Flexitárius étrend - a flexitárius étrendről

Rugalmas étrend Növényi élelmiszerek, tejtermékek, tojás és csak alkalmanként hús fogyasztásán alapul. Ismerje meg a flexitárius étrend, az engedélyezett és tiltott ételek előnyeit, a menük példáit, de azt is, hogy kik ne kövessék ezt a diétát.

Tartalom:

Mi a flexitárius étrend?

A "rugalmas" kifejezés a "rugalmas" és a "vegetáriánus" szavak kombinációja, az étrend pedig olyan életmód, amelyben az ételek túlnyomórészt vegetáriánusak, és a húsfogyasztás időről időre megengedett. A flexitárius étrend elmélete a vegetarianizmus rugalmasabb megközelítése, így a követők továbbra is élvezhetik a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyeit anélkül, hogy teljesen megszüntetnék az állati termékeket, például a steakeket és a hamburgereket.

Rugalmas rezsim - nemzetközi díjak és elismerések

Az USA News and World Report által készített legjobb étrendek rangsorában 2019-ben a flexitárius étrend a 3. helyet szerezte meg a "Legjobb étrendek világszerte" kategóriában, a hosszú távú egészség és a betegségek megelőzése szempontjából, valamint 2 a cukorbetegség legjobb étrendjének tetején. A legjobb növényi étrend rangsorában a 2. helyet is elért (a mediterrán étrend után a második). Meglepő módon a flexitárius étrend szintén a 2. helyet foglalja el a „Legegyszerűbben követhető diéták” kategóriában 2019-ben, ami azt sugallja, hogy kevésbé merev jellege miatt könnyen követhető és fenntartható.

A flexitárius étrend szabályai és alapelvei

A hajlékony étrendet Dawn Jackson Blatner táplálkozási szakember készítette, hogy segítsen az embereknek kihasználni a vegetáriánus étrend előnyeit, miközben továbbra is mértékletesen élvezik az állati termékeket.

A vegetáriánusok megszüntetik a húst és néha más állati eredetű ételeket, míg a vegánok egyáltalán nem esznek húst, halat, tojást, tejterméket és minden állati ételt. Mivel néha húskészítményeket fogyasztanak, a flexitoristákat nem tekintik vegetáriánusoknak vagy vegánoknak.

A flexitárius étrendnek nincsenek egyértelmű szabályai vagy ajánlott számú kalóriája és makrotápanyaga. Valójában ez inkább életmód, mint diéta.

A következőkön alapul elveket:

Fogyasszon különösen gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Az állati fehérjék helyett a növényi fehérjékre koncentráljon.
Legyen rugalmas, és időről időre fogyasszon húst és állati termékeket.
Egyél kevesebb feldolgozott és természetes ételt.
Korlátozza a hozzáadott cukrot és édességeket.

Hogyan kezdjünk el rugalmasan étkezni

Rugalmas jellege és az a tény, hogy a kiegészítésre összpontosít, nem pedig a korlátozásra szorítkozik, a flexitárius étrend népszerű választás azok között az emberek körében, akik egészségesebbet szeretnének enni.

A hajlékony étrend megalkotója, Dawn Jackson Blatner könyvében elmagyarázza, hogyan lehet elkezdeni a rugalmas táplálkozást úgy, hogy heti mennyiségű húst tartalmaz.

Nem szabad azonban konkrét ajánlásokat követni ahhoz, hogy rugalmas étkezéssel kezdjen étkezni. Egyesek, akik ezt a diétát elfogadták, több állati terméket fogyaszthatnak, mint mások.

Általánosságban, a cél fogyasztani táplálóbb növényi ételek és kevesebb hús.

Rugalmas étrend kezdőknek

Blatner könyvében azt javasolja, hogy azok az emberek, akik most kezdték meg a flexitárius étrendet, először próbálják ki a Kezdő Flexitarian lehetőséget, és a hét két napján feladják a húst, és akár 700 gramm húst is elfogyasztanak a teljes mennyiségből. öt nap van hátra. Összehasonlításképpen: egy adag csirke mennyisége körülbelül 80 gr, míg a tenyér nagyságának és vastagságának (az ujjaival együtt) egy darabnak 110 és 170 gr között kell lennie.

Flexitárius étrend haladóknak

A következő szint, az Advanced Flexitarian magában foglalja a húsfogyasztás további csökkentését, ami azt sugallja, hogy az emberek a hét 3-4 napján vegetáriánus étrendet követnek, és a hét hátralévő részében legfeljebb 500 gramm teljes húst fogyasztanak. A végső szint, az Expert Flexitarian 5 napot tartalmaz hús nélkül, de a másik két napban 250 gramm hús fogyasztását teszi lehetővé. Érdemes megemlíteni, hogy a diéta szintjétől függetlenül, a húsfogyasztásnak nem kell egymást követnie.

Mivel kissé nehezebb kiszámítani, hogy hány gramm húst eszel hetente, figyelembe veheti a következő irányelveket:

Kezdő: 6–8 étkezés hús nélkül/heti 21 étkezés
Haladó: 9–14 hús nélküli étkezés/heti 21 étkezés
Szakértő: 15+ étkezés hús nélkül/heti 21 étkezés

Ajánlott ételek és tiltott ételek

A rugalmas szakemberek növényi fehérjéket és más teljes növényi ételeket fogyasztanak, minimálisan feldolgozva, és a lehető legkevesebb állati terméket fogyasztják.

Ételek, amelyeket rendszeresen kell enni

Fehérje: Szója, tofu, tempeh, hüvelyesek, lencse.
Keményítő nélküli zöldségek: zöldek, kaliforniai paprika, kelbimbó, zöldbab, sárgarépa, karfiol.
Keményítőtartalmú zöldségek: téli cukkini, borsó, kukorica, édesburgonya.
Gyümölcsök: alma, narancs, bogyók, szőlő, meggy.
Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, teff, hajdina, tönköly.
Dió, mag és más egészséges zsír: mandula, lenmag, chia mag, dió, kesudió, pisztácia, mogyoróvaj, avokádó, olajbogyó, kókuszdió.
Gyógynövényi tej alternatívái: cukrozatlan mandulatej, kókusz, kender és szója.
Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregano, menta, kakukkfű, kömény, kurkuma, gyömbér.
Fűszerek: alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, almaecet, salsa, mustár, tápláló élesztő, ketchup hozzáadott cukor nélkül.
Italok: szénsavas és szénsavas víz, tea, kávé.

Állati termékek

Ha állati termékeket szeretne fogyasztani, válasszon az alábbiak közül:

Tojás
Baromfihús: ökológiai vagy legelőkön nevelt.
Hal: vadon fogott.
Sertés vagy marhahús: fűvel etetett vagy legelőkön nevelt állatoktól
Tejtermékek: ökológiai és fűből táplált vagy legelőkön nevelt állatokból származnak

Ételek, amelyeket minimálisra kell csökkenteni

A flexitárius étrend nemcsak a hús és az állati termékek fogyasztásának korlátozását ösztönzi, hanem a magasan feldolgozott élelmiszerek, a finomított gabonafélék és a hozzáadott cukor korlátozását is.

A lehető legkevesebbet fogyasztandó ételek a következők:

Feldolgozott hús: szalonna, kolbász stb.
Finomított szénhidrátok: fehér kenyér, fehér rizs, perec, kifli.
Édességek és hozzáadott cukorral ellátott termékek: gyümölcslé, fánk, sütemény, cukorka.
Gyorsétterem: hasábburgonya, hamburgerek, csirkecombok, turmixok.

Rugalmas étrend: menü egy hétig

Egy hétig követheti ezt a táplálkozási tervet, hogy elkezdhesse a flexitív stílus étkezését.

Reggeli: zabpehely almával, lenmaggal és fahéjjal.
Ebéd: saláta zöldekkel, garnéla, kukorica, fekete bab és avokádó.
Vacsora: lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és válogatott salátával.

kedd

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással (vízben főzve).
Ebéd: Burrito tál barna rizzsel, babgal és zöldségekkel.
Vacsora: tészta cukkini paradicsommártással és fehér bab.

szerda

Reggeli: kókusz joghurt banánnal és dióval.
Ebéd: teljes kiőrlésű pakolás hummussal, zöldségekkel és csicseriborsóval.
Vacsora: grillezett lazac, sült édesburgonya és zöldbab.

Reggeli: turmix cukrozatlan mandula tejjel, spenóttal, mogyoróvajjal és fagyasztott bogyókkal.
Ebéd: Kale Caesar saláta lencsével és paradicsomlevessel.
Vacsora: tegye a sütőbe, sült quinoát és karfiolt.

péntek

Reggeli: görög joghurt áfonyával és tökmaggal.
Ebéd: pakolások vegyes zöldségekkel és mogyorószósszal.
Vacsora: lencspörkölt és melléksaláta.

szombat

Reggeli: enyhén lágy tojás, pirított zöldségekkel és gyümölcssalátával.
Ebéd: földimogyoróvajas szendvics zúzott gyümölccsel és teljes kiőrlésű kenyérrel.
Vacsora: fekete babos hamburgerek, avokádóval és sült krumplival.

vasárnap

Reggeli: tofu zöldségek és fűszerek keverékével.
Ebéd: quinoa saláta szárított áfonyával, pekándióval és feta sajttal.
Vacsora: darált pulykával töltött paprika és melléksaláta.

A fitnesz étrend követése magában foglalja a hús és az állati termékek fogyasztásának korlátozását és a növényi eredetű tápláló élelmiszerekre való összpontosítást. Vannak, akik úgy döntenek, hogy több vagy kevesebb állati terméket esznek, mint amennyi a fenti étkezési tervben szerepel.

Előnyök és hátrányok

A flexitárius étrend előnyei

Ez az étrend számos egészségügyi előnnyel járhat. Mivel azonban ennek az étrendnek nincs egyértelmű meghatározása, nehéz megítélni, hogy a többi növényi étrend kutatott előnyei alkalmazhatók-e és milyen módon is a flexitárius étrendre.

A vegán és a vegetáriánus étrend kutatása azonban még mindig hasznos annak kiemelésére, hogy a félig vegetáriánus étrend miként támogathatja az egészséget. Fontosnak tűnik a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és más minimálisan feldolgozott teljes ételek fogyasztása, hogy a növényi eredetű élelmiszerek egészségének előnyeit élvezhessük.

Ha csökkenti a húsbevitelét, miközben továbbra is finomított ételeket fogyaszt sok cukorral és hozzáadott sóval, akkor nem ugyanazok az előnyei.

Szívbetegségek

A magas rosttartalmú és egészséges zsírtartalmú étrendek jót tesznek a szív egészségének. 11 év alatt 45 000 felnőtt vizsgálata során kiderült, hogy a vegetáriánusoknak 32% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest. Ennek oka valószínűleg a vegetáriánus étrend sok rost- és antioxidáns-tartalma, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és a jó koleszterinszintet.

A vegetáriánus étrend vérnyomásra gyakorolt hatását vizsgáló 32 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusok átlagos szisztolés vérnyomása közel hét ponttal alacsonyabb volt, mint a húst fogyasztóké. Mivel ezek a tanulmányok szigorúan vegetáriánus étrendet vizsgáltak, nehéz megítélni, hogy a flexitárius étrend ugyanolyan hatással lenne-e a vérnyomásra és a szívbetegségek kockázatára.

Ezt az étrendet azonban főként növényfogyasztás jellemzi, és valószínűleg hasonló előnyökkel jár, mint a teljesen vegetáriánus étrend.

Fogyás

A flexitárius étrend jót tehet az alaknak is. Ez részben annak tudható be, hogy a rugalmas szakemberek nagyon kevés feldolgozott, magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, és több növényi ételt fogyasztanak, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyógynövényes étrendet követõ emberek többet fogyhatnak, mint azok, akik nem.

Több mint 1100 ember bevonásával végzett vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy azok a személyek, akik 18 hétig követték a vegetáriánus étrendet, 2 kg-kal többet fogytak, mint azok, akik nem.

Cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség globális járvány. Az egészséges étrend, különösen a növényi étrend követése segíthet megelőzni és kezelni ezt a betegséget.

A gyógynövényes étrend ugyanis segíti a fogyást, és sok rostban gazdag, valamint egészségtelen zsír- és hozzáadott cukrot tartalmazó ételt tartalmaz.

Egy több mint 60 000 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegség prevalenciája 1,5% -kal alacsonyabb volt a fél-vegetáriánusoknál vagy a flexiariánusoknál a nem vegetáriánusokhoz képest.

Rák

A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek tartalmaznak tápanyagokat és antioxidánsokat, amelyek elősegíthetik a rák megelőzését.

A kutatások szerint a vegetáriánus étrend az összes rák, de különösen a vastagbélrák alacsonyabb általános előfordulásával jár.

Egy 7 éves, 78 000 vastagbélrákban szenvedő ember tanulmánya azt mutatta, hogy a fél-vegetáriánusoknak 8% -kal alacsonyabb a kockázata ennek a ráknak a kialakulásában, mint a nem vegetáriánusoknál.

Ezért, ha több vegetáriánus ételt fogyasztunk flexitárius étrenden keresztül, csökkenthetjük a rák kockázatát.

Hasznos lehet a környezet számára

A flexitárius étrend számos előnnyel járhat mind az emberi egészség, mind a környezet szempontjából. A húsfogyasztás csökkentése elősegítheti a természeti erőforrások megőrzését azáltal, hogy csökkenti az üvegházhatásúgáz-kibocsátást, valamint a föld- és vízfelhasználást.

A növényi étrend fenntarthatóságával kapcsolatos kutatások szerint az átmenet a nyugati és a flexitárius étrend között, amelyben a húst részben növényi ételek helyettesítik, 7% -kal csökkentheti az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását.

Ezenkívül a nagyobb zöldségfogyasztás miatt az állati takarmány helyett megnövekszik a kereslet az emberek számára gyümölcs- és zöldségtermesztésre szánt több földterület iránt is.

A növénytermesztés sokkal kevesebb erőforrást igényel, mint az állatok fogyasztásra való nevelése. Valójában a növényi fehérje termesztése 11-szer kevesebb energiát használ fel, mint az állati fehérje előállítása.

Kockázatok a rugalmas fogászatról

Elvileg fennáll annak a kockázata, hogy ennek az étrendnek a követői nem fognak elegendő mennyiségű fehérjét bevinni az étrendbe azáltal, hogy többnyire lemondanak az állati termékekről.

Ellenjavallatok - akinek nem ajánlott a flexitárius rendszer

Ha jól megtervezzük, a flexitárius étrend és más növényi étrend nagyon egészséges lehet. Néhány embernek azonban fennáll a veszélye, hogy nem fogyaszt elegendő tápanyagot, ha csökkenti a hús és egyéb állati termékek mennyiségét.

Azok a tápanyaghiányok, amelyekről tudnia kell, amikor a rugalmas étrendet követi:

B12-vitamin
cink-
Vas
kalcium
omega-3 zsírsavak

A B12-vitaminhiányra vonatkozó kutatások szerint minden vegetáriánust hiányhiány fenyeget, ebből a várandós vegetáriánusok 62% -ának, az idősebb vegetáriánusok pedig akár 90% -ának is hiánya van.

A B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg. A rugalmas szakemberek a fogyasztott állati termékek mennyiségétől függően B12-vitamin-kiegészítőket szedhetnek.

Cink- és vashiány

A rugalmas szakemberek kisebb mennyiségben felhalmozhatják a cinket és a vasat is, mert ezeket az ásványi anyagokat az állati eredetű élelmiszerek szívják fel legjobban. Bár elegendő tápanyagot csak növényi táplálékból kaphatnak, a rugalmas szakembereknek ennek elérése érdekében ennek megfelelően kell megtervezniük étrendjüket.

A legtöbb diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek vasat és cinket egyaránt tartalmaznak. A C-vitamin-forrás hozzáadása jó módszer a vas felszívódásának növelésére a növényi ételekből.

Kalcium-kiegészítők

Egyes hajlékony szakemberek kevesebb tejterméket fogyaszthatnak, ezért növényi kalciumforrásokat kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jussanak. A kalciumban gazdag ételek a bok choy, a kelkáposzta, a mángold és a szezámmag.

Ezenkívül a rugalmas szakembereknek aggódniuk kell az omega-3 zsírsavak fogyasztása miatt, amelyek általában megtalálhatók a zsíros halhúsban. Növényi formában az omega-3 zsírsavak, az alfa-linolénsav (ALA) forrása a dió, a chia mag és a lenmag.

Ne feledje, hogy a flexitárius étrend rugalmasságot biztosít a különböző mennyiségű hús és állati termékek fogyasztása során. Ha az étrend jól megtervezett és különféle teljes ételeket tartalmaz, akkor a táplálkozási hiányosságok nem jelentenek problémát.