Fodmap ételek listája - pillanatok alatt szabaduljon meg a bélproblémáitól!

Az emésztési problémák hihetetlenül gyakoriak. Ez nem meglepő, mivel a mindennap elfogyasztott ételek a rossz közérzet egyik fő oka. És pontosan ez vezet minket a FODMAP témához.

ételek

Ezek apró szénhidrátok, amelyek megtalálhatók bizonyos ételekben, beleértve a búzát és a babot is.

A tanulmányok szoros kapcsolatot mutatnak közöttük és az emésztési problémák között, például:

  • Puffadás,
  • gyomorfájdalom,
  • Hasmenés és
  • Székrekedés.

Az alacsony FODMAP-tartalmú étrendnek jelentős előnyei lehetnek az emésztési problémákkal küzdő emberek számára.

FODMAP definíció - mi ez és miért kell aggódni miatta?

A FODMAP a "fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok" rövidítése (németül "fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok"), például fermentálható többszörös, kettős és egyszeres cukor és többértékű alkoholok (1). ).

Leegyszerűsítve: szénhidrátok, amelyeket sokan nem tudnak megemészteni.

Ehelyett a bélben telepednek le, ahol a bélbaktériumok találhatók.

A bélbaktériumok ezután ezeket a szénhidrátokat gázokká alakítják, ami sokféle emésztési rendellenességet okozhat.

A FODMAP folyadék felhalmozódását is okozza a belekben, ami gyakran hasmenést okoz.

Bár nem mindenki toleráns a FODMAP iránt, ezek a tünetek egyre gyakoribbak. Ez az irritábilis bél szindróma (IBS) néven ismert (2).

Az Egyesült Államokban a lakosság körülbelül 14% -ának van IBS-je, de a diagnózis nem meggyőző, ami súlyos károsodáshoz vezethet (3).

A jól ismert FODMAP-ok a következők:

  • Fruktóz: Egyszerű cukor, amely sok gyümölcsben, zöldségben és hozzáadott cukorban található meg.
  • Tejcukor: A tejtermékekben található szénhidrát.
  • Fruktánok: Sok ételben megtalálható, beleértve a glutént tartalmazó gabonákat is, mint a búza, a rozs és az árpa.
  • Galaktánok: Nagy mennyiségben található hüvelyesekben.
  • Poliol: Alkoholcukrok, például xilol, szorbit, maltit és mannit. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatók, és gyakran édesítőszerként használják őket.

Következtetés: A FODMAP kicsi szénhidrát, amelyet sokan nem tudnak megemészteni.

Mi történik, ha megesszük őket?

A keményítő, a diéta általános szénhidrátja, nagyon hosszú glükózmolekulákból áll.

A FODMAP azonban általában rövid szénláncú szénhidrátokból áll.

Ez azt jelenti, hogy csak 1, 2 vagy néhány cukormolekula köti össze őket.

Sokan könnyen megemésztik ezeket a szénhidrátokat, de vannak, akik emésztésük során nem tudják lebontani őket.

Amikor eljutnak a belekbe, az erjedési folyamat arra készteti őket, hogy megszokják az ott lévő baktériumokat.

Általában ez nem hátrány, és az élelmi rostok számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek a bélbaktériumok szempontjából.

Ezek a baktériumok azonban általában metánt termelnek, míg a többi baktérium más típusú gázt termel (4).

Ha hidrogént is képesek előállítani

  • Puffadás,
  • Gyomorgörcsök,
  • Fájdalom és
  • Székrekedést okozhat.

Ezen tünetek közül sokat a szervek nyújtása okoz. Ez az úgynevezett "puffadt gyomorhoz" vezet (5).

A FODMAP szintén ozmotikus, ami vízvisszatartás kialakulását okozhatja. Ez pedig hasmenéshez vezet. A víz felhalmozódása lehetővé teszi a bélbaktériumok erjedését.

Az alacsony FODMAP diéta előnyei

Ilyen étrendet nagyrészt az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél alkalmaznak.

Ez egy gyakori emésztési rendellenesség, amelyet a tünetek szeretnek

  • Puffadás,
  • Gyomorgörcsök,
  • Hasmenés és
  • Tartalmazza a székrekedést.

Az ok, amiért gyomorfájást kap alma elfogyasztása után, nem mindig világos.

Ismert azonban, hogy egy személy étkezési szokásai jelentős hatással vannak az egészségre (6, 7). A stressz is bűnös lehet (8).

Kutatások kimutatták, hogy az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek körülbelül 75% -a élvezhet ilyen diétát (9, 10).

Sok esetben a tünetek jelentősen csökkennek, és ezáltal javul az életminőség (11).

Az alacsony FODMAP diéta más funkcionális gasztroenterológiai problémák (FGID) esetén is hasznos lehet. Mindenféle emésztési problémát magában foglaló név (1).

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az étrend ezen formája előnyös lehet olyan gyulladásos betegségben szenvedők számára, mint a bélbetegség (IBD), a koszorúér-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás (12). Mint látható, a FODMAP diéták számos tünet és rendellenesség esetén alkalmazhatók.

Ha intoleráns vagy, az alacsony FODMAP étrend előnyei lehetnek (9, 10):

  • kevesebb a levegő felhalmozódása,
  • hasmenés,
  • Székrekedés,
  • és kevesebb gyomorfájdalom is

Az étrend különféle pszichológiai előnyöket is hozhat, mert ismert, hogy az emésztési rendellenességek gyakran társulnak a pszichéhez, és gyakran szorongás és depresszió kísérik őket (13).

Következtetés: Az alacsony FODMAP diéta javuláshoz vezethet az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek többségénél. Csökkenti más emésztési problémák tüneteit is.

FODMAP ételek listája:

Íme egy lista a FODMAP-ban magas elterjedésű ételekből és összetevőkből (1, 14):

  • Gyümölcs: Alma, almaszósz, kajszibarack, szeder, áfonya, cseresznye, konzerv gyümölcs, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye.
  • Édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit.
  • Tejtermékek: Tej (tehenekből, kecskékből és juhokból), fagylalt, legtöbb joghurt, tejföl, lágy és friss sajt (túró, ricotta stb.) És tejsavófehérjék.
  • Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, gomba, hagyma, borsó, medvehagyma.
  • Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, vörös bab, sült szójabab.
  • Búza: Kenyér, tészta, a legtöbb reggeli müzlik, tortilla, gofri, palacsinta, keksz, süti.
  • Egyéb szemek: Árpa és rozs.
  • Italok: Sör, dúsított borok, üdítőitalok magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, tej, szójatej, gyümölcslevek.

Fogyasztott ételek alacsony FODMAP diétán

Ne feledje, hogy a cél nem a FODMAP teljes megszüntetése, ami szintén rendkívül nehéz lenne.

Bármely csökkenés elegendő az emésztési tünetek csökkentéséhez.

Ezek az ételek alkalmasak a FODMAP diétára (1, 14):

  • Összes Hús és hal típusok és Tojás, hacsak nem ad hozzá FODMAP-ban gazdag összetevőket, például búzát vagy fruktóz kukoricaszirupot.
  • Összes zsírok és olajok.
  • A legtöbb gyógynövények és fűszerek.
  • Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, földimogyoró, makadámiadió, fenyőmag, szezámmag (nem pisztácia, amely gazdag FODMAP-ban).
  • Gyümölcs: Banán, áfonya, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, mandarin, dinnye (a görögdinnye kivételével), narancs, passiógyümölcs, málna, eper.
  • Édesítőszerek: Juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb mesterséges édesítőszer.
  • Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek és kemény sajtok (beleértve a brie-t és a camembert-et is).
  • Zöldségek: Lucerna, paprika, bok choy, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, kelkáposzta, saláta, metélőhagyma, olajbogyó, paszternák, burgonya, retek, spenót, újhagyma (csak zöld), édesburgonya, paradicsom, cékla, gesztenye, cukkini.
  • Gabona: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka.
  • Italok: Víz, kávé, tea stb.

Amint láthatja, sokféle egészséges és tápláló étel van, amelyet fogyaszthat
Fogyasszon alacsony FODMAP diétán.

Ezek a felsorolások azonban nem teljesek, és létezhetnek más olyan élelmiszerek, amelyek alkalmasak lennének, de nincsenek felsorolva.

Ha több információra van szüksége bizonyos élelmiszerekről, akkor könnyen kereshet a www.google.de webhelyen anélkül, hogy megadná az alacsony FODMAP étrendet.

Sok általánosan használt étel magas FODMAP-tartalommal rendelkezik.

Megjegyzések az étrendről

Általában ajánlott néhány hétig teljesen elkerülni az összes FODMAP-ban gazdag ételt.

Ez a diéta nem fog működni, ha néhány FODMAP-ban gazdag ételt áthúz a listájáról, valójában mindet el kell kerülni.

Ha a FODMAP okozza a problémákat, akkor néhány nap múlva jobb lesz.

Néhány hét múlva néhány ilyen ételt felvehet az étkezési tervbe, de egyszerre csak egy típust.

Ez segít kideríteni, melyik étel okozta a tüneteket.

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos típusú étel okozza az emésztési problémákat, ennek megfelelően megváltoztathatja étkezési szokásait. Önmagában való megtalálása elég bonyolulttá válhat. Javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, aki jártas a FODMAP diétában.

Ez megakadályozhatja a felesleges diétakísérleteket is. Bizonyos kutatások azt is megmutathatják, hogy kerülnie kell a fruktózt és/vagy a laktózt is.

Összegzés

Utolsó mondat: Javasoljuk, hogy néhány hétig kerülje az összes FODMAP-ban gazdag étel fogyasztását, majd fokozatosan adja vissza őket az étkezési tervbe, de csak egyenként.

A legjobb megoldás erre szakképzett egészségügyi szakember segítségével kerülne sor.

Sok FODMAP-ot tartalmazó étel nagyon egészségesnek tekinthető.

Megjegyzés: Azok az emberek, akik nem tolerálják a FODMAP-t, nem fogyaszthatják alacsony FODMAP-diétát.

Ez teljesen értelmetlen lenne, sőt káros is lehet.

Néhány ember számára a FODMAP jó energiaforrás, és más, a bélet támogató prebiotikus rostok jól tolerálhatók.

De azok az emberek, akik valójában FODMAP-intoleránsak, általában rossz ételeket fogyasztanak, ami az összes említett tünettípushoz vezethet. A FODMAP-oknak feltétlenül szerepelniük kell a lehetséges „kártevők” listáján.

Bár az alacsony FODMAP diéta nem mindig képes kiküszöbölni minden emésztési problémát, nagyon nagy az esélye annak, hogy ez jelentős részben javítja az életminőséget.

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet