Fogyás a keto-ban az RPE módszer - keto szórakozás
- A bejegyzés szerzője:Francois KetoSympa
- Post kategória:Tapasztalatok
- Hozzászólások küldése:71 értékelés
VSés a cikk a "Fogyj a Keto-ban" sorozatunk harmadik cikke.
A másik két részt itt találja:
1. rész: Meg kell számolni a makrókat? 2. rész: Valóban többet eszünk-e zsírt?
Felállítottunk egy számológépet az RP/E makrók gyors megismeréséhez, itt találhatja meg:
Hozzáférés a számológéphez
A "Fogyj a Keto-ban" sorozat ezen harmadik cikkéhez egy elleninstitutív, de mégis hatékony megközelítést fogunk vizsgálni.!
Körülbelül egy hónapig teszteltem magamban, több mint érdekes eredményekkel! Sőt, annak ellenére, hogy még nem vesztettem el minden olyan zsírt, amelyet újra szeretnék fogyni, a testem máris úgy véli, hogy elérte egy bizonyos egészséges testsúlyt. Ennek eredményeként minden extra font vagy hüvelyk derékméret, amelyet el akarok veszíteni, megköveteli, hogy most NAGY erőfeszítéseket tegyek. Nagyon konkrét és nagyon szigorú. És különösen nem rosszul frusztrált.
Ezzel a megközelítéssel azonban egy hónap alatt több mint 3 kilót sikerült leadnom, és főleg 4 cm derékbőséget !
Várj, mindent elmagyarázok neked.
Természetesen az a tény, hogy nekem működik, NEM teszi univerzális megközelítéssé! Szükség esetén több milliárdszor megismétlik, minden ember más és minden embernek megvan a maga optimális megközelítése. Ne tekintse csodaszernek ezt a módszert, természetesen nem az. Inkább úgy tekinti ezt, mint egy potenciális tesztelés megközelítését, hogy jobban megismerje önmagát.
Mi ez a furcsa név? Az „RP/E módszer” bonyolultnak hangzik !
És mégis, a való életben ez nagyon egyszerű.
Ha rendszeresen olvas minket, akkor most ismernie kell Dr. Ted Naimant. Ha nem, akkor hagyjon abba mindent, szánjon magának 30 percet, és menjen itt találkozni vele, ígérem, megéri.
Kitalált tehát egy egyszerű módszert, amellyel kiszámíthatja az optimális fogyáshoz szükséges makrókat, amelyeket PToER-nek hívott, a "fehérje és az energia aránya" kifejezésre.
Francia nyelven a "Protein/Energy Ratio" -ot adja, ezért az RP/E módszer elnevezést.
A számítás ezen módja egyszerű feltételezésen alapszik: ha elegendő fehérjét evett (különösen olyan körülmények között, ahol kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot, például ketogénet), akkor már nem éhes.
És bár ez az elmélet biztosan nem univerzális, még mindig van egy csomó tanulmány, amely megerősíti az érvényességét! (igen, ugyanaz a link, mint fent, tényleg, nézd meg a videót: p).
A cél ezért a fehérjékre összpontosítani, hogy:
1 - megfelel a test alapvető szükségleteinek, fenntartja a magas anyagcserét és jelentősen növeli a jóllakottságot.
2 - használja ezt a jóllakottságot, hogy kissé csökkentse az energiabevitelét, és ezzel elősegítse a testállományok felhasználását.
Ha ehhez hozzáadjuk a ketogén szénhidrátok arányát, egy jó adag időszakos böjtöt és presto-t, akkor minden megvan a helyén, hogy elkezdjük a jó zsírvesztési időszakot.
A gyakorlatban hogyan működik ?
A gyakorlatban a makrók kiszámítása valóban leegyszerűsödik. A cél az, hogy egyél egészséges testsúlyod érdekében!
Ezért kissé más módon kiszámoljuk az alakjának súlyának megfelelő makrókat, és ragaszkodunk hozzájuk. Ez két lépésben történik:
1 - A szükséges fehérje mennyiségének kiszámítása.
Ehhez a számítás nagyon egyszerű, megkapjuk egészséges testsúlyunkat és megszorozzuk kettővel, hogy megkapjuk a fehérjék célszámát grammban.
Ha fogalma sincs az egészséges testsúlyáról, ez az egyszerű közelítés segíthet: vegye magasságát cm-ben, és vonja le a férfiaknál a 105, a nőknél a 110 értéket. Például:
- 1m80-as ember ⇒ 180 - 105 = 75kg egészséges testsúly.
- Nő 1m58 ⇒ 158 - 110 = 48kg egészséges testsúly. Ez egy valós közelítés, a valóság ennél sokkal összetettebb, de elég nagy ahhoz, hogy elinduljon. A pontosabb ábra érdekében ne habozzon megbeszélni szakemberrel 🙂
Ez a közelítés egyre kevésbé fog működni, ha alacsony vagy. Tehát ne vegye evangéliumi szónak, és használja józan eszét is !
Most létrehoztunk egy számológépet, hogy gyorsan megismerje referencia súlyát és az RP/E makrókat, itt találhatja meg:
Hozzáférés a számológéphez
Minden lépésnél példaként megadom az ábráimat.
1m80-as férfi vagyok, egészséges súlyom ezért 75kg.
Ezért 75 x 2 = 150 g fehérjét kell fogyasztanom.
2 - Egyéb makrók, szénhidrátok és lipidek kiszámítása.
Ha megvan a fehérjeszáma, felhasználhatja a többi makró kiszámításához.
A cél az, hogy a szénhidrát + zsír gramm száma kevesebb vagy egyenlő legyen a gramm fehérje számával.
A szénhidrátok esetében továbbra is ketogén megközelítést alkalmazunk. Tehát legfeljebb 20-30 g.
A lipidek esetében a fehérjék számát vesszük, és kivonjuk a szénhidrátok számát.
Az én esetemben végül:
- Fehérjék: 150g
- Szénhidrátok: 20g
- Zsír: 150 - 20 = 130 g
A gyakorlatban még soha nem találkoztunk ennél egyszerűbb makrók kiszámításához szükséges képletekkel.
További tudnivalók
Van néhány apró árnyalat, amelyet meg kell érteni, hogy ezt akkor helyrehozzuk.
1 - A fehérjék elérése minimum
Ez azt jelenti, hogy boldogan elmehetünk mellettük. MINIMÁLISAN próbálja elérni a telefonszámát.
2 - A szénhidrátokat és a lipideket nem szabad túllépni
A szénhidrátok esetében a nullához közelebb eső helyzet mindig jobb. Másrészt a lipidek esetében, még akkor is, ha ez a maximum, az is fontos, hogy az alábbiakban TÚL SOKKAL ne menjünk, hogy a testünk számára biztosítsuk a megfelelő működéséhez szükséges alapvető dolgokat, és hogy tovább tarthasson. Legalább 1,2 g/kg optimális tömeg.
Ha ezeket a kiegészítéseket figyelembe véve átdolgozzuk az ábrákat, akkor az én esetemre megkapjuk:
- Fehérjék: minimum 150 g, majd jóllakottságig.
- Szénhidrátok: 0 - 20 g
- Zsír: 90 - 130 g
Ezenkívül az ilyen villákban való munkavégzéssel sokkal nagyobb rugalmasságot érhet el napjainak szervezésében.
3 - Ez a módszer magában foglalja a szakaszos éhezést 16 - 8
A böjtről szóló teljes fájlunkban a 16 - 8-as böjtről beszélünk, de itt gyorsan elmagyarázzuk neked !