Fogyás és testmozgás A diéta útmutatók minimális erőfeszítéssel sokat elérnek

A testmozgás még hatékonyabbá teheti étrendjét. De legyünk őszinték: Legtöbben nem mennek éppen bele az örömbe, amikor kocognak a parkban vagy edzőterembe járnak - főleg, hogy az idő sokszor egyszerűen kevés a mindennapi életben. Az a tény azonban, hogy a több testmozgás kalóriát éget el, és a célzott erőnléti edzés biztosítja, hogy a tested felépítse az izomtömeget. És ez különösen értékes az Ön számára, ha fogyni szeretne. Ha azon emberek közé tartozik, akik (háromszor) nem képesek sokat edzeni hetente háromszor vagy négyszer, akkor olvassa el itt, hogyan érhet el sokat minimális erőfeszítéssel.

Fektessen kevés időt, érjen el jó eredményeket

Gyakran ilyesmi a kiterjedt sportegységek motivációja. A mindennapi életben elegendő stressz van, és nem akarja a korlátozott szabadidőt is megtervezni. Az eredmény gyakran az, hogy egyáltalán nem sportol. Meggyőző eredményeket érhet el kevés időbefektetéssel. Hogyan működik? Ezeknek az elveknek az első betartásával:

Válasszon olyan edzésmódszereket, amelyek lenyűgöző hatást mutatnak.
Koncentráljon néhány gyakorlatra, amelyeket rendszeresen végez.
Próbáljon pontokat gyűjteni az edzésfiókjához a mindennapi életben is.

Hatékonyabban fogyjon az Orlistat HEXAL ® 60 mg-mal

Segít akár 50% -kal több fogyásban, mint önmagában a diéta.

Fogyjon 3 utas hatással:

Csökkent az ételből származó zsírbevitel körülbelül negyedével.
Csökkent a kalóriabevitel.
Felgyorsult a diéta hatása.

Kalóriaölő HIIT

Az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kalóriaölő és igazi titkos fegyver a szerelmi fogantyúk ellen. Ez egy speciális típusú állóképességi edzés, amely a „rövid, de kemény edzés” elvén alapszik. Ebben a zsírégető edzésben a nagy intenzitású edzésintervallumok (pl. 15-30 másodperc) váltakoznak ugyanolyan rövid gyógyulási fázisokkal. Egy edzés általában 20-30 percig tart. Fontos, hogy valóban mindent megadjon a nagy intenzitású fázisokban, és felgyorsítsa a pulzusát. A cél az úgynevezett "utánégetési hatás" elérése. Ez azt a jelenséget írja le, hogy a test nemcsak intenzív testmozgás közben éget kalóriát, hanem utána még sok órán keresztül. Azt mondják, hogy az utóégetés hatása különösen magas a HIIT esetében. Ily módon a tanulmányok szerint * lényegesen rövidebb edzési idő alatt (pl. Heti 1–1,5 óra) ugyanazokat a hatásokat kell elérnie, mint a klasszikus állóképességi edzéseknél (pl. Heti 4,5 óra). Extra tipp azoknak, akik fogyni szeretnének: Edzés után fehérjéket egyél, ne szénhidrátokat - mert lelassítják a zsírégetést.

Mi a tabata? Ami latin-amerikai táncnak tűnik, az a HIIT speciális változata. Ez az edzési módszer Izumi Tabata japán professzorhoz nyúlik vissza, és 20 másodperces nagy stressz közötti változáson alapul, amelyet egy rövid szünet (10 másodperc) követ, amely nyolc forduló alatt zajlik. Az egység tehát négy percig tart.

Fontos: A HIIT megköveteli, hogy kínozza magát és valóban túllépjen a határain. Különösen a kezdeti szakaszban feltétlenül tanácsos, ha profi fitneszedző irányítja. Ha hosszú ideje nem végzett semmilyen sportot, vagy ha tünetei vannak (pl. Térd- vagy hátproblémák), tisztáznia kell orvosával, hogy ez az edzésmód alkalmas-e az Ön számára.

Erőedzés: az izmok soványtá tesznek

Ha fogyni akar, akkor kifejezetten edznie kell az izmait is. A fitnesz edzők szerint az erőnléti edzés a kardió (azaz az állóképességi edzés) előtt áll, különösen, ha a fogyásról van szó. Ennek számos jó oka lehet, például:

Az izomszövet sok kalóriát éget el, még nyugalomban is. Ez növeli az energiafogyasztást és segít a fogyásban.
A rendszeres izomedzés megakadályozhatja, hogy a test az étrend alatt lebontsa az izomszövetet. Ez könnyen megtörténhet, ha túl kevés kalóriát fogyaszt vagy nem használja az izmait.
És mint mondtam: az izomszövet értékes és különösen fontos azok számára, akik fogyni akarnak!
Az izomedzéssel alakíthatja testét és javíthatja testtartását - mint a fűző, az edzett izmok összetarthatják a magját. Így az alakod sokkal szilárdabbnak tűnik.
És természetesen az erőnléti edzés is felhasználja a kalóriákat!

A hatékony erőedzéshez nem feltétlenül kell az edzőteremben súlyokkal edzeni. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek a saját testtömegét használják ellenállásként, és amelyek kiválóan alkalmasak otthon vagy az irodában.

Egyébként: Nem mindig rossz jel, ha a mérleg hirtelen megáll egy diéta alatt, vagy akár többet is mutat, mint korábban. Ez legalább akkor igaz, ha hosszú ideje intenzív erőnlétet végez. Ebben az esetben nagy a valószínűsége annak, hogy képes volt zsírvesztésre, izomszövetre és az alakja már megváltozott. Csak a mérlegre hunyorítani nem jó ötlet, ha lefogy.

NEAT: Vékony izzadás nélkül

A NEAT rövidítés a Non Exercise Activity Thermogenesis kifejezést jelenti - ez valami olyasmit jelent, mint a mindennapi életben a tudattalan mozgások által felhalmozódó hő. De mit jelent ez pontosan? Ami azt az energiafogyasztást jelenti, amelyet nem a sport, hanem a mindennapi tevékenységek okoznak - például állva, sétálva, lépcsőn mászva, rendet rakva, sétálni, porszívózni, kertészkedni vagy vásárolni a városban. Még az apró változtatások is nagy változást hozhatnak, mint például ülőhelyzetben végzett munka, telefonos beszélgetés vagy értekezletek tartása. Egyénileg nézve az egyes tevékenységek kalóriafogyasztása nem biztos, hogy különösebben magas, de összességében sok minden összejöhet. Ha ezt kihasználja, és a lehető legtöbb apró testmozgási egységet beépíti a mindennapokba, növelheti a kalóriafogyasztást, és úgyszólván elhaladva karcsúbbá válik. Dióhéjban a NEAT-ot úgy is jellemezhetnénk, hogy „a kis szarvasmarhák is vacakokat csinálnak”, hogy kalóriát égessenek el.

Gyakorlatok a lapos hashoz

A hasizmok egy tucatnyi fillérek. De mi értelme van, ha nem csinálod őket rendszeresen? Továbbá nem minden gyakorlat igazán hatékony. A gyakori felülés vagy ropogás például csak a hasizmok felső felét dolgozza fel, ezért nem különösebben hatékony. Ezért tanácsos néhány, valóban hatékony gyakorlatot választani, amelyeket valóban újra és újra elvégez.

Deszka

Az úgynevezett alkartámasz (deszka) a saját testsúlyát használja, és az egész csomagtartót, különösen a gyomrot edzi. Tegye merevvé, mint egy deszka, és tartsa a helyzetet a lehető leghosszabb ideig (üreges hát nélkül!). Ismételje meg háromszor, és tartsa 10 másodpercig tovább a következő edzésen. A deszka átalakítható oldalsó deszkává is, amely ezután az oldalsó hasizmokat is edzi.

Kerékpáros ropogás

Karcsúbb derék a ferde hasizmok hatékony edzésével - ez így működik: Hanyatt fekvő helyzetben egyenesítse ki a lábát. A szokásos ropogásokhoz hasonlóan tegye a kezét a nyaka mögé, majd kissé emelje le a fejét, a karját és a hát felső részét a padlóról. Fordítsa kissé balra a fejét és a vállát, húzza fel a bal térdét, és a jobb könyökét térdéhez hozza. Ezután újra és újra váltson oldalt, hasonlóan ahhoz a mozgáshoz, amelyet kerékpározás közben végezne.

Hasi vákuum

Az úgynevezett hipopresszív edzés, más néven hasi vákuum, a légzési technika és az izomedzés kombinációja. Az 1980-as években már orvosi célokra használták (pl. Inkontinencia miatt), és mostanra újra felfedezték. A rendszeresen gyakorlók segíthetnek a laposabb gyomorban és a keskeny derékban. Mivel az úgynevezett "fűzőizmot" - más néven transzversus abdominis izmot - edzik, amely végigfut a hason. A gyakorlat állva, négylábúként vagy a hátán fekve végezhető. És így jön létre a hasi vákuum: Mélyen lélegezzünk ki (amennyire csak lehetséges), feszítsük meg a hasizmokat, húzzuk be a köldöket a gerincig, és tartsuk lélegzetét körülbelül tíz másodpercig. Háromszor lélegezzen be és lélegezzen ki, majd ismételje meg a gyakorlatot öt-tíz percig.

Jó tudni: A hasizom gyakorlatok természetesen nem "varázslatosan távolíthatják el" a hasi zsírt. De felépítik az izomtömeget, ami viszont kalóriát éget el, és így segíti a fogyást.

Hatékonyabban fogyjon az Orlistat HEXAL ® 60 mg-mal

Segít akár 50% -kal több fogyásban, mint önmagában a diéta.