Fogyás és a szakaszos éhezés és a teljesítmény hatásai
Az vagy, amit megeszel. Vajon [hívják. És egyre többen ragaszkodnak ehhez: Meghatározzák önmagukat, vagy elsősorban azt, hogy mit esznek. Vagy pontosabban: Arról, amit nem esznek. Hogyan lehet hatékonyan fogyni. Az új Rolex nélkülöz. A hozzáállás, az osztály jele. Ez egyfajta munka a saját identitásodon. Az ember gyakran öntudatlanul megpróbálja meghatározni és optimalizálni önmagát a „helyes táplálkozás” eszközeivel.
De hogyan befolyásolja a táplálkozás formája - és az etetés ideje - valóban az egészségét, a testösszetételét vagy a saját testsúlyát és teljesítményét? A szaporított „receptek”, „tápszerek” és az „optimális” táplálkozási forma „módjai” ugyanolyan különböznek, mint Adiletten az 500 eurós kerékpáros cipőkhöz képest. Az étkezések számával és időzítésével kezdődik: kettő, három vagy öt? Szénhidrátok reggelire, fehérjék lefekvés előtt?
Böjt és teljesítmény
Nem is olyan régen sok táplálkozási szakember gyakran hallott üzenete az volt, hogy a nap folyamán elosztott öt-hét kis adag "jó" volt. Ma egy mantra: lemondás. Alkalmas gyorsan változó időkre. „Kinek van még ideje arra, hogy naponta ötször-hétszer gondoljon magára és testére?” - kérdezi Jürg Hösli táplálkozási szakember. „Mindig gyorsnak kell lennie. Az étkezés funkcióvá fajult, és alig van köze az élvezethez. ”Itt az egyik kulcsszó: szakaszos böjt. A szakaszos böjt "trendje", mint oly sokan, az USA-ból származik. De az egész nem csupán trend?
Az ígéretek sokfélék: nagyobb teljesítmény, fogyás, kevesebb testzsír, kevesebb anyagcsere-betegség, egészségesebb agy, hatékonyabb izmok és még sokan mások.
Egy 2014-es meta-tanulmány megerősítette, hogy az időszakos éhgyomor jelentős hatással volt a fogyásra: átlagosan az összes érintett vizsgálat alanyai testtömegük három és nyolc százaléka közötti veszteséget szenvedtek három és 24 hét közötti időszakokban. Egy másik nagy tanulmányban az időszakos koplalás hatásait hasonlították össze a „normál” étrend hatásával - ennek eredményeként a fogyás sikere hasonló volt, de a köztes koplalás súlya hosszabb ideig jelentősen stabilabb maradt, mint a többi tesztalanyé. Mindezen tanulmányok problémája az, hogy az alanyok egerek voltak.
Nagy ár-összehasonlítás: középkategóriás és csúcskategóriás versenymotorok - rendelje meg most a 6/2020-as kiadást nyomtatott formában vagy e-papírként!
Egyre több tanulmány a szakaszos böjtölésről
De növekszik az emberekkel végzett tanulmányok száma is. Ezek közül sok szerepel a New England Journal of Medicine folyóiratban megjelent jelentősebb áttekintésben. Ez azt mutatja, hogy az éhezés elősegíti a sejt több funkcióját: a vércukorszint csökken és a gyulladás csökken. Dr. Deborah Wexler, a Harvard Medical School munkatársa szerint: „Sok adat utal arra, hogy a bioritmikus éhgyomri megközelítés, például amikor az étkezést csak nyolc vagy tíz órás ablakban fogyasztják, hatékony. Azt javaslom azonban, hogy mindenki mindig olyan megközelítést válasszon, amely könnyen megvalósítható, és mindenekelőtt a számára megfelelő. "
Az amerikai Alabamai Egyetem tanulmánya túlsúlyos betegekkel összehasonlította a nyolc és a tizenkét órás étkezési ablak hatásait. A meglepően egyértelmű eredmény: öt hét elteltével a nyolc órás csoport alanyai drámaian alacsonyabb inzulinértékeket mutattak, jelentősen javult az inzulinérzékenység, jelentősen alacsonyabb a vérnyomásérték és csökkent az étvágy. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szakaszos éhgyomri csoport ugyanannyit fogyott, mint a fogyókúrázók a vizsgálati időszak alatt, de lényegesen kevesebb izomtömeget fogyott - ez rendkívül fontos szempont a sportolók számára.
Az időszakos böjt megakadályozhatja a memória romlását
A koplalás során megnő egy bizonyos fehérje termelése: az "agyból származó neurotróf faktor". Ez részt vesz az új agysejtek kialakulásában. Állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos böjt megakadályozhatja a memória romlását, sőt hatékony lehet az Alzheimer-kór ellen.
Más vizsgálatok az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás, valamint a triglicerid- és koleszterinszint javulását mutatták. Úgy tűnik, hogy ez az étrend még a rák ellen is működik: Egy patkányokon végzett vizsgálatban 16 hetes szakaszos éhgyomri után szignifikánsan alacsonyabb volt a limfómák előfordulása - nulla és 33 százalék között a kontroll csoportban. Időszakos böjt - csodaszer?
„A fogyás az átlagember számára mást jelent, mint a sportoló számára. Mert ennek komoly hatást kell figyelembe vennie: a teljesítmény elvesztését. "
Szaggatott böjt és mindennapi élet
"Ezek a csodálatos hangú vizsgálatok mind egerekkel készültek" - mondja Jürg Hösli táplálkozási szakértő. Alapítója a táplálkozási diagnosztikának és a táplálékdiagnosztika erpse iskolájának Winterthurban. „Az embereknek mindennapi életük és stresszük van. Gyakran a fej az egyik, a test a másik irányba akar menni. "
Igaz-e az a megállapítás, hogy sokáig nem szabad enni semmit, hogy a vércukorszint a lehető legtartóbb legyen? „Ez a kijelentés szintén nonszensz. Ha harapnivalóként megeszünk néhány diót és paradicsomot, a vércukorszint nem emelkedik. De ha sokáig nem eszel semmit, és aznap hatalmas pszichés stressz éri, akkor a vércukorszint is jelentősen meghaladhatja a normát - jóval több, mint egy kis tésztatányér kiváltana. "
Vékony adatbázis
A Svájci Táplálkozási Társaság azt is elismeri, hogy az időszakos koplalás hatásaira vonatkozó adatok „jelenleg még nagyon vékonyak”. És a vizsgálatok többsége állatkísérleteken alapul. Általában a „fogyás” folyamata mást jelent az „átlagember” számára, mint a sportoló számára. Mert ennek komoly hatást kell figyelembe vennie: az esetleges teljesítményvesztést.
A saját súlyán végzett munka még bonyolultabb a sportolók számára, mint a nem sportolók számára. Egyrészt. Másrészt sok sportolónak vannak jobb alapfeltételei: Nincsenek messze a mozgástól, rendelkeznek bizonyos mennyiségű szükséges belső motivációval és általában "nagyobb motorral" rendelkeznek, mivel az alapanyagcsere sebességük már megnövekedett. Ez azt jelenti, hogy a test akkor is több energiát használ, amikor pihen. Különösen sok sportoló számára - a "normál" étrend helyett - egy másik táplálkozási forma tűnik nagyon vonzónak: a köztes koplalás.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Fogyni a koplalással: A 16 órás modell
Hétfőn zárva. Kedden két órával munka után. Szerdán munka előtt röviden a szerepről, mert délután fontos találkozó van. Csütörtökönként könnyű körút egyedül a sík vidéken. Hosszabb kör péntekenként. Csináljon még egy kört szombaton a családi reggeli előtt. Három óra barátokkal vasárnap. Egy tipikus hét sok amatőr kerékpáros számára így néz ki, vagy valami hasonló. Hogyan lehet integrálni a böjt időket ebbe a mindennapi életbe?
Nagyon könnyű, ígéri a szakaszos böjt koncepció. A legegyszerűbb módszer: korán vacsorázzon, és reggelig ne igyon vizet, csak vizet. Napi kilenc-tizenkét óra kalóriabevitel nélkül - mondják, csak erre van szükség. Akkor használod az időt, amikor úgysem eszel semmit: az éjszakát. Átlagosan itt az emberek éjszakánként hat-nyolc órát alszanak. Ennek az időszaknak néhány órával történő meghosszabbítása a legegyszerűbb módszer a napi böjt megfigyelésére.
Az ökölszabály: „nyolctól nyolcig”. Aki a nap utolsó étkezését 20 óra előtt elfogyasztja és másnap reggel 8 óráig elhalaszthatja a reggelit, napi tizenkét órás böjtöt tart. Alternatív megoldásként a reggelit másnap kissé késleltetheti. Egy másik, nehezebb változat a „19-től 9-ig”. A kutatás jelenlegi állása szerint a nappali étkezések közötti intervallum kevésbé fontos, mint az éjszakai böjtidő megfigyelése.
Rendszeresen végezze el a napi böjt intervallumokat
A heti egy vagy több böjt nappal ellentétben a napi böjt intervallum olyan rutint eredményez, amely viszonylag könnyen beilleszthető a mindennapi életbe. Ez növeli annak valószínűségét, hogy ez az intervallum tartósan betartható. A Cell Metabolism folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmány még arra a következtetésre jutott, hogy hétfőtől péntekig napi kilenc-tizenkét órás böjt elegendő a pozitív egészségügyi hatások és a jelentős fogyás eléréséhez, még akkor is, ha hétvégén nem tartják be ezt az étrendet.
Az egereken végzett vizsgálatok során ez a diéta - időszakos éhgyomri, ugyanolyan kalóriabevitel mellett, mint korábban - még a degeneratív betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megfordítására is képes volt. A korábban nagyon cukortartalmú étrend negatív hatásait enyhítették és csökkentették. A szakaszos böjt két legnépszerűbb formája az „5: 2” és a „16 órás” modell. Az előbbinél a hét hét napján öten „normálisan” eszel, azaz nem sportolóként napi 2000 kalóriával.
A másik két nap böjtöl - a kalóriák száma jelentősen csökken, gyakran csak 500-ra. A 16 órás módszer biztosítja a teljes "normális" kalóriaszám elfogyasztását nyolc óra időtartamon belül és a fennmaradó 16 Órákig tartó böjt. A kerékpárosok többnyire erre a módszerre támaszkodnak - és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásaira is: gyakran edzenek reggel, reggeli előtt, éhgyomorra, általában 40-90 percig alacsony intenzitással. Ez az eljárás hatékonynak bizonyult a zsíranyagcsere optimalizálása szempontjából.
Tudományos betekintés a böjt és az együtt történő fogyásba.
Fogyni a koplalással: A hatások
Fontos azonban, hogy csak nagyon alacsony intenzitással edzen éhgyomorra, különben fennáll a negatív egészségügyi hatások kockázata. Ha intenzíven és/vagy 90 percnél tovább akar edzeni, mindig szénhidrátot kell fogyasztania.
Az időszakos böjt a napi étkezéstől való tartózkodás formájában tehát elsősorban a testsúly csökkentésére, majd megtartására szolgál. Ha este, 19 óra körül abbahagyja az evést, ez megfelel az emberi bioritmusnak. Hormonális szempontból az inzulinérzékenység estére hatalmasat csökken - ami fokozott zsírraktározáshoz vezethet sok szénhidrát fogyasztása esetén. Ugyanez az étkezés reggel jelentősen eltérő hatást gyakorol a testre.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az ételt másképp dolgozzák fel, ha a biológiai, természetes ébrenléti szakaszban, azaz nappali fényben fogyasztják. Ez annak a "belső órának" köszönhető, amely hormonálisan irányítja a testet, és felkészíti az aktív és a pihenés fázisaira. Mint több tanulmány kimutatta, ez azt jelenti, hogy továbbra is ugyanannyi elfogyasztott kalóriával lehet fogyni - ha ezeket viszonylag rövid időtartamra osztják szét a nap folyamán. Ha a belső óráddal összhangban eszel, csökkentheted a vérnyomást és a koleszterinszintet, és fokozhatod a zsírégetést. Ezenkívül nő az inzulinérzékenység, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Az ételbevitel ütemezése nem elég
A különféle böjtölési módszerek révén alkalmazható összes előny ellenére a táplálékbevitel időzítése önmagában nem elegendő a test optimális tápanyagellátásához. Ugyanilyen fontos az ételek minőségének és mennyiségének ellenőrzése, mert a változatos és friss konyha elengedhetetlen a hosszú távú, nagy teljesítményű test felé vezető úton.
"Dédszüleink már szakaszosan ettek" - mondja Jürg Hösli. - A régi mottó szerint: reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este pedig, mint egy koldus. Természetesen csak ma sokkal marketing-orientáltabban fogalmazzák meg az egészet. "
Fogyni szakaszos koplalással: A kockázatok
„Ha összehasonlítja az időszakos böjtöt a jól ismert„ sok reggel, normális délben, kevés este ”, akkor világossá válik, hogy ugyanolyan pozitív következményekkel jár a szervezet számára. De a sportolók számára ez utóbbi módszer a jobb: A test sokkal jobban képes pufferelni a savakat, stressz alatt lényegesen kevesebb savat termel, és az alap nagymértékben növekszik. Ez javítja az alvás minőségét, az érzelmességet, a belső nyugtalanságot és a regenerációt is. Ezenkívül a zsigeri és a máj zsírja gyorsabban csökken. Szakaszos böjtölés ajánlott mindaddig, amíg az emberek alig mozognak. A sportolók számára viszont ez gyakran kontraproduktív ”- mondja Jürg Hösli.
Az erpse Intézetben mért egyéb hatások: A) kevés este, sok reggel és B) szakaszos böjt:
- A) Az oxigénfelvétel nyugalmi állapotban megnő. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés pihenés közben is jelentősen javulhat.
- A) Javul a pihenő test savterhelése. Ez azt jelenti, hogy ezekben a fázisokban a kardiovaszkuláris rendszert kevésbé kell aktiválni.
- B) Az oxigénfelvétel nehéz vagy hosszabb terhelések során nagymértékben romlik.
- B) A mitokondriumok száma és mérete idővel csökken, négy-hat hét elteltével.
- B) A metabolikus sav pufferelés mind intracellulárisan, mind bázistöbbletben jelentősen csökken.
Képzési tipp
Böjt egységek: 40 - 90 perc a GA1 területen
A kemény edzés utáni napon éhgyomorra való edzés nem ajánlott - a túl sok extra stressz súlyosan károsíthatja a szív- és érrendszert, és a pozitív adaptációk helyett akár kárt is okozhat. Az anaerob küszöb területén lévő intenzívebb és magasabb egységeket mindig teljes szénhidrátkészletekkel kell hajtani - ezek itt biztosítják a szükséges energia nagy részét. További táplálkozási és testmozgási tippeket itt talál.