteknek ajánlott legalább 150 perc közepes fizikai aktivitás hetente. Az 50 év feletti felnőtteknek pedig fizikai állapotuk keretein belül sporttevékenységeket kell folytatniuk. Az egyensúly és a gyaloglás javítására szolgáló gyakorlatok megfelelőek.

Néhány betartandó biztonsági szabály:

1. A gyakorlatokat az egyes ellenállási szintek szerint kell megválasztani
2. A fizikai aktivitást csak fokozatosan, idővel, nem egyszerre szabad fokozni
3. Figyelembe kell venni a sporteszközök megfelelő használatát
4. Krónikus betegségben szenvedőknek konzultálniuk kell egy szakemberrel a gyakorlatok típusáról, gyakoriságáról és intenzitásáról.

A legfontosabb egészségügyi előnyök:

- a szív- és érrendszer működésének javítása
- fizikai állapot javítása
- a zsírszövet és az izomtömeg százalékos arányának szabályozása
- a súlygyarapodás megelőzése
- fogyás, főleg megfelelő étrenddel kombinálva
- csökkent a vastagbél- és tüdőrák kockázata
- csökkenti a II. típusú cukorbetegség kockázatát
- növekvő csontsűrűség
- csökkentette a csípőtörések kockázatát
- az alvásminőség javítása
- csökkentve a depresszió tüneteit

Így arra a következtetésre juthatunk, hogy a fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészség, a testi és a mentális jólét ellenőrzésében. Bármennyire előnyös ez is, rossz vagy kontrollálatlan táplálkozással kombinálva, a hatások nem a vártnak felelnek meg. Bármennyire is el akarjuk hinni, hogy a sport lehetővé teszi, hogy bármit megegyünk, amit csak akarunk, és amikor csak akarunk, a valóság az, hogy testünknek speciális tüzelőanyagokra van szüksége, gondosan kiválasztva, és különösen a nap bizonyos szakaszaiban, és a fizikai erőfeszítéstől függően.

A gyakorlatok előtti, utáni és alatti táplálkozás közvetlenül befolyásolja a teljesítményt. A megfelelő étrend javítja az edzésprogramját, de javítja az utáni felépülést is. Ez csökkenti az izmok, csontok vagy szalagok sérülésének kockázatát.

A magas szénhidráttartalmú ételek a legjobb energiaforrások. A testünk egy összetett gép, amely szénhidrátokat alakít át szénhidrátokká, ez utóbbi a fő energiaforrás. Ezután az izomban glikogén formájában tárolják, amíg fel nem használják. Ha nincs elegendő tárolt glikogén, a test nem lesz képes maximális kapacitással működni, következésképpen fáradtnak, szédülést érezhet, és megnőhet a sérülés veszélye.

A tényleges edzés előtt, 3-4 óra, ideális a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása, a glükóz és a glikogén szintjének emelése. Ezek lehetnek ilyen típusúak: teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, bab, lencse, burgonya. Tartson távol a finomított szemektől, fehér kenyértől, kekszektől, süteményektől, chipsektől vagy más "rossz" szénhidrátoktól. Ezenkívül mérsékelt fehérjebevitel ajánlott, hogy segítsen az edzés utáni gyógyulási időszakban. Ha nagyobb erőfeszítéseket kíván tenni, tanácsos egy harapnivalót enni egy-két órával azelőtt, de nem később, mert az emésztés megzavarhatja a fizikai aktivitást.

Néhány snack ötlet:

- banán
- gabona rúd (teljes kiőrlésű gabona)
- joghurt
- egy alma és pisztácia
- zabpehely tej
- zöld zöldségek

Ismét egy harapnivaló hosszabb edzés közben megakadályozhatja a fáradtságot és gyorsan növelheti teljesítményét. Óránként 30-60g szénhidrátot fogyaszthat. Ezek lehetnek a sportolók számára készült különleges italok, vagy egy darab gabona, banán, mazsola, könnyen emészthető ételek. Fontos, hogy kevesebbet és gyakrabban egyél. Ne felejtsen el hidratálni edzés közben.

A fizikai aktivitás után elengedhetetlen a szénhidrátokban gazdag étel fogyasztása a glikogénkészletek feltöltéséhez. Az, hogy mennyit fog enni, attól függ, hogy mennyi és intenzív edzést hajtott végre, vagy mennyi időn belül tervezi újra a munkát.

Ideális az edzés után a következő 30 percben enni, testtömegtől függően - 1 g szénhidrát/kg. Így ha 60 kg a súlya, akkor 60 g szénhidrátra lesz szüksége. Lehet ital formájában is, ha úgy érzed, hogy edzés után nem ehetsz. Ezenkívül a következő étkezéseknél magasabb a fehérje bevitele, ami segít az izomszövet helyreállításában.

Emlékezni:

- edzés előtt 3-4 órával fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket
- fogyasszon snacket 1-2 órával azelőtt
- fogyaszt 30/60g szénhidrátot. minden órában
- edzés után fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket az izomszövet helyreállításához
- ne felejtsen el hidratálni

Egyéb ajánlások:

1. Alkohol

2. Koffein

3. Dohány

A kalória univerzális energiaegység, amelyet a hőenergia mérésére használnak, de méretarányosan.

Akár sportolóról, akár olyan személyről beszélünk, aki rendszeresen jár edzőterembe, az étrend befolyásolja.

Nagyon jó útmutató, amelyet felhasználhat, ha kültéri tevékenységre készül, nem számít, mi.

  • 10 ok a sportolás megkezdésére
  • A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
  • Futás - a futó útmutatója
  • Táplálkozás sportolók számára
  • Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
  • Kerékpározás
  • A sportoló teste
  • Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
  • Hogyan motiválja magát több sportolásra?
  • Adrenalin-függőség és extrém sportok
  • Sportfelszerelés
  • A tenisz egészségi hatásai
  • Fizikai gyakorlatok
  • Gyakorlat osteoporosis esetén
  • Jóga gyakorlatok
  • Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
  • Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
  • HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
  • Úszás - stílusok és előnyök
  • Fizikoterápia (orvosi torna)
  • Izületi sérülések a sportolóknál
  • Télen ne adja fel a sportot!
  • A sportoló patológiája
  • Pilates - gyakorlatok típusai
  • Primal Fitness
  • Szívritmus a fizikai edzés során
  • Síelés
  • Tétlenség
  • Korcsolyapálya biztonsága
  • Kültéri vagy beltéri sportok?
  • Sport különleges körülmények között
  • Sport és gyerekek
  • Fallabda
  • nyújtás
  • Fitness kor és VO2 max
  • Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.