Fogyás problémái. Delfino Garcia Nagel
3 Mi a fogyás fennsík? Elkezdett egy súlycsökkentő programot, vagy már egy ideje csinálja, és valójában elégedett lehet az eredményekkel. Jobban nézel ki, jobban érzed magad, és még nagyobb önbizalmat is szereztél. Mindezek arra ösztönözték Önt, hogy továbbra is érje el a fogyás célját. Csak egy probléma van, és ez egy nagy: annak ellenére, hogy az erõfeszítése, az étkezési szokásai és a fizikai aktivitása nem változott, hirtelen egyáltalán nem lehet fogyni. Ez nagyon frusztráló élmény lehet. A súlycsökkentő fennsík olyan szakasz, amelyben a test diéta, testmozgás és a lehető legnagyobb megterhelés ellenére megállítja az összes fogyást. Ez azt jelenti, hogy céljai elérhetetlenné váltak, és feladnia kellene erőfeszítéseit? Természetesen nem! A súlycsökkenésről szóló tiszta állítás nem tesz különbséget a víztömeg, az izomtömeg vagy a zsírszázalék változása között.
5 Mivel a vízvisszatartás annyira kiszámíthatatlan, először csak hetente egyszer kell lemérnie. Ha lehetséges, reggel, miután elment wc-re, és mielőtt bármit megennál vagy innál. A gyakori mérlegelés meglehetősen zavaró és csak csalódáshoz vezethet. A fogyás fennsíkjának meghatározása A zsírvesztési fennsíkot (ez az igazi és problémás stagnálás) úgy definiálják, hogy legalább három hétig nem változik a testtömeg. Előfordulhat, hogy az első és a második hetet nem értékelik helyesen a már tárgyalt vízvisszatartás miatt, de idővel körülbelül a harmadik héttől tisztázza, hogy a stagnáló fogyás valós-e. Ha minden erőfeszítés ellenére két-három hét múlva nincs fogyás, akkor feltételezhető a közmondásos "fogyás fennsík". A súlycsökkentő fennsíkok általában hirtelen jönnek létre. Folyamatosan elkezdheti a fogyást - egy-két fontot hetente, majd hirtelen semmi sem működik.
6 Tudnia kell, hogy a fogyásban a stagnálás egy normális folyamat, amelyet a test védőmechanizmusként indít be az étkezéshez való hozzáigazítás formájában. Nem számít, mennyire következetesen és szorgalmasan követi a fogyás programját, eljönnek olyan idők, amikor úgy tűnik, semmi sem megy előre. Megoldásokra van szüksége arra, hogyan lehet kilépni erről a fennsíkról, és hogyan kell a legjobban viselkednie. Pontosan ezt akarjuk megvitatni ebben a jelentésben. Önismeret és készségek felhasználásával visszatérhetünk a helyes fogyás útjára.
8 A fogyás annál nehezebb, minél közelebb kerül ideális súlyához. A test nem csak erősebben próbál tárolni zsírokat, hanem lassítja a fogyás ütemét is. A legtöbb fennsík a testzsír százalék körüli% körül fordul elő. Néha a pangásnak pszichológiai okai is vannak. Lehetséges, hogy egy kicsit elhanyagolja az étrendet, amikor észrevette, hogyan működik a fogyás, és egy kicsit megcsal, anélkül, hogy észrevenné.
9 2 0 Javaslatok a fogyás problémáihoz Ne aggódjon a fogyás fennsíkja miatt, mert íme néhány megoldás az ellene való küzdelemre. Nem csak a mérleg változtatja meg a dolgot. Súlyokkal edz, vagy hasonló izomépítő edzéseket végez? Tudta, hogy az izmok többet nyomnak, mint a zsír? Ez az oka annak, hogy a fitnesz edzők és a személyi edzők ritkán dolgoznak a mérleggel, ehelyett zsírmérővel mérik a testzsír százalékát. Ez sokkal fontosabb, mint a puszta súly vizsgálata. Egy 120 kilós, nagy izmú férfi a kormány egészségügyi irányelvei szerint akár 50 kiló túlsúlyos is lehet, és még mindig normális testzsírszázalékkal rendelkezik. Ha a "túlsúly csak izom és nem zsír, akkor még mindig egészséges. Mérőszalaggal mérje meg a derekát, a mellkasát és más testrészeit. Ellenőrizze, hogyan érzi magát a ruhájában. Laza? Használja Zsírmérő használata a mérleg használata helyett, mindezek a lehetőségek sokkal reálisabb képet adnak erőfeszítéseinek eredményeiről.
10 Legyen bizakodó. Ne feledje: Amíg a fogyás programja szilárd és intelligens, az eredményeket is látnia kell. Még akkor is, ha éppen egy fennsíkon stagnál, maradjon benne, hogy helyes, amit csinál. A mérleg rendben van, de vannak más szempontok is. Hogyan érzi magát testileg és mentálisan? Energikusnak érzi magát? Érzed-e t Jól érzi magát evés közben, vagy bűnösnek és dagadtnak érzi magát? Javult az életminősége a fogyás óta? Végül az erőfeszítések ugyanolyan fontosak, mint amit a mérleg mutat. Egy bizonyos ponton a fennsík feloldódik, és újra közelebb kerülhet a céljához.
11 Győzd le a fennsíkot új képzési kihívásokkal. Ha mindennap ugyanazt a 30 perces edzést végzi a futópadon, hosszú távon megszokja a stresszt és a stagnálást. Próbáljon rendszeresen változtatni az atlétikai terhelésen, és teremtsen új kihívásokat. Változás pl. a lejtés, a tempó vagy az időközönkénti növekedés. Egyszerűen használhat más edzőeszközöket is. A lényeg, hogy változatos legyen. Ügyeljen arra, hogy beépítse az erőnléti edzést. A nagyobb izomerő nem feltétlenül vezet túl sok izomhoz, de fokozza az anyagcserét. A probléma az, hogy ha a test alkalmazkodik a terheléshez, addig nem lesz további javulás, amíg az edzés intenzitása megint meg nem nő. Mindent vegyen figyelembe a szükséges távolsággal végső soron csak a stresszre és a kortizol stresszhormon felszabadítására. Ez döntő szerepet játszik a fogyás folyamatában. Amíg a kortizolszint megemelkedik, zsírégetésre nem kerülhet sor. Tehát ne aggódj feleslegesen. Pihenjen és menjen csak. Az eredmények aztán önmagukban jönnek
12 Tervezze meg megfelelően étkezését. Három nagy főétkezés túl sok a legtöbb ember számára. Egy nagyobb és két kisebb általában elegendő. Lehet, hogy közben uzsonna. Tartson legalább 4 órás étkezési szünetet. A döntő tényező azonban nem az étkezés mennyisége, hanem a kalóriasűrűség. Például egy csokiban sokkal több kalória lehet, mint egy nagy tányér zöldséges szószban, és még mindig nem tölt be. Elemezze a fogyás szokásait. Ha már lefogyott egy kis súlya, és hirtelen semmi sem mozdul, akkor arra is ügyelnie kell, hogy a régi szokások ne épüljenek be újra. Ezek hétköznapi dolgok lehetnek, például egy pohár bor vagy egy darab csokoládé délután, vagy csökkentett testmozgás. Ha igen, akkor próbálja meg kijavítani ezt, és nézze meg újra, hogy a súlya továbbra is stagnál-e.
13 Ne becsüld alá az összes kalóriatartalmat, amit eszel és iszol. Ez egy gyakori hiba, amely stagnáláshoz is vezethet. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő adagméretet és kalóriaméretet használja. Ha túl sokat fogyaszt be, akkor ez érzelmi okokból is történhet. Figyeljen erre, és jegyezze fel azokat a pillanatokat, amelyekben ez történt. Ezután próbáld meg azonosítani és kijavítani benne az érzelmi problémát. Ha érzelmi okokból kell rágcsálnia, alacsony kalóriatartalmú ételeket kell választania, például: B. rizsgofri, néhány gyümölcs vagy nyers zöldség, mint pl Zöldségcsíkok. Ügyeljen étkezési szokásaira az étteremben vagy a menzán. Az éttermek nagyobb adagokat szeretnek felszolgálni, vagy ízfokozókat használnak, ami viszont nagyobb éhséghez vezet. Ezt figyelembe kell venni, különösen, ha gyakrabban kell kint étkeznie. Célszerű itt csak salátát rendelni, vagy a köreteket vagy az előételeket elhagyni.
14 Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje legyen. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend a fehérjeszintézis révén jobban képes szabályozni az éhségérzetet az éhségérzetet kiváltó ghrelin hormon elnyomásával. Egyél több zöldséget. Ezek tápanyagokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Próbálja ki az ételt egy tál zöldséglevessel vagy zöldségsalátával ahelyett, hogy egyenesen a főétkezéshez menne. Rengeteg előkészített zöldséget tartson kéznél a hűtőszekrényben, hogy szükség esetén gyorsan felhasználhassa. Ez csökkenti a magasan feldolgozott élelmiszerek felhasználásának valószínűségét. Kövesse a fogyás tervét. Következetes, de stressz nélkül. Kényeztesse magát egy kis szabadidővel, amikor nem olyan könnyű tovább haladni. A heti jutalomnap csodákra képes. Lépésszámláló segítségével számolja meg a fizikai aktivitását. Kb. 100 extra kalória éget el minden 2000 lépésben. Tűzzön ki magának napi célt, és próbálja meg elérni. Hagyja el a kocsit, és lépjen fel a lift helyett a lépcsőn. Tehát a jutalom napja nem számít.
15 Kerülje a stresszből való étkezést, és próbáljon ki jógát, pilateset vagy más relaxációs módszert. Ha stresszes étkezést tapasztal, hajlamos ellenőrizetlenül lenyelni. A stresszfogyasztók étellel nyugtatják érzelmeiket. Ez azonban nem segít a saját fogyókúrás célod elérésében. A stressz emellett felszabadítja a kortizol hormont, amely elősegíti a zsír visszatartását és a hasi zsírt. A kutatások a jógát javasolják a test stresszszintjének csökkentésére, hogy az inzulinérzékenység ismét növekedjen. Ez jelzi a testének, hogy égesse el a kalóriákat ahelyett, hogy zsírként tárolná azokat. A jóga egy relaxációs gyakorlat, amely javítja elméd és tested jólétét, és ez egyben az éberség gyakorlása is, amely segít harmóniában lenni a testeddel, pl. B. Annak érdekében, hogy jobban megértsük a valódi éhség és az érzelmi éhség iránti igényeit.
16 Töltse ki étkezését rostokkal és fehérjével. Ez segít szabályozni a vércukorszintet és hosszabb ideig jóllakik. Adjon néhány diót a granolához, és válasszon zöldségeket, amelyekben magas a rosttartalma. Ismerje meg a személyes fogyás viselkedését. Személyisége döntő szerepet játszik az elfogyasztott ételek iránti attitűdben. A szakértők azt javasolják, hogy tudják, mi készteti a dolgok fogyasztására, és térjenek el a fogyókúrától. Azt is tudnia kell, hogy mely terméketlen szokásokat kerülje el. Ha z. B. hajlamosak arra, hogy bizonyos ételek mellett ne járhassanak el, ha azokat távol kell tartani vagy el kell kerülni. Fogyasszon alacsony cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú édességeket. Ha szeret édességeket, bárokat stb. Enni, akkor túl sok cukrot és kalóriát fogyaszt egyszerre. A bogyós gyümölcsök nagyszerű lehetőség, és rengeteg egészséges snack kapható, például dió és mag. Próbálja ki a könnyebb textúrájú, alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket.
17 Mozogj. Ez egyenesen hangzik, de sokan elfelejtik, hogy az apró dolgok valóban fontosak a súlycsökkentési fennsíkon való túljutáshoz. Maradjon következetes és gyakoroljon minden nap az anyagcsere fokozása érdekében, és ez nem csak azt jelenti, hogy edzőterembe jár, vagy edz. Próbáljon élénken sétálni ahelyett, hogy csak sétálgatna. Próbálj meg többet mozogni. Mint korábban említettük, az emberek gyakran elütnek egy fogyás fennsíkon, mert anyagcseréjük a fogyás után ismét lelassul. Nos, nincs jobb módja a fogyás újraindításának, mint általában a tevékenységek növelésével vagy a testmozgás intenzitásának növelésével. Ez különösen fontos az ülő munkát végző emberek számára. A tested elkerülhetetlenül elkezdi felhasználni a raktározott zsírját, hogy ellátja magát a szükséges energiával. A lényeg az, hogy bármilyen fizikai aktivitás, amelyet katalizátorként végez, segíthet túljutni a fogyás fennsíkon
18 Igyon még vizet. A víz nagyon fontos a fogyásban. Amikor a test lefogy, a vizet a zsíranyagcsere részeként használják, így az egészséges vízháztartás eléréséhez több vízre lesz szükség. Ezenkívül a zsírsejtek zsugorodásával toxinok szabadulnak fel, amelyeket olyan belső folyamatok bontanak le, mint az emésztőrendszer, a vesék, a máj és a vizelet. Az ivás elősegíti ezt a folyamatot, a kiszáradás pedig gátolja, és zavarhatja azokat a hormonokat, amelyek a zsírraktárak növekedését szolgálják. A sok víz elfogyasztása szintén hozzájárul az étvágy szabályozásához és elősegíti a jóllakottságot.
19 Ne maradj éhes. Ha éhen hal, vagy néhány hónapnál tovább diétázik, az anyagcsere lelassulhat, és megakadályozhatja a további fogyást. Vigyázzon, ne essen alul. Ez is gyakori hiba. Ha krónikusan megfosztja a testét az ételtől, az lelassítja az anyagcserét, és tartós problémái vannak a fogyással. Az éhezés túlélési üzemmódba helyezi a testet, ami azt jelenti, hogy mindent, amit eszel, megpróbálják zsírként tárolni későbbi felhasználás céljából. Egyél 4 óránként tápláló ételeket, amelyekben egészséges esszenciális zsírsavak, egészséges szénhidrátok és megfelelő fehérje van. Változtassa meg a kalória mennyiségét. Megpróbálhatja egyes napokon több kalóriát fogyasztani, más napokon kevesebbet. Kicsit összezavarja az anyagcserét, és a testet állandó alkalmazkodásra kényszeríti. Ez megakadályozza az alkalmazkodást, és elősegítheti a fogyás fennsíkját.
20 Tegye kézbe az étvágyat. Ismeretes, hogy diéta közben nagyon éhesnek érezheti magát. Kétféleképpen lehet ezt megakadályozni: A vágyakozás elkerülésének egyik legjobb módja a szénhidrátbevitel korlátozása és a glikémiás index szerinti szénhidrátfogyasztás. Ez azt jelenti, hogy nincs fehér lisztből készült termék, és kerülni kell a keményítőt és a cukrot. A bogyók alacsony szénhidráttartalmúak, és több alacsony keményítőtartalmú zöldség fogyasztása rizs vagy tészta helyett hosszú távon segíthet az éhségérzet stabilizálásában és a vágyakozás elkerülésében.
21 Következtetés Ne mondjon le étrendjéről vagy fogyókúrájáról, csak azért, mert elért egy fogyás fennsíkot. Ez egy nagyon gyakori probléma. Sikerült már egyszer elindulnia ezen az úton, és összegyűjtötte a fogyáshoz szükséges akaraterőt. Ha tudatosan és határozottan betartja az itt adott tanácsokat, megtalálja a módját, hogyan lehet túljutni a fogyás fennsíkon. Maradj a pályán, és haladj tovább!