Fogyás magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend révén - PDF ingyenes letöltés
Orvosi Klinika Freiberg Kerületi Kórház főorvos Dr. Peter Hien Táplálkozással foglalkozó munkacsoport Súlycsökkentés magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend révén A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend (röviden KFE) nem számít kalóriának. Akár összetett szénhidrátokkal is elfogyaszthatja. Minél kevesebb zsírt eszel - ehelyett összetett szénhidrátokat fogyaszt. Ezt az étrendet az alábbiakban tárgyaljuk. Azok az emberek, akik ezt az étrendet alkalmazzák, 50% -a sikeresen és fenntarthatóan fogyhat. 1 szénhidrát. 2 zsír. 3 tojásfehérje. 4 Fizikai aktivitás és izmok. 5 Általános tippek és következtetések. 6 Javasolt menü.
Szénhidrát-diétával alig lehet felépíteni a túlsúlyt. A szénhidrátok zsírokká történő közvetlen átalakulása nem hatékony, és nehéz túlsúlyozni. Az elméletileg ehhez szükséges nagy élelmiszer-mennyiségek miatt a gyakorlatban a KFE csökkenti a súlyt. Szénhidrátok zsír helyett: - Kevesebb kalória/súlyegység. - Gyors jóllakottság a nagy mennyiségű étel miatt. - Hosszan tartó jóllakottság komplex szénhidrátokkal - a szénhidrátok nem, vagy alig alakulnak zsírokká. Zsír és gyorsan felszívódó szénhidrátok: A gyorsan felszívódó szénhidrátok és a zsír kombinációja különösen kedvezőtlen; ezek pl. Hamburger kólával, currywurst zsemlével, kenyérgombóc zsírszósszal, kolbásztekercs stb. Az energiaigény gyorsan teljesül és a zsír azonnal átalakul a szervezet saját zsírjává. Az alkohollal való kombináció még kevésbé kedvező. Ez elsősorban metabolizálódik, így a testzsír felhalmozódása még jobban felgyorsul (például: sör és kolbász tekercs).
Az átlagos német kalóriabevitel több mint 40% -a zsírbevitelből származik. Ez kolbász, hús, sajt, vaj, zsírok és olajok. A túlsúlyos emberek az étrendjükben lévő energiaforrások több mint 45% -át zsírként fogyasztják. Az étrendben a zsírból származó 45% kalória körülbelül 100-130 g zsírt jelent naponta. Kevesebb lenne a helyes, ez körülbelül 1 g/kg/nap, azaz körülbelül 1/2 - 2/3. Ha kihagyja ezt a felesleges zsírt pótlás nélkül, akkor körülbelül 15-20 kg-ot fogyna évente. Ha a zsír tömegének megfelelő mennyiségű szénhidrátot helyettesítené, az több mint 7-10 kg/év lenne. Tehát a zsírcsökkentésről van szó - hogyan csinálod? Néhány tipp a zsír csökkentésére egy táblázatban található: Kerülje a kolbászt a legjobban: Inkább: helyett: - Sovány sonka szalámi vagy hasonló helyett - Baromfikolbász a normál kolbász helyett. - Kenhető marhahús kenhető kolbász helyett. Vegye figyelembe a tejtermékek zsírtartalmát: előnyben részesítse. helyett: - csökkentett zsírtartalmú tej teljes tej helyett; (250 g/nap adaggal ez évente 3 kg-mal csökkentené a súlyt). - Teljes tej helyett író és kefir. - Csökkentett zsírtartalmú sajt a szokásos sajt helyett. (50% F.i.Tr 15% -nak felel meg). - Félzsíros vaj normál vaj helyett. - Félzsíros margarin normál margarin helyett.
Válasszon mediterrán étkezési módot: - Rengeteg víz a kancsóban az étkezés során. - Kezdje salátával. - Akkor rengeteg spagetti paradicsommártásban. - A pizzáknak nem kell olajban úszniuk. - Öltöztesd fel a salátát kevés olajjal, pl. Keverje össze az ecetet mustárral. - A tonhalat a saját levében használja, nem olajban. - Tengeri hal hús helyett. Fontos, hogy elegendő esszenciális zsírsavat fogyasszon. Ezeknek a fontos anyagoknak a hiánya sóvárgást eredményez. Tehát, ha nem eszel elegendő esszenciális telítetlen zsírsavat, folyamatosan éhes vagy a zsírra. Valami ilyesmi történhet, ha ragaszkodik az úgynevezett ócska ételekhez (currywurst, hamburger stb.), Vagy csak kiadós házias ételeket fogyaszt (sertéscsülök, kolbász stb.). A túlzott zsírbevitel és az esszenciális zsírok hiánya éhséget eredményez a zsír iránt. Tehát az étrendbe be kell illesztenie az esszenciális, telítetlen zsírsavakat. Ilyenek például a tengeri halak, a dió, a napraforgómag, az avokádó és az olívaolaj.
A fehérjeszükséglet 0,7-0,9 g/kg/nap. A gyermekeknek és a terhes nőknek, valamint a dialízisben szenvedő betegeknek kétszer annyi szükségük van. Németországban 2 g/kg/napnál többet fogyasztanak. A súlycsökkentés szempontjából ez annyiban fontos, hogy a magas fehérjefogyasztás a magas zsírfogyasztáshoz (kolbász, hamburger, hús stb.) Is kapcsolódik. Alacsony energiatartalmú étrendek esetén (FDH stb.) Meg kell győződni arról, hogy kb. 0,7-0,9 g/kg/nap fehérje kerül elfogyasztásra az izom túl gyors lebomlásának megelőzése érdekében. Az érintettnek fizikailag is aktívnak kell lennie, hogy az elfogyasztott fehérjét az organizmus az izom fenntartására használja fel. Fizikai aktivitás és izmok Az ember energiafogyasztása kiszámítható Harris és Benedict bonyolult képletével. A napi egyedi energiaigényt azonban nem lehet pontosan kiszámítani. A becslési segédanyagok elegendőek. Az életkor növekedésével az igény csökken. 20–60 éves korig az igény 1/3-mal csökken.
Snack: Rusk tartlets 2 db. Kétszersült 100 g gyümölcs koktél (konzerv) néhány sütemény jegesedés édesítőszer 30 g szénhidrát 140 kilokalória gyümölcs koktél Szitába öntjük és lecsepegtetjük. Ossza szét a gyümölcsöt a reszelt darabokon. Melegítsen fel egy kevés levet, és sütemény habgal sűrítse meg. Egyenletesen elosztva a gyümölcsös süteményeken, és hagyja kihűlni. Vacsora: Camembert kenyér, nyers alma és sárgarépa: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 szelet vegyes kenyér 10 g félzsíros margarin 30 g camembert (30% i. Dr.) ½ alma 120 g sárgarépa 50 g endívia 50 g alacsony zsírtartalmú joghurt Só, bors, citrom, curry 1 evőkanál apróra vágott Dió 12 g zsír 57 g szénhidrát 400 kilokalória Meghámozzuk az almát és a sárgarépát, és durván reszeljük le. Vágja a salátát finom csíkokra. Mindent összekeverünk és tányérokra rendezzük. Készítsen öntetet joghurtból, sóból, citrompaprikából és curryből. Kenje meg a nyers zöldségeket, és szórja meg az apróra vágott dióval. Összes kalória: 1674 kilokalória Szénhidráttartalom: kb. 60% Zsírtartalom: kb. 30%