Fogyasszon a RUNNER S WORLD futtatása után
Töltse fel az energiatárolókat Tippek az éhség érzéséhez futás után
Futás után el kell fogyasztania a szénhidrátok és a fehérjék jó kombinációját. De nem minden futás egyidejűleg, azonos feltételek mellett és mértékben zajlik. Öt kilométeres csendes futás után a tározóinkat másképp kell újratölteni, mint egy intenzív félmaraton után.
Itt adunk tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet a futás után az ételt optimálisan a mindennapi helyzethez igazítani.
Éhes, mint egy medve 5k futás után?
Könnyű, rövid futás után testünk nem égetett túl sok kalóriát, és az izmokat csak korlátozott mértékben használták. Ezért nincs szükség magas energiafogyasztásra. De mit csinálsz, ha nagyon éhes vagy? Először is ez annak a jele, hogy a szénhidrátkészletek üresek, és valószínűleg már gyengén kezdett futni. Annak érdekében, hogy kielégítsük az éhséget a futás után, és ne lépjük túl a csúcsot a kalóriákkal, tanácsos rostban gazdag ételeket használni. Szárított gyümölcsök, például szárított füge és sárgabarack különösen alkalmasak. A teljes kiőrlésű bagelek krémsajttal és hajtásokkal is finomak és tartalmasak. Ezek sok értékes fehérjét és több rostot tartalmaznak, mint sok más zöldség.
Még mindig morgol a gyomrod? Ezután fogyasszon magas zsírtartalmú diót, például diót vagy mandulát. A tojások kiváló tápanyagok, magas tápanyagtartalommal és alacsony kalóriatartalommal. Optimális futóétkezés, akár hosszú futás előtt, akár utána. A szénhidrátok és fehérjék tápanyag-összetétele itt van.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelTáplálék-kiegészítőket keres? A "Triple Perform" javítja a sportolók teljesítményét és regenerációs képességét a fehérje kollagén felhasználásával. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
Kevés idő 45 perces futás után?
Sok futó számára, különösen a stresszes munkanapokon, ezek az edzőegységek jelentik a futóedzés alapját. 60 percnél rövidebb futások esetén nem kell túl sokat aggódnia a szénhidrátok és fehérjék pontos mennyiségének fogyasztása miatt. Inkább ügyeljen arra, hogy a választott ételek mindkettőt tartalmazzák. Ha szeret futni reggel, akkor keverhet fagyasztott gyümölcsöket, például áfonyát vagy málnát joghurttal, vagy előző este kvarkolhat, és hagyhatja, hogy egy éjszakán át megolvadjon a hűtőszekrényben. Futás után adjunk hozzá müzli keveréket zabpehelyből és mazsolából.
Ha inkább az ebédszünetben fut, akkor kevés idő jut utána az étkezéshez. Ezért tanácsos valamit otthon elkészíteni, és magával vinni dolgozni. Az unalmas sajtos szendvicsek alternatívája például az ízletes pakolások és teljes kiőrlésű bagettet tartalmazó szendvicsek vagy a teljes kiőrlésű rozskenyér.
Ha egy esti futás után gyors étkezésre van szüksége, tartsa az egyes csirkemelleket vagy lazacfiléket a fagyasztóban. Ez felhasználható gyors, egyszerű ételek varázsolására körettel, rizzsel és zöldségekkel. A piták szintén ideálisak, sok rostot tartalmaznak, és kombinálhatók különféle zöldségfélékkel, hússal vagy halakkal.
Fáradt hosszú és gyors futás után?
Ha több mint egy órája fut, a hangsúly a szénhidrátkészletek gyors feltöltésére kell összpontosítania. A szénhidrát felszívódása az izmokban különösen hatékony egy futó egység után "30 perces ablakon" belül. Egy hosszú és gyors futás után pontosan meg kell tudni, hogy hány szénhidrátra van szüksége a testének 30 percen belül, egy egyszerű ökölszabály: egy gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. Például, ha 70 kilogrammot nyom, a testének körülbelül 70 gramm szénhidrátra van szüksége.
Gyorsan beszerezhető szénhidrátokat, azaz cukrot tartalmazó ételeket kell enni, hogy a vér közvetlenül felszívódhasson az izomsejtekbe. Energiadarabok, sportitalok vagy fehérje turmixok ajánlottak. Akinek nincsenek raktáron ezek a termékek a konyhaszekrényben, vagy ételintolerancia miatt nem ehetnek késztermékeket, azoknak leginkább banánt, perecet vagy mazsolatekercset szolgálnak fel. Egy órával a harapnivaló után teljes étkezést kell elfogyasztania. Ideális lenne a szénhidrátok és a fehérjék aránya 4: 1 arányban. Próbáljon ki egy babcsomagolást, pulykamelltésztát, garnélarákot vagy bolognai szószt, hogy a test számára megadják a szükséges tápanyagokat.
A futóknak megfelelő ételek nagy választéka megtalálható a Futók receptjei részben.
Mi a teendő, ha futás után rosszul érzed magad?
Néhány futó nehezen tud enni futás után, sőt rosszul is érezheti magát. A túl erős testmozgás hányinger oka lehet edzés közben vagy után.
Ha a gyomor ingerültnek érzi magát egy futás után, annak oka lehet a folyadékhiány, vagy a gyomor-bél traktus túl sok szénhidrátgéllel volt túlterhelve a futás során. Ha egy futás után nagyobb eséllyel szenved hányinger, akkor gondolkodjon el azon, hogy túl sokat edz-e, vagy nem optimális a diétája.
Még akkor is, ha nincs kedve enni, próbáljon meg harapnivalót enni, mint a banán, a kenyér sajttal vagy egy szelet fehér kenyér mézzel. Ez nem csak regenerációs okokból ajánlott, hanem azért is, mert az üres gyomor gyakran felelős a gyomorsav okozta hányingerért.
A banán és a kenyér alternatívája a gyömbéres tea cukorral (legfeljebb 60 gramm/liter), rizspuding vagy könnyen emészthető meleg zabpehely. Ezek a meleg alternatívák nem feltétlenül tűnnek mindenki számára azonnal ízletesnek, de különösen a meleg ételek vagy italok jótékonyan befolyásolják a gyomor emésztési zavarait, és jobban tolerálhatók, mint a hideg ételek vagy italok.
Mit együnk késő esti futások után?
Ha élvezi a késő éjszakai futást, vagy csak olyan hosszú napja van a munkahelyén, amelyet másképp nem lehet megoldani, nincs sok idő a futás és az lefekvés között. Célszerű a futás előtt két órával elfogyasztani egy utolsó nagy ételt, és futás után vagy közvetlenül aludás előtt enni csak egy keveset, ezzel elkerülhető a futás utáni étvágy és az éjszakai emésztési problémák.
A futás utáni kis étkezésnek szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia 1: 2 arányban, például mogyoróvajas pirítós és egy tál gyümölcs, fehérje turmix vagy rántotta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Ez nemcsak az éhséget elégíti ki, hanem a szénhidrátok egyik napról a másikra feltöltik a glikogénkészleteket, és a fehérjék pozitív hatással vannak az izomrostok regenerálódására. Másnap a test újra friss és élénk, és készen áll a következő futásra. Ha kevesebb szénhidrátot eszel este, reggelire egy kanál több müzlivel tölthetsz fel, hogy elegendő energiával átvészeld a napot.