Fogyás Figyeljen az energia sűrűségére
Ha valóban fenntarthatóan akar fogyni - akkor figyelnie kell az elfogyasztott ételek energia sűrűségére. Mert természetesen nagy a különbség a 100 g zsíros sertéshús (nagyon nagy energiasűrűség) vagy 100 g sárgarépa (nagyon alacsony energiasűrűség) fogyasztása között. Az összeg ugyanannyi, de a kalóriatartalomban óriási a különbség.
Tehát kevéssé hasznos, ha csak kevesebbet eszel: a fogyáshoz figyelned kell az energia sűrűségére. Ha ezt a szívére veszi, éhezés vagy egyoldalú étrend nélkül fogyhat. Használjon alacsony energiasűrűségű ételeket, hogy a testnek azt az érzetét keltse: "Tele vagyok" - akkor a fogyás önmagában is működni fog.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) sürgősen javasolja a túlsúlyos embereknek, hogy étrendjük megváltoztatásakor fordítsanak különös figyelmet az energia sűrűségére. Javasolja: Alacsony és közepes energiasűrűségű (100 grammig 225 Kcal-ig terjedő) élelmiszerek fogyasztása. Mivel nagy energiasűrűség révén feltöltik Önt anélkül, hogy stimulálnák a zsírraktározást. Példa: A fél kifli már annyi kalóriát tartalmaz, mint két alma, hat sárgarépa vagy 300 g alacsony zsírtartalmú joghurt. Fél kifli után pedig még mindig éhes vagy. Két alma után valószínűleg nem.
Figyeljen a reggeli energia sűrűségére
Tehát, ha energiasűrűségű ételek nélkül fogyasztja a reggelit, akkor kevés kalóriát fogyaszt. A kiegyensúlyozott reggeli azonban fokozza az anyagcserét, megakadályozza az éhségérzetet - és csökken a túlsúly kockázata. De helytelen az is, ha több gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztunk, és másképp folytatjuk a jókedvű majszolást. A DGE: „Csak azok fogyhatnak, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit felhasználnak. A legjobb, ha általában kevesebb zsírt fogyasztunk, előnyösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételeket, például tejet vagy növényi olajat. Plusz sok hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona és csak kevés cukor és só. "
Égjen kalóriákat testmozgással
A fogyás nem csak akkor lehetséges, ha figyel az energia sűrűségére. Kalóriát is kell égetnie a testmozgás során. A napi 30 perc erőteljes testmozgás a minimum, egy óra lenne az ideális. Hogy az állóképességi edzés, az erőnléti edzés, a labdasport vagy a tánc nem meghatározó. Minden tevékenység kalóriát éget el! Már meg kell tanítania gyermekeit arra, hogy élvezzék a fizikai aktivitást. Ezekkel pedig különös figyelmet kell fordítania a gyermekei által fogyasztott ételek energiasűrűségére: Az édes limonádék, pommerek, pizzák, csokoládé és hasonló ételek nem válhatnak napi szokássá. Az, hogy gyermekének küzdenie kell-e túlsúlyával, az élet első nyolc évében dől el.
Annak érdekében, hogy a fogyás során figyelhessen az energia sűrűségére, itt vannak a mindennapi élet fontos ételei. A tartalom kcal/100 gramm:
Fogyáshoz és étkezéshez alkalmasak:
A. A kenyér fajtái
Több szemes kenyér (230 kcal/100g), vegyes kenyér (220 kcal/100g, rozskenyér (220 kcal/100g) és teljes kiőrlésű kenyér (200 kcal/100g).
B. Köretek
Burgonya (70 kcal/100g), főtt rizs (110 kcal/100g), burgonyapüré (80 kcal/100g), teljes kiőrlésű tészta (150 kcal/100g), spaetzle (150 kcal/100 g), burgonyagombóc (100 kcal/100 g).
C. Zöldségek
Borsó (80 kcal/100 g), kelkáposzta (40 kcal/100 g), kelkáposzta, karalábé, fehér és vörös káposzta (20-30 kcal/100 g) és brokkoli (23 kcal/100 g), paradicsom (20 kcal/100 g), Zeller, spenót, retek, sósított (mindez kb. 20 kcal/100 g). Saláta (10-20 kcal/100 g).
D. Gyümölcs
Alma (50 kcal/100 g), sárgabarack (40 kcal/100 g), banán (100 kcal/100 g), bogyós gyümölcsök (30–40 kcal/100 g), körte (50 kcal/100 g), szőlő (70 kcal)/100 g), citrusfélék (kb. 50 kcal/100 g), szilva (50 kcal/100 g), görögdinnye (40 kcal/100 g), banán (100 kcal/100 g).
E. Hús, kolbász és hal
Füstölt pisztrángfilé (120 kcal/100 g), darált hús, sovány (110 kcal/100 g), bőr nélküli csirkemell (100 kcal/100 g), marhahús filé (120 kcal/100 g), pulyka szelet (110 kcal/100 g), vörös álsügér (110 kcal/100 g), tonhal saját levében (110 kcal/100 g), friss lazac (130 kcal/100 g), főtt sonka zsírszegély nélkül (120 kcal/100 g), sör sonka (170 kcal/100 g), Csont nélküli Kassler (130 kcal/100 g), szardella (100 kcal/100 g).
F. Tej és sajt
Sovány kvark (70 kcal/100 g), 1,5% zsírtartalmú gyümölcsjoghurt (80 kcal/100 g), 3,5% zsírtartalmú joghurt (70 kcal/100 g), 3,5% zsírtartalmú tej (70 kcal/100 g), tejföl ( 130 Kcal/100 g), könnyű krémsajt (70–80 kcal/100 g), Harz sajt (110 Kcal/100 g).
G. Nibbles és édesség
Rizspuding (120 kcal/100 g), búzadara zabkása (130 kcal/100 g), gyümölcssaláta (70–110 kcal/100 g), vörös gyümölcskocsonya (100 kcal /! 00 g), sorbet, sörbet és szorbet (80–120 kcal/100 g),
Más élelmiszereknél meg kell találnod a 100 gramm kcal-t, hogy megtudd, hogyan állnak a dolgok az energia sűrűségével.