Fogyás - Berlin személyi edzője
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárulhat a fittség megőrzéséhez és rengeteg energiához. Diétát szeretne fogyasztani megfelelő számú kalóriával, sok jó ételrel és sokkal kevesebb olyan ételrel, amely rossz Önnek.
Oké, ez kissé túl egyszerűnek tűnik. Az igazság az, hogy egy kis munka kell egy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, ezért végigvezetek benneteket a folyamaton.
Hány kalóriára van szüksége?
Átlagosan a környéken élő felnőtteknek napi 2000-2500 kalóriára van szükségük a jelenlegi súlyuk fenntartásához. A szükséges kalóriák száma függ a természetes mérettől, izomtömegtől, aktivitási szinttől, kortól és nemtől. Kalóriatáblázatok és számológépek segítenek megbecsülni a napi kalóriaigényt. De ne feledje, ezek valóban becslések - mivel az anyagcserében eltérések lehetnek, szükség lehet néhány többre vagy néhány kevesebb kalóriára, mint amit a számológépek mutatnak. Idővel tudni fogja, hogyan állíthatja be a teljes kalóriabevitelt felfelé vagy lefelé a súlyának figyelemmel kísérésével.
Élelmiszer-naplót kell vezetni
Ha lefogy, hízik, és nyomon kell követnie a zsír-, fehérje- vagy nátrium-bevitelt, könnyebb dolga lesz egy élelmiszer-napló használatával. Jegyzetfüzet vagy webalapú diétaprogram segítségével nyomon követheti étrendjét online.
Kezdje azzal, hogy egyszerűen leírja mindazt, amit három vagy négy napig fogyaszt, mielőtt megkezdi a diétát, így láthatja, mennyi kalóriát fogyaszt. Nézd meg, hány egészséges ételt eszel most, és hány egészségtelen ételt is választasz.
Miután megértette jelenlegi étrendjét, megtudhatja, mely egészséges ételeket fogyasszon többet és melyeket kevesebbet.
Válassza ki a megfelelő ételeket
Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, a következő lépés az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben magas a jó tápanyagtartalom.
Választhat például egészséges étkezést snack közben, például egy csésze áfonyát körülbelül 85 kalóriára vagy egy kis üvegezett fánkot 100 kalóriára. Míg a kettő között csak 15 kaliberű különbség van, az áfonya sokkal jobb választás az egészséges táplálkozáshoz. Mindig azt javaslom, hogy látogasson el a berlini friss piacokra. Az áfonya tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és nagyon alacsony a zsírtartalma. A mázas fánk nagyon alacsony tápértékű, és magas az egészségtelen zsírok és cukrok mennyisége egy ilyen apró csemege esetén.
Itt van egy másik példa: Gondoljon arra, hogy ételt választjon-e halnak - akár 6 uncia lazacot, akár öt halujjat. A lazac és a halujjak nagyjából ugyanannyi kalóriát szolgáltatnának, de a lazac jobb választás lenne, mivel kiváló fehérjeforrás, B-vitaminok és esszenciális omega-3 zsírsavak, míg a halujjakban sok az egészségtelen zsír és a panírozásból származó nátrium.
Az egészséges ételek általában olyan ételek, amelyeket nem fednek le szószok, desszertekben sütnek, nem rántottak, erősen finomítottak vagy nem dolgoznak fel. Ez alatt azt értjük:
Az alma egészséges, egy darab almás pite nem az.
A sovány darab grillezett steak jobb, mint a zsíros sült csirke steak.
A pulyka vagy a csirke kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vörös hús.
A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék több rostot kínálnak, mint a fehér, finom kenyér és gabonafélék.
A teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék jobb választás, mint a cukorral fagyasztott reggeli gabonafélék.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás sokféle ételt is jelent. Válasszon ételeket az egyes élelmiszercsoportokból, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájut. És egészséges ételeket válasszon, ne a gyorsételeket.
Ha nem biztos a csomagolt élelmiszer tápértékében, feltétlenül olvassa el a táplálkozási információk címkéit, hogy megértse a tápértéket az adagok kalóriájának mennyiségére vonatkozóan.