Fogyjon az éberséggel

A diéták ellenére nem hosszú távú
Siker a fogyásban? Ez
nincs oka a frusztrációra, csak normális. Sokkal ígéretesebbek az éberségi gyakorlatok, amelyek segítenek ellazulni, jól érezzék magukat, fenntartsák az egészséges kapcsolatot az étellel és ezáltal hosszú távon elérjék a kívánt súlyt.

A belső egyensúly révén az ideális súlyig

Az éberség divatban van. Legyen szó a stressz csökkentéséről, a fájdalom enyhítéséről, a kiégés és a depresszió megelőzéséről, az addiktív viselkedés elleni küzdelemről vagy a stresszes étkezési szokások töréséről - az éberségen alapuló megközelítések egyre népszerűbbek. Az ok egyszerű: az éberségi módszerek nagyon hatékonynak bizonyultak.

Ez jó hír mindenkinek, akinek fontos, hogy pozitív változásokat hozzon az életében. És természetesen jó hír azoknak a túlsúlyos embereknek, akik értelmes, okos módszert keresnek a fogyásra.

A diéták nem működnek

Ananász, káposztaleves, kőkorszaki, alacsony zsírtartalmú vagy hollywoodi étrend - szinte minden étrendben van egy közös vonás: hosszú távon nem működnek. Ezt mutatják a különféle kutatási eredmények. Az USA-ból származó mega-tanulmányban több mint 30 hosszú távú tanulmányt elemeztek különféle étrendváltozatokról. Az eredmény egyértelmű volt: még akkor is, ha sok diéta rövid távú fogyáshoz vezetett - előbb vagy utóbb a testtömeg újra megnőtt.
Néhány oka annak, hogy a diéták ilyen ritkán sikeresek:

A diéták az ételt teszik ellenséggé. A diétázóknak nehéz élvezniük ételüket - így nem csoda, hogy a diétákat ilyen gyakran megszakítják.
A diéták nem foglalkoznak a kiváltó okokkal. A gondatlan és érzelmi étkezést soha nem lehet megtörni azzal, ha néhány hétig csak nyers zöldségeket fogyasztunk.
A diéták mindig a „nem” felé irányulnak - a tiltásokról, szabályokról, arról, hogy mit ne tegyünk, és mit nem szabad enni. A diéták bűnös lelkiismeretet teremtenek és félelmeket gerjesztenek - azok a mi örömünk ellen irányulnak.
A legtöbb diéta - és különösen összeomló diéták - távolítsa el a szervezetből a fontos tápanyagokat. Ennek az az eredménye, hogy testünk átvált sürgősségi programjára, csökkenti energiaigényét és különösen hatékonyan tárolja a zsírt. Ezért nem csoda, hogy a fogyókúra ellenére is olyan nehéz lefogyni.

Miért segít az éberség a fogyásban?

Eljött az ideje a stresszes étkezési szokások megváltoztatásának új megközelítésének. A fogyás egyik legfontosabb kulcsa az éberség. Az éberség révén megtanulunk ismét bízni önmagunkban és kapcsolatot létesíteni testünk intelligenciájával. Ahelyett, hogy testünk ellen harcolnánk, elkezdünk harmóniában élni testünkkel és annak szükségleteivel. És többek között azt is megtanuljuk, mikor vagyunk igazán éhesek, és amikor csak étvágyunk van.

A „mit” eszünk fontosabb, hogy „hogyan” eszünk - vagyis hogy milyen állapotban van az elménk étkezés közben. Az éberség azokra a hangulatokra, gondolatokra, érzésekre és helyzetekre összpontosít, amelyekben eszünk (vagy túl sokat eszünk). Felismerjük, hogy a stresszes hangulat negatív hatással van-e étkezési magatartásunkra és milyen mértékben - ami sajnos gyakran előfordul.

Az éberség segít ellazulni és nyitva maradni. Az éberség a stressz hatékony gyógymódja is, és a stressz bebizonyosodott, hogy karcsú vonalaink egyik legnagyobb veszélye. Míg a stressz elhízhat, az éberség csökkenti a stresszt. De más okai vannak annak, hogy az éberség segíthet a fogyásban:

A figyelmes étkezés előnyei

Amint egyre jobban figyel az evésre, az idő múlásával érdekes változásokat fog észrevenni:

Az éberség révén lelassítja az ételt. Megtanul lassabban, tudatosabban és lazábban enni. Ily módon minden étkezés egyszerű meditációvá válhat, amelyen keresztül mélyen lélegezhet, és eljuthat a mindennapi élet kellős közepébe.
Ahelyett, hogy nyugtalanítaná a táplálkozási szakértők, edzők és hírességek folyamatosan változó tanácsa, az éberségen keresztül megtanulja, hogy újra komolyan vegye saját tapasztalatait, bízzon önmagában és saját szakértője legyen.
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy minden érzékével élvezheti ételeit. Megtanulva újra intenzíven látni, szagolni és megkóstolni az ételt, megtanul újra intenzívebben élni.
A figyelem révén gyorsan megtanulhatja, hogy a kevesebb gyakran több. Nem az ételeink mennyisége a meghatározó, hanem a minőség. Minőség a mennyiség helyett - ez a stratégia nemcsak pozitív hatással van a mérlegre, hanem azt is jelenti, hogy tudatosabban döntünk, és így kevesebb kárt okozunk környezetünkben.

Mi a tudatosság egyébként?

Tudatosnak lenni önmagában nagyon könnyű. Az éberség az a művészet, hogy az ember tudatát teljes egészében itt és most irányítja. Aki pontosan ott van, ahol van, és pontosan azt csinálja, amit csinál (például eszik), az figyelmes. Tehát a lényeg az, hogy a figyelmedet arra összpontosítsd, ami éppen történik. És figyelmes figyelmünk középpontjában mi magunk állunk: testünk, érzéseink és gondolataink.

Az éberség segít felébredni, teljesen ébren lenni és jelen lenni a pillanatban. Akik figyelmesek, odafigyelnek arra, ami nekik jó. A régi táplálkozási szokások megbontása érdekében a jó állásfoglalások ugyanolyan hasznosak, mint a tiszta akaraterő. Ehelyett fontos, hogy alaposan nézzen meg - nyíltan, együttérzően, és ne ítélje meg önmagát.

A külső teljesség a belső hiány révén

Az orvosok szerint lakosságunk jó egyharmada „érzelmi evő”. A túlsúlyos emberek között pedig még nagyobb azok aránya, akik ételt helyettesítenek. Az életéhség, a kikapcsolódás és a jólét utáni vágy, a vágy, hogy elkerülje az olyan kellemetlen érzéseket, mint a magány, a szomorúság, a csalódottság vagy akár az unalom, ami miatt a hűtőszekrény körül lopakodunk. Mert ha a mindennapi életben gyakran elérhetetlennek tűnik a szívünk vágya - legalább a hűtőszekrényben találhatunk egy gyors pótlást.

Figyelmesnek lenni nem azt jelenti, hogy önmagát ítélje meg viselkedése miatt, vagy akár bűnös lelkiismeretet szerezzen. Nagyon természetes, hogy megpróbáljuk kielégíteni vágyakozásunkat. Az éberség azonban kihívást jelent arra, hogy alaposan figyeljünk önmagunkra. Nem emelt mutatóujjal, hanem türelemmel és együttérzéssel. Ha rájövünk, hogy külső teljességünknek köze van egy belső ürességhez, akkor ez is az éberség egyik formája.
Figyelmesnek lenni egyszerűen azt jelenti, hogy egy sötét szobában világítanak. Nem számít, mennyi ideig álltunk a sötétben: egyetlen mérkőzés elegendő ahhoz, hogy visszanyerjük a helyzetünket.

Az éberség segít felismerni, hogy a nehéz érzések csak nehéz érzések. Olyanok, mint a hullámok, amelyek jönnek és mennek. Figyelembe véve érzéseit, megszakíthat olyan mintákat, amelyek korábban arra kényszerítettek, hogy csokoládé után nyúljon, amikor kényelmetlenül érzi magát.

Vajon az étel bűn lehet?

Az étrendi hibákat általában a súlyproblémák fő okának tekintik. De mit is jelent ez a „táplálkozási hiba”? Az éberség szempontjából nem az a lényeg, hogy túl sok finomított szénhidrátot vagy telített zsírt fogyasztunk, hanem az, hogy rendszeresen eszünk

túl sok étel
túl gyakran és túl gyakran eszik az étkezések között
egyél túl gyorsan

E három viselkedési minta közös nevezője a figyelmetlenség. Csak akkor ehetünk túl sokat, túl gyakran és túl gyorsan, ha nem igazán koncentrálunk, miközben eszünk. És sajnos nagyon gyakran ez a helyzet. Akár a televízió előtt, akár mobiltelefonon, vezetés vagy olvasás közben - gyakran oldalra eszünk, és közben jelentős mennyiségű kalóriát fogyasztunk.

Az éberség révén megtanuljuk elkerülni a többfeladatos munkát. Megtanuljuk újra egy dologra összpontosítani elménket - például az étkezésünket. Más szavakkal, az éberség lehetővé teszi számunkra, hogy felébredjünk és átvegyük a viselkedésünk irányítását ahelyett, hogy autopilóta módban cselekednénk. Ennek előnye: A tudatosan étkezőknek messze nincs szükségük annyi ételre, és idővel önmaguktól kerülik a káros és egészségtelen ételeket.

A tudatos fogyás gyakorlata: Négy egyszerű tipp

Vessen egy gyors pillantást a hátára, amikor elolvasta ezt a cikket: Egyenesen ül vagy guggolva ül? Dől be vagy szabadon ül? Vagy egyáltalán nem ül, de esetleg a kanapén fekszik? És hogy érzi most magát a lába? Hűvösek vagy melegek?
Látja, hogy figyelmesnek lenni valójában nagyon egyszerű. Ez csak az ember figyelmének irányítása. Az egyetlen nehéz dolog az, hogy ne felejtsük el ezt rendszeresen megtenni. Sajnos az éberség nem esik le az égből, ez egy olyan képesség, amely csak gyakorlás útján fejlődhet ki. Függetlenül attól, hogy hangszert vagy nyelvet szeretne tanulni, vagy az elme olyan képességeit fejlesztené, mint a koncentráció vagy az éberség - csak a gyakorlat teszi.

Alapvetően kétféleképpen fejlesztheti tudatosságát: Az egyik módja az, hogy célzott figyelemfelkeltő tréningeket végezzen MBSR (tudatosság-alapú stresszcsökkentés) befejezni. "Karcsú a tudatosságon keresztül" című könyvünkben célzott 5 hetes képzést ajánlottunk fel, amely élesíti az étkezés körüli tudatosságot és az MBSR program elvein alapszik.
A másik lehetőség az, hogy a mindennapi élet közepette újra és újra fejleszti tudatosságát. A következőkben megtanul néhány egyszerű gyakorlatot, hogy felhívja a figyelmet az evésre és megtörje a káros étkezési szokásokat, és ezáltal elősegítse a fogyást.

Éber tudatosság 1. gyakorlat: Étkezés itt és most

A mindennapi életben és különösen étkezés közben gyakran elgondolkodunk, tervezünk, ábrándozunk, gondokkal, kívánságokkal és mindenféle zavaró tényezővel - a fejben lévő világ sokkal több helyet foglal el, mint ami nekünk jó. Ennek az az eredménye, hogy gyakran öntudatlanul túl sokat eszünk, és természetesen nem fogyunk. A következő gyakorlat lehetőséget kínál arra, hogy teljes mértékben visszatérjen arra a helyre és helyre, ahol az élete valójában zajlik - itt és most. Újra és újra kiválaszthat egy étkezést, hogy étkezés közben kapcsolatba léphessen a jelen pillanattal. A következő pontok fontosak:

Nagyon lehetséges, hogy a figyelmed folyamatosan elkalandozik az evés folyamatától. Ez nem számít, és teljesen természetes. Az egyetlen fontos dolog, hogy gondosan figyelje, hol téved az elméje. Bármi is kerül a tudatosság területére: Legyen tisztában mindennel, anélkül, hogy megítélné. Akkor csak türelmesen térjen vissza az étkezéshez itt és most.

2. figyelemgyakorlat: hébe-hóba valami új

A rutin az éberség felé vezető út egyik legnagyobb akadálya. Az evés egyértelműen megmutatja, hogy mi emberek szokás teremtményei vagyunk. Hajlamosak vagyunk újra és újra ugyanazt enni. Ugyanazokat az összetevőket választjuk, amikor főzünk, és amikor kint étkezünk, általában ugyanazokra a helyekre járunk újra és újra.

Az éberséged fokozása érdekében hasznos a régi szokások tudatos megszegése. Ha több teret enged magának új dolgok kipróbálására és kísérletezésre, érzékei természetesen éberebbé és tudatosabbá válnak. Nem olyan nehéz elkerülni a szürke hétköznapokat, és életét kulináris kalandká alakítani.

Főzés közben próbáljon ki új recepteket. Készítse elő ételeit fűszerekkel, gyógynövényekkel és olyan összetevőkkel, amelyek általában nincsenek a repertoárban. Rengeteg érdekes szakácskönyv és recept található, amelyeket nemcsak a könyvtárakban, de például az interneten is megtalálhat.
Törd meg a régi szokásokat vásárlás közben. Akár kenyér, müzli, vörösbor vagy csokoládé - a fajták választéka óriási. Elérheti azokat a termékeket, amelyeket még nem ismer. Még a „banális” gyümölcsöknél is, például az almánál, sokféle típus létezik. Megpróbálod bekötött szemmel „megkóstolni” a különféle gyümölcsdarabokat. Meg tudnád mondani a Golden Delicious almákat a Gala-ból, az Elstar-ból vagy a Topázból? (Egyébként tudta, hogy csak Németországban körülbelül 2000 almafajta van?)
Az éttermi étkezés kaland lehet ízlelőbimbóink számára is. Az olasz, görög vagy kínai éttermek mellett számos városban vannak olyan éttermek, amelyek thai, francia, vietnami, afgán vagy etióp ételekre specializálódtak (csak néhányat említve).

Éber tudatosság 3. gyakorlat: Túl sok minden? Miért kevesebb, az gyakran több

Gazdag társadalmunkban ritkán kérdezzük meg magunktól, mennyire van szükségünk valójában a jól érzésre. Természetesen ez vonatkozik az ételekre is. A következő egyszerű módszer segíthet abban, hogy étkezés előtt vagy közben érezhesse önmagát, és figyelmét arra összpontosítsa, hogy a kevesebb néha lehet-e több, és hogy valóban mit akar (enni) enni, amire szükséged van.

Mindfulness 4. gyakorlat: Az univerzum a narancslekvárban

Civilizált világunkban a vásárlás gyakran steril ügygé vált. Sok ember már régen elvesztette a kapcsolatot ételeivel. A bajor óvodákban a közelmúltban végzett festési kampány azt mutatta, hogy minden harmadik gyermek nem barnát vagy feketét, hanem lilát festett. Sok gyermek sem tudja, honnan származik a dobozban lévő tej, és azt sem, hogy a sült krumplinak köze van a burgonyához. Még akkor is, ha ez meglehetősen mulatságos - kéz a szívre: valóban tisztában van-e azzal, hogy a mindennap elfogyasztott ételek számtalan emberrel, növényrel és állattal összekapcsolnak minket? Bármit eszik - legyen ananászkonzerv, csokoládé vagy kenyér: egyik sem nő a szupermarket polcán. A következő gyakorlat arra szolgál, hogy a szívben érezzük azt, aminek intellektuálisan világosnak kell lennie számunkra - nevezetesen, hogy ételeink a világ minden tájáról érkeznek hozzánk, és összekötnek minket az egész élettel. És hogy számtalan kézre volt szükség, mielőtt olyan banális ételeket kaphattunk volna nekünk, mint egy csésze cappuccinót.

Nem számít, hogy müzlit, kávét vagy narancslekvárt vásárol-e, vagy eszik. Időnként tegye fel magának a kérdést, honnan származik az étele. Hol nőtt? Hány kézre volt szükség a narancs termesztéséhez, betakarításához, szállításához és feldolgozásához például lekvárhoz? Hány ember járult hozzá ahhoz, hogy az áruk az üzleteinkbe vagy az asztalunkra kerüljenek?

Ha ezt a kérdést kevésbé a fejeddel, mint a szíveddel vizsgálod, akkor még azok a dolgok is, amelyek úgy tűnik, természetesnek vesznek, mint egy lekvárszendvics vagy egy csésze kávé, különleges értéket jelenthetnek számodra. És ez is az éberség egyik formája, amely segíthet a fogyásban.

Következtetés az éberséggel történő fogyásról

Figyelmesnek lenni elsősorban azt jelenti, hogy egy pillanatra szünetet tartunk, megnyílunk, megnézzük, érezzük és kapcsolatba lépünk az élettel. Ezek egyike sem nehéz, és semmilyen speciális technika vagy képesség sem szükséges. Szükség van azonban a hajlandóságra és esetleg a vágyakozásra, hogy felébredjen és új perspektívát vegyen fel. Az éberség nem csak a káros étkezési szokások megszakításában és a sikeres fogyásban segít. Sokkal többről szól - arról, hogy visszaveszi az életét a saját kezébe, lazábbá és vidámabbá válik, és több könnyedséget és könnyedséget talál - és nemcsak a mérlegen, hanem a szívünkön is.

Ronald Pierre Schweppe, a tudatosságon keresztüli stresszkezelés (MBSR) edzője, a figyelmes táplálkozás intézetének vezetője, München
Szerkesztőség: Dr. rer. nat. Inge Ziegler