Fogyj le a jo-jo effektus nélkül - hogyan kerülheted el!
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2016. november 22
Fogyás a jo-jo effektus nélkül: Ez a cél mindenki számára, aki szeretne leadni néhány felesleges kilót.
De mi a jo-jo hatás és mi okozza?
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a rettegett jelenséget, és felfedezzük, hogy ha tudja, hogyan kell lefogyni, akkor nem kell igazán félnie tőle.
Ezen felül természetesen kitérünk arra is, hogyan lehet teljesen elkerülni a jo-jo hatást!
Amúgy mi a jojó effektus?
Először kezdjük ennek a jelenségnek a magyarázatával.
Mint azt már sokan tudhatjátok, a jo-jo hatás szó abból ered, hogy egyesek súlya a diéta vagy a fogyás fázisa után gyorsan újra fellendül. Pontosan olyan, mint amikor egy jo-jo leeresztésre kerül, majd újra feljön.
Szerencsére a testtömeg nem olyan gyors! Ennek ellenére mindenki sikeresen szeretne fogyni, ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülje ezt a jelenséget.
Ellenkező esetben minden korábbi erőfeszítés teljesen hiábavaló lenne.
Tehát most már tudjuk, mi a jo-jo hatás. De mik az okok, és hogy néz ki tudományos szempontból? Talán csak mítosz?
Az egyetlen igazi ok
Kalóriadeficitre van szükséged, miközben lefogysz. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit elfogyaszt.
A kalóriahiány azt jelenti, hogy testünknek máshová kell vinnie az energiát, és ezért elkezdi lebontani a testzsírt. Ha most befejezi az étrendet vagy a fogyás fázist, akkor általában már nincs kalóriadeficit.
Ha most több kalóriát szállít, mint amire szüksége van, a test elkezdi tárolni azokat a rossz időkben. Ezt az állapotot kalória-feleslegnek is nevezik, és logikusan felépül a testzsír.
És semmi más nem a jo-jo effektus! A diéta vagy a fogyás fázisa után egyszerűen több kalóriát szállítanak újra, mint amennyit elfogyasztanak, és ez növeli a testtömeget.
Ha nagyon nagy kalóriafelesleg érhető el rövid idő alatt, akkor a jo-jo hatás természetesen erősebb.
Ez az oka annak, hogy rendkívül fontos az étrend állandó megváltoztatása a fogyás alatt.
Mert ha utána ugyanúgy eszel, mint korábban, akkor nem kell csodálkoznod azon, hogy a jo-jo hatás jelentkezik, és a súly gyorsan visszakerül oda, ahol a fogyás előtt volt.
A lassú anyagcsere, mint az egyik ok?
Gyakran mondják, hogy a diéta után az anyagcsere lelassulása a hibás a jo-jo hatásért. De ez csak egy régi mítosz, amelyet már régen cáfoltak.
Fogyás után a kalóriafogyasztás természetesen valamivel alacsonyabb, mint korábban, mert akkor a testtömeg is alacsonyabb. Ezt csak figyelembe kell vennie a kalóriabevitel mérlegelésekor.
A jo-jo hatás valódi oka a diéta utáni lassú anyagcsere!
Néhány tényező azonban valószínűbbé teheti ezt a jelenséget. Annak érdekében, hogy a yo-yo effektus nélkül fogyhasson, nézzük meg együtt, hogy pontosan melyek is.
1.) Elégtelen fehérjebevitel és ebből eredő izomvesztés
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag a fogyásban. Ez egyszerűen azért van, mert megvédi izomtömegünket a lebomlástól, és telítettebb, mint a szénhidrátok és zsírok.
Ha túl kevés fehérjét eszel fogyás közben, akkor elveszítheti az izmokat. Mivel az izmok több energiát fogyasztanak, mint zsír, ebben az esetben az energiafelhasználás is jobban csökken.
Ez megkönnyíti a kalóriatöbblet elérését a fogyás után, és megnő a jo-jo hatás kockázata.
Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendben, miközben lefogy, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését.
2.) Táplálkozási formák vagy étrendek, amelyek ösztönzik a későbbi mértéktelen evést
Bizonyos étrendek és táplálkozási formák annyira korlátozzák Önt a fogyás során, hogy szinte lehetetlen elérni a fogyást a jo-jo hatás nélkül.
Ide tartoznak például a rugalmatlan összeomlási étrendek és más diéták, amelyek során a magas kalóriatartalmú étkezések iránti vágy nagyon élesen megnő, mert ennyi ételt tiltanak. Ha ezek a programok sem tanítják meg az embereket, hogyan kell véglegesen megváltoztatni étrendjüket, akkor az ezt követő súlygyarapodás gyakorlatilag elkerülhetetlen.
Mielőtt ilyen terméket vásárolna, mindig meg kell vizsgálnia, hogy az is megtanítja-e az étrend megváltoztatására. Ingyenes táplálkozási terveink segítenek az első lépésekben, ugyanakkor nem kerülnek egy centbe sem.
Kerülje a jo-jo effektust
Most már tudjuk, mi a jo-jo hatás, és hogyan alakulhat ki. Az alábbi négy tipp tehát megmutatja, hogyan kerülheti el teljesen.
1.) Kerülje az olyan étrendeket, amelyek miatt a mértéktelen evés befejeződött.
Korábban már észrevettük, hogy sok súlycsökkentő program annyira korlátozza a résztvevőket, hogy aztán falatoznak. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerülje a jo-jo hatást, vagy nagyon erősnek kell maradnia az ilyen diéták után, vagy egyáltalán nem kell összeomló diétát folytatnia.
Néhány embernek sikerül megtartania az eredményeket egy összeomlási diéta után, mások viszont nem. Ha már volt rossz tapasztalata egy ilyen eljárással kapcsolatban, akkor természetesen a jövőben nem szabad kipróbálnia. Ehelyett válasszon egy olyan programot, amely megtanítja Önt, hogyan kell állandóan megváltoztatni az étrendet.
Ha egy ilyen program jól megtervezett, akkor gyorsan fogyni, és hosszú távú eredményeket elérni.
2.) Növelje az étel- és kalóriabevitelt diéta után ellenőrzött és nem hirtelen módon!
Ez a pont nagyon fontos, hogy a fogyás a jo-jo hatás nélkül is működjön. Ha utána csak újra eszik, mint a diéta előtt, akkor nagyon valószínű, hogy küzdeni fog a jo-jo hatással.
Ezért növelje a kalóriabevitelt lépésről lépésre, és ne hirtelen egyik napról a másikra. Az első lépésben például napi 300 kalóriát vehet fel.
Aztán egy-két hétig figyeli a súlyát, és meglátja, mi történik. Ha továbbra is fogysz, nagy a valószínűsége annak, hogy még mindig kalóriadeficitben vagy. Ebben az esetben a kalóriabevitelt kissé fel lehet állítani.
Ha a testsúly körülbelül ugyanaz marad, akkor valószínűleg egyensúlyban van az energiamérleged, és egyelőre semmit sem kell változtatnod.
Gyakorlatilag lehetetlen, hogy az energiaellátás eme kismértékű növekedésével gyorsan hízik újra. Mert ehhez lényegesen több kalóriára van szüksége.
3.) Fontolja meg az erőnléti edzés megkezdését
Az erőnléti edzés a jojó effektus elkerülésére is tökéletes. Biztosítja, hogy a fogyás során ne veszítsen izmokat. Ennek eredményeként az energiafogyasztás nem csökken annyira, és ismét csökken a hízás valószínűsége.
Mivel az erőnléti edzés természetesen elvégezhető egy életen át, ez biztosítja azt is, hogy a fogyás után több kalóriát égessen el. Tehát többet ehet anélkül, hogy újra hízna.
A női erőnlét teljes útmutatója itt található.
4.) Hozd több mozgást a mindennapjaidba
Természetesen nem mindenki akar erősítő edzéseket végezni, és ez teljesen rendben van. Ha egyáltalán nem akar sportolni, akkor azt tanácsolom, hogy legalább több mozgást illesszen be a mindennapjaiba.
Nagyon pozitív, szinte hype-vá vált tendencia az, amikor az emberek naponta legalább 10 000 lépést megtesznek és lépésszámlálóval mérik. Ez természetesen növeli az energiafogyasztást is, és így megakadályozza a megújuló súlygyarapodást.
A jo-jo effektus csak mítosz?
Sokan azt gondolják, hogy a jo-jo effektus csak mítosz. De ez természetesen nem igaz.
A jo-jo hatás nem mítosz, hanem egyszerűen a fogyás utáni gyors súlygyarapodás neve. Tehát nem olyan jelenség, amelyből senki sem spórolhat meg!
Inkább a túlzott kalóriabevitel logikus következménye a fogyás után. Tehát nem igazán kell félnie tőle, ha gondoskodik az étrend állandó változásáról.
Gyors súlygyarapodás alacsony szénhidráttartalmú étrend után?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók gyakran beszámolnak arról, hogy gyorsan híztak, miután ismét szénhidrátot fogyasztottak.
Azonban a legtöbb szénhidráttartalmú étrend abbahagyása utáni első napon a víz, nem a zsír.
Izmainkban és májunkban a szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak. Alacsony szénhidráttartalmú diéta során a glikogénkészletek természetesen kiürülnek, mert a szénhidrátbevitel nagymértékben csökken.
Amikor újra elkezdi fogyasztani a szénhidrátokat, az üzletek megtelnek szénhidrátokkal és vízzel! És pontosan ez biztosítja, hogy a mérleg lényegesen többet mutasson.
Ez azonban nem egy igazi jo-jo hatás, sokkal inkább a glikogénkészletek feltöltése vízzel és szénhidrátokkal!
Ez súlygyarapodást eredményez, de nem feltétlenül zsírgyarapodást. Mivel a testzsír felhalmozódása csak a túlzott kalóriamennyiségből származik.
Állítsa le a jo-jo effektust, amikor már ott van?
Meg tudja-e állítani egyáltalán a jo-jo hatást, vagy tehetetlen az irgalmában? Természetesen megállíthatja az egészet, ha időben észreveszi!
Ezért célszerű a fogyás után is rendszeresen lépni a mérlegre. Mert így veszi észre, hogy mi történik a testsúlyával, és megfelelő ellenintézkedéseket tehet. Természetesen ezek az intézkedések magukban foglalják a tudatos étrendet vagy a több testmozgást.
Következtetés
Most tudnia kell, hogy mi a jo-jo hatás, és hogyan tudja elkerülni, vagy akár megállítani. A legfontosabb dolog mindenképpen az étrend hosszú távú megváltoztatása. Mert ez végül meghatározza, hogy képes-e tartósan fenntartani a kívánt súlyt vagy sem.
Ha bármilyen kérdése van, kérjük, írjon megjegyzést, és válaszolok.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.