Fogyás - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok, táplálkozás, egészség
Fogyás. 10 akadály az útjában.
1. Ne tegyen elegendő fizikai erőfeszítést
Ez az egyik olyan kérdés, amelyet az emberek nem akarnak megérteni, amikor erről van szó fogyás: fizikai erőfeszítés nélkül az eredmények szerények, nehezen jelennek meg és rövid ideig tartanak. Milyen típusú fizikai erőfeszítés ajánlott? Közepes és nagy intenzitású kardio edzés és súlyzós edzés kombinációja. Hetente legalább 3 kardio edzést kell végeznie 30-60 percig. Ha kezdő vagy, akkor nyugodtan, fokozatosan formálódj, de ha haladt vagy, akkor edzhetsz, amennyit csak akarsz. Jó választás az intervallum edzés, vagyis az edzés intenzitásának változtatása. Ne feledje: a kalóriabevitel nem korlátozódik az edzés időtartamára, hanem azután is folytatódik (például ha edzés közben 300 kcal-t égett el, akkor az edzés utáni órákban még legalább 100 kcal-t éget el - ezt nevezzük utólagos kalóriahatásnak).
Ne hanyagolja el az erőnléti edzést. Heti 2 edzést végezhet, az egész testet megdolgozva minden edzésen, vagy az alsó edzés az első edzésen, a felső a második edzésen. Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget, sőt fejleszteni is, ami nagyon fontos, tekintve, hogy a zsír az izmokban metabolizálódik.
Nyilvánvalónak tűnik, de azok, akik nem becsülik meg a napi kalóriamennyiséget, kellemetlen meglepetést okozhatnak. Néha az a benyomásunk, hogy egy napig nem ettünk semmit, de egy egyszerű kalóriaszámítással sokkal nagyobb kalóriamennyiség derülhet fel, mint vártuk. Például a McDonald's Big Mac menüje körülbelül 900-1000 kcal-t tartalmaz. egy ülő vagy csökkent fizikai aktivitású hétköznapi ember számára szükséges (például irodai munka).
Ha elhatározta, hogy lefogy, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy mit eszik. Kezdje azzal, hogy részletes naplót vezet 3-7 napig (a kezelés megkezdése előtt és az étkezési szokások megváltoztatása nélkül) - majd számolja ki a kalóriákat, és meglepetés érheti (sajnos kellemetlen). Itt az ideje csökkenteni a kalóriák számát, lehetőleg napi 500 kcal-kal, hogy biztosítsuk a heti 0,5-1 kg-os fogyás optimális hiányát.
Fogyás, pihenés és stressz
3. Ne pihenjen eleget
Belga kutatók tanulmányai szerint összefüggés tűnik az alvási órák száma és az elhízás kialakulásának kockázata között. Az alváshiány befolyásolja a kortizol szekrécióját, amely az egyik étvágyszabályozó hormon. Végül felgyorsul a zsír felhalmozódásának folyamata. Ha fogyás ez a célod, győződjön meg róla, hogy alszik-e. A fáradtság morcosabbá, barátságtalanabbá, depressziósabbá és ingerültebbé tesz. Próbáljon legalább 8 órát aludni éjszakánként, és este egyszerre feküdjön le.
A stressz és a súlygyarapodás kéz a kézben jár. A stressz folyamatosan növeli a kortizoltermelést, ami fokozza az étvágyat és elősegíti a felesleges zsír lerakódását a hasi régióban. Biztos vagyok benne, hogy tudja, hogy közvetlen összefüggés van a zsíros hajlam és az olyan betegségek megjelenése között, mint a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a miokardiális infarktus.
5. Nem vagy következetes az edzés és az étrend szempontjából
Ha az edzésre járás opcionális, és túlságosan könnyen feladja a lustaságot vagy a különféle kísértéseket, akkor a fogyás nehéz lesz vagy sem. Ahhoz, hogy edzései "működni tudjanak", rendszeresen kell elvégeznie őket. Amikor a test alkalmazkodik az erőfeszítéshez, meg kell változtatnia az edzés típusát. Válasszon egy reális, az Ön igényeinek megfelelő képzési programot. Ne szabjon nehéz célokat vagy kockázatos határidőket.
6. Pusztítson el mindent a hétvégén
Pszichológiai szempontból felajánlhatna magának egy kis kezelést a hétvégén, olyan ételeket fogyasztva, amelyek tetszik, de ezeknek semmi köze a fogyáshoz. De ha a hétvégén engedsz a kísértésnek, és elmész egy "barbecue-ba", ahol megeszel 20 kisebbet és megiszol 5 üveg sört, akkor búcsút veszel a fogyástól ... Olyan, mintha egy lépést tennél előre és két lépést hátrébb. Egyél egy keveset, étvágytalanság miatt (mert csak emberek vagyunk), de ne engedd magad. Próbáljon hétvégén is aktív lenni, akkor is, ha nehéz hét után jár.
Menj és sétálj, menj el teniszezni vagy focizni, ahelyett, hogy lustálkodnál sörrel a kezében a tévé előtt.
7. Siessen az eredmények megtekintéséhez
8. Orvosi problémája van
Egyes feltételek és gyógyszerek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. E betegségek egyike a pajzsmirigy diszfunkciója. A pajzsmirigyhormon-szekréció hiánya az anyagcsere sebességének csökkenését okozza, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ha úgy tűnik, hogy a klasszikus fogyókúrás módszerek nem működnek, menjen el egy endokrinológiai konzultációra. Néhány gyógyszer mellékhatásként hizlal. Ezek közé tartozik néhány fogamzásgátló, orális kortikoszteroidok, antidiabetikus gyógyszerek, antipszichotikumok.
9. Plató fázisban vagy
Bárki valamikor elér egy fennsík fázist, vagyis stagnál az evolúcióban. Amint a test alkalmazkodik az edzéshez, hatékonyabbá válik, és ezáltal csökken a kalóriakiadás. A haladás lelassul, és valamikor megáll. A fennsík lehetséges okai a következők lehetnek: ugyanazon képzési program megismétlése (a program egyes részeit 4-6 hetente módosítsa); nem megfelelő kalóriabevitel (ha a test nem kap elegendő "üzemanyagot" a fizikai aktivitás támogatásához, akkor lehetséges, hogy a fogyás leáll); túlképzés.
A fogyás megszállottság
10. Nem kell lefogynia
Gyakran találkoztam ezzel a problémával. Fogyókúrára vonatkozó kérelmeket kaptam normál vagy akár alsósúlyú emberektől, de akiknek teljesen téves véleményük volt a testtömegről. A lehető legreálisabbnak kell lennie. A magazinok vagy a televízió által népszerűsített modellek nem illenek bele az egészségügyi intézmények által létrehozott egészségügyi modellekbe.
Figyelembe kell venni egy másik szempontot: a testtömeg-index szempontjából le lehet esni a normál súly kategóriájába, de zavar, hogy az izmok nem néznek ki szépen a bőr alatt, vagy vannak zsíros területek. Az első helyzetben a sport változtat, mert az edzés képes megváltoztatni a testösszetételt. A második helyzetben a válasz egy része a sportban is jelentkezik, és ha ez nem oldja meg a problémát, akkor a megoldás az, ha szépségklinikákra megyünk, hogy kipróbáljuk a helyi kezeléseket, vagy végül kozmetikai sebészeti szolgálathoz forduljunk.