FLAT BELLY - 5 TRAINER TIPP - GymQueen

Lapos has - erről álmodoznak sokan. Még akkor is, ha nem mindig a hírhedt hatos csomagnak kell lennie - kicsit kevesebb szerelem kezeli ott vagy kissé feszesebb a bőr, sporttevékenységük célja sok nő számára. A következő cikkben megtudhatja, miért nem mindig olyan könnyű ezt a célt elérni, és miért kell a célt bizonyos körülmények között módosítani Manuela funkcionális fitneszedzőtől és sporttáplálkozási edzőtől - beleértve egy 10 perces ab edzést!

Áttekintés

Az izmok nem látása nem azt jelenti, hogy nincsenek velük
A zsírral való dolog
A lakás gyönyörű?
Az erős fontos
A semmiből, nem jön semmi
A perc ab edzés

20 éve vagyok edző. Ügyfeleim többsége számára a szilárd, lapos has a képzés fontos célja. De olyan is, amelyet nagyon nehéz megvalósítani - ezt sokan saját tapasztalataik alapján fogják tudni. De miért van az, hogy az izmokat ekkor olyan nehéz „felépíteni”, és a gyomor - a kalóriahiány ellenére - nem lapul el? Olvassa el öt tippemet, akkor a jövőben képes lesz megválaszolni a kérdést - vagy talán egyáltalán nem teszi fel.

1. Az izmok nem látása nem azt jelenti, hogy nincsenek velük.

Fontos szem előtt tartandó szempont:

• Az, hogy valaki vékony és hasi izomkötése lehet az alacsony testzsírszázalék miatt, még nem jelenti azt, hogy ennek a személynek különösen kifejezett, azaz erős hasizmai vannak.
• Ezzel szemben a gyomor fölött található kis zsírréteg nem azt jelenti, hogy nincs alatta erős és erős hatos csomag. Gondoljon egy lövészre - erős magjai vannak a forgási erők előállításához - hatos csomagját még mindig gyakran nem látják.

Mielőtt rátérnénk erre a pontra, nézzük meg közelebbről az érintett izmokat. A legfontosabb hasizmok és funkcióik számunkra a következők:

Egyenes hasi izom (rectus abdominis izom)
• Tekerje fel a csomagtartót
• Emelje fel a csomagtartót fekvő helyzetből
• Egyenesítse ki a medencét
• A hátsó izmok közvetlen ellenfele

Külső és belső ferde hasizom (Musculus obliquus externus és internus abdominis)
• A csomagtartó oldalra
• törzs forgása

Keresztirányú hasizom (Musculus transversus abdominis)
• hasprés (pl. Bélmozgás, kilégzés)
• Úgynevezett feszültségrendszer

A Rectus abdominis az az izom, amely a "hatos csomagunkat" alkotja. Ugyanis függőlegesen az úgynevezett "Linea Alba", vízszintesen pedig a "köztes inak" osztják el - ez hozza létre a tipikus hatos mintát. A genetikától függően ez lehet „négy csomag” vagy akár „nyolc csomag” is.

2. A zsírral való dolog.

Az úgynevezett „hatos csomag” az egyenes hasizom „kitettségéből” származik - más szóval: a lehető legkisebb zsírréteg eléréséig, amely eltakarja. "Remek!", Néhányan azt gondolják, "akkor nekem csak a lehető legalacsonyabb testzsír-százalékot kell elérnem, és a hatos csomag megvan!" De ez nem ilyen egyszerű, mert:

Az alacsony testzsír-százalék nem olyan egyszerű. A látható hatos csomag elérése érdekében a férfiaknál 10-15% -os, a nőknél 12-20% -os testzsír-százalékra van szükség - ez néha jóval a normálisnak mondott testzsírszázalék alatt van. Ezt reális célok kitűzése érdekében szem előtt kell tartani.
A testzsír százalék nem mond semmit a test zsíreloszlásáról. Ha genetikai okokból sok raktározási zsír van a hasban, akkor nehezebb lesz kitenni és létrehozni a "lapos gyomrot". Figyelem a fogyás mítosza: A test bizonyos részeinek fogyása NEM lehetséges!
A látható hasizmok megfelelő edzést is tartalmaznak. Önmagában, csak azzal, hogy „karcsú”, nincs mosódeszka gyomor. A diétának és a testmozgásnak kéz a kézben kell lennie.

Ha egyszerre szeretne fogyni és izmokat fenntartani, akkor figyeljen egyet mérsékelt kalóriadeficit (Tartson távol a baleseti diétáktól és társaktól), ha lehetséges, egyet tápanyagokban gazdag étrend és a megfelelő fehérjebevitel. Az eszköztárunkkal kiszámíthatja a kalóriaigényét.

Prémium fehérje (750g)

Omega 3 - D3-vitamin + K2 (240 kapszula)

3. A lakás gyönyörű?

Függetlenül attól, hogy hatcsomagú vagy lapos gyomor-e a célja: ne feledje, hogy a test zsírsejt-eloszlása és a test alakja genetikailag meghatározott. A testünk bizonyos részein a zsírraktározás korábban létfontosságú volt! És ennek ma is fontos feladatai vannak, például a hormonanyagcseréd szempontjából. Ezt figyelembe kell venni saját test céljaival, és ha szükséges, kritikusan megkérdőjelezni. Ne engedje, hogy a közösségi média példaképei vagy fitnesz modelljei elragadják magukat a túlzott testcéloktól. Ki mondja, hogy a lapos hasnak a szépség ideáljának kell lennie?

És akkor van egy másik jelenség, amelyet szerintem mindannyian ismerünk: az az érzés, hogy „felpuffadunk” az időszak előtt és alatt. Ezekben a napokban általában dagadtnak, nehéznek érezzük magunkat, és a gyomrunk levegő- vagy vízballonnak érzi magát. Van egy mosódeszka - még az egyébként lapos hasú nők számára is - többnyire nagyon messze van. Kényszeresen próbálkozni lapos hassal ezekben a napokban rendkívül kontraproduktív lenne. Mindenekelőtt bánjon szeretettel ez idő alatt a testével, és ne hangsúlyozza túlzott elvárásokkal.

4. Fontos az erős!

Egészségügyi szempontból az egyik sokkal fontosabb, mint a lapos has ERŐS mag!

A következő okokból:

Stabilizálja hasizmait - a hátsó izmokkal együtt - a gerincét, hogy megvédhessék őket a sérüléstől.
Biztosítják a függőleges járást és ellensúlyozzák az üreges hátat (a medence előre billen) - így támogatják Önt a jó testtartás fenntartásában.
Ők állnak a mozgásod központjában, és biztosítják az erő átadását. Különösen a sport közben, de a mindennapi életben is egy erős mag biztosítja a hatékonyabb mozgást.

Ez egyébként nem csak a fent felsorolt hasizmokat foglalja magában, hanem a medencefenéket, a teljes törzs- és hátizmokat is. Különösen azt Pilates edzés elkötelezte magát a test ezen részeinek megerősítése mellett, és magunkat "Erőmű„- ez nagyon egyértelművé teszi e testrégió jelentőségét.

5. Semmi sem származik a semmiből!

Az erős hasizmok nem jönnek egyik napról a másikra. De ha rendszeresen és hosszú távon beépíti a hasizom edzését az edzésbe, hamarosan változásokat fog érezni, és "sikereket" is tapasztal. Képes lesz hosszabb ideig gyakorolni a gyakorlatokat, megkönnyíti az általános testmozgást, és - ha kombinálja a gyakorlatokat állóképességi edzéssel és alacsony kalóriatartalmú étrenddel - nagy valószínűséggel és kis türelemmel vizuális változásokat is észrevesz.

Nem kell mindig speciális alapképzésnek lennie. Ne felejtsd el, hogy szinte minden mozgáshoz, sportoláshoz és edzéshez szükséged van a hasizmaidra, és ezeket stabilizáláshoz is használd. Ezért például a Funkcionális edzés Az álló helyzetben, szabad súlyokkal vagy a saját testsúlyával végrehajtott gyakorlatok ahelyett, hogy a felszerelésre "szorítanák" őket - ez a "test minden szinten történő stabilizálása" csak jó törzsfeszültség mellett működik, és így automatikusan edzi a mag izmait.

De a mindennapi életben is - a szóda ládájának hordozásakor és még az íróasztalnál ülve is - tudatosan használhatja a hasizmait, hogy biztosítsa a függőleges testtartást és az irányított mozgásokat.

A 10 perces ab edzés

Kiegyensúlyozott ab edzés legyen statikus és dinamikus Integrálja a gyakorlatokat, valamint az izmokat, ha lehetséges holisztikus cím - tehát ne csak elszigetelt gyakorlatokból álljon. Ezen kívül meg kell változatos hogy ez is szórakoztató legyen.

Van egy edzésed 10 gyakorlat állítsa össze, amely a hasizmok minden részét megszólítja, és amelyhez Ön az egyszerű változatban csak 10 perc Időre van szüksége.

Végezzen minden gyakorlatot 45 másodperc hosszú szabadság - 15 másodperc áll rendelkezésre a kikapcsolódásra vagy a helyzet megváltoztatására.
Végezheti a gyakorlatokat egymás után, vagy - ha serkenti a zsírégetést és több kalóriát éget el - minden gyakorlat után egyet Kardió ülés helyezzen be, például ugrók, kocogás, térdemelés vagy burpees (szintén: 45 másodperces terhelés, 15 másodperces szünet).
Végezze el az összes gyakorlatot ellenőrzött és a légzés ritmusára. Próbáljon mindig a hasizmaival dolgozni, és a gyakorlatok során teljesen koncentráljon a magjára.
Ne felejts el mosolyogni!

1. HEGYMászó
Szállj be egy magas deszkába. A vállad, a könyököd és a csuklód azonos szinten vannak, a bicepszed előre tolódik, a feneked feszült és a medencéd előre hajlik, hogy feszültséget okozzon a gyomrod. Most felváltva húzza a térdét a mellkasa felé, enyhe lengő mozdulattal, így egyszerre csak egy láb van a földön.
progresszió: Helyezze a lábát a kezei mellé, amikor előreugrik (teljes lábtartó!)

2. OBLIQUE HEGYMÉG
Most húzza át térdét átlósan a szemközti karhoz - hozza vissza és tegye le - most pedig a másik oldalát. Az előző gyakorlattal ellentétben ez a gyakorlat lengés nélkül zajlik.

3. CRUNCH
Feküdj a hátadon, és rögzítsd a hátad a padlóra. Miközben megfeszíti a hasizmait, tekerje fel magát, amíg a lapockái el nem válnak a padlótól (ne tovább!). Karjait előre lehet nyújtani, a halántékához lehet helyezni, vagy a feje mögé lehet nyújtani - itt válik a legnehezebbé a gyakorlat. Fontos: Ne tépje a nyakát, és ne dolgozzon lendülettel!

4. KERESZTÖLŐ CRUNCH
A kezed a halántékodon van, a könyököd a füled mellett, a mellkasod nyitva. Most felváltva húzza a jobb vállát a bal térdéhez, a bal vállát pedig a jobb térdéhez. Ugyanez vonatkozik ide: Az erőnek a hasizmaitól kell származnia, és nem a nyakának "tépésétől". Ügyeljen arra, hogy az áll és a mellkas között legyen egy ököl.

5. Deszka vándor
Menj be a könyököd alacsony deszkájába. Felváltva tegye a lábát ismét kifelé és befelé.
progresszió: Ugorj ki és be mindkét lábbal.

6. OLDALDeszka
Beszálljon a könyökén lévő oldalsó deszkába - teste egyenes vonalban van, csípője előre tolódik. Most mozgassa kissé felfelé és lefelé a csípőjét. 20 másodpercig, majd az egyenes deszkán keresztül váltson át a másik oldalra.

7. A lábak alacsonyabbak
Feküdj hátra - a hátad a padlóhoz van ragasztva. Nyújtsa a lábát felfelé, derékszögben a testével. Nyomja erősen a gyomrát a földbe, miközben lassan leengedi a lábát. A hátulja nem kerülhet le a padlóról! Mielőtt már nem bírja a gyomorfeszültséget, vigye fel a lábát.

8. FÉNYKAPCSOLÁS
Fekvő helyzetből emelje le lapockáit a padlóról, és felváltva mozgassa az ujjait balra és jobbra a sarka felé.

9. CRISSCROSS
A hátad a padlón van, a gyomor az alsó hátadat határozottan a padlóba nyomja. Emelje fel a lábát körülbelül 45 fokkal a padlótól, és keresztezze az egyenes lábát.

10. OROSZ CSAVAR
Hajlított lábakkal kerüljön ülő helyzetbe. Forgassa a felsőtestet egyik oldalról a másikra, és a kezével röviden érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges a test mögött.
progresszió: Ez a gyakorlat súlygal is elvégezhető (vagy teli vizes palackkal).

Nem elég? Akkor csak végezzen még egy kört!

Ha bármilyen kérdése van, kérjük, írja meg nekünk a megjegyzéseket.