Fogyjon gyorsan a kalóriahiánynak köszönhetően - avocadu
Utolsó frissítés: 2020. február 3
Szeretne leadni néhány fontot, és csökkenteni a testzsír százalékát?
Ehhez létre kell hozni egy kalóriahiányt, vagyis kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit elfogyaszt.
A tested ezután visszaesik a meglévő zsírtartalékokra, hogy energiát nyerjen. Könnyen hangzik, nem? Itt tudományosan elmagyarázzuk Önnek, hogyan érheti el könnyen a kalóriahiányt.
Gyorsan lefogy - Van-e formula zsírégetésre?
A zsírvesztéshez csak egy megoldás létezik:
Kalóriahiányt kell létrehoznia.¹
Kíváncsi vagy, hogyan működik? Niels Schulz-Ruhtenberg táplálkozási szakember az alábbiakban elmagyarázza, mi is a kalóriadeficit.
Nézzük tehát egyrészt az étrendet, másrészt az edzését.
A kettőt egymáshoz mérni nem olyan egyszerű. Csak az edzés és a táplálkozás sikeres kombinációjával érheti el céljait.
De hány kcal 1 kg testzsír?
A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy 1 kilogramm testzsír 6264 és 8091 kcal között van. 7000 kalória jó átlag .¹
Gondolod, hogy kevesebbet eszel, ha heti néhány kilót fogysz? Akkor sajnos csalódást kell okoznunk, mert testmozgás nélkül nem működik.
Vessünk egy pillantást Máriára példaként, hogy világossá tegyük az egészet:
- 35 éves
- 165 cm magas
- 75 kg testtömeg
Annak érdekében, hogy fenntartsa ezt a súlyt edzés nélkül, Maria valójában nem fogyaszthat napi 1600 kalóriánál többet.
1. helyzet: Nincs sport
Egy kiló testzsír nagyjából ekvivalens 7000 Kalóriák. Ahhoz, hogy heti egy kilót leadjon, Máriának kalóriadeficitnek kell lennie 1000 Napi kalória elérése.
Csak napi 600 kalóriád van hátra. Egy ilyen éhezési étrend nemcsak egészségtelen, de hosszú távú sikert sem ígér.
Miért, kérdezed magadtól?
A zsír mellett Maria izmokat is vesztene.2 Folyamatosan éhes és fáradt lenne. Ezenkívül az alultápláltság az esszenciális vitaminok veszélyes hiányához vezethet.
Időközi következtetés az 1. helyzetről
Ezzel a taktikával Maria egyenesen a jo-jo effektus felé tartana, és sikere nagyon gyorsan elmúlna, amint újra többet eszik.
2. helyzet: csak a sport
De hogyan néz ki fordítva? Mondjuk Maria nem változtatja meg az étrendjét, hanem edz, mint egy őrült nő.
Napi 1000 kalória elégetése csak testmozgással nem olyan egyszerű. Van időd és vágyad minden nap 2-3 órára edzésre járni? Valószínűleg nem, igaz? Sérüléseket és túledzettségeket is kockáztat.
Időközi következtetés a 2. helyzetről
Minden nap 2-3 órát tölteni az edzőteremben nem fenntartható megoldás, és csúnya sérülésekhez vagy túledzéshez vezethet. Mint láthatja, ez sem megoldás.
Kalóriahiány: 4 szakértői tipp a fogyás sikeréhez
"Nincs olyan varázslat, amely mindenki számára egyformán jó lenne" - mondja Susan Niebergall szakértő és személyi edző.
Ezért állított össze négy alapvető tippet, amelyek mindenkinek segítséget nyújtanak.
Ha betartja ezt a 4 tippet, akkor egészséges és hosszú távú jó úton halad a fogyás felé.
Számolja ki az egyéni kalóriahiányt
Válassza ki a kalóriahiányt, hogy fogyjon, de ne kelljen éheznie. Ez sokkal megkönnyíti a projekthez való tartást hosszú távon.
Susan Niebergall azt javasolja, hogy a testsúlyt 10-gyel, 11-vel és 12-gyel szorozd meg a kalóriahiány kiszámításához.
Az ideális hiánya ennek a három eredménynek a tartományában van. Alternatív megoldásként kiszámíthatja a teljes energiaigényét, és kivonhat belőle 500 kalóriát.
Mindenesetre mindenképpen legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta. Ha rendszeresen edz, természetesen még többet.
Legyen szelektív az étrenddel kapcsolatban
A kiegyensúlyozott étrend a fogyás kulcsa. Ügyeljen arra, hogy mindig elegendő mennyiségű egészséges szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasszon.
A legjobb, ha előre meghatározza a napi fehérjeszükségletét. Hogyan működik? Susan Niebergall azt javasolja, hogy egyszerűen szorozd meg a célsúlyodat 0,7-gyel és 1,0-gyel. Ez a terület az Ön fehérjeszükségletét képviseli.
Annak érdekében, hogy hosszú távon megfeleljen a kalóriahiánynak, érdemes kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasztania.
A szakember szerint az is fontos, hogy rendszeresen mérlegelje és mérje magát. Csak így tudja felmérni, hogy működik-e a terve, és hogy örül-e sikereinek. A fitneszalkalmazások vagy a fogyókúrás napló hasznosak lehetnek.
Hívd ki magad
„Legyen következetes 30 napig. Az időszak nem tárgyalható ”- javasolja Niebergall.
Ne add fel csak azért, mert nem jutottál el edzésre, vagy mert csokoládéért nyúltál.
Másnap kezdje elölről az egészet, és tartson velünk. Minél gyakrabban veri meg gyengébb önmagát, annál erősebbé válik önhatékonysága - ez a pszichológiai tényező a fogyásban.
Naplót vezetni
Az első dolog, amire valószínűleg most gondolsz, az a méretarány. Bár a számok hasznosak, néha megtévesztőek lehetnek.
Tehát mi lenne, ha rendszeresen fényképezne, hogy nyomon kövesse az előrehaladást?
Van értelme rendszeresen felírni a hangulatot és az általános közérzetet is.
A kitartás megéri
Te vagy a saját boldogságod megalkotója. Természetesen ez vonatkozik a fogyásra is.
Könnyedén beállíthatja a kalóriahiányt, ha nem elégedett teljesen a fejlődésével.
Motiváció egyenesen a postaládájába!
Iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre, és kapjon heti motivációs impulzusokat.
És persze a próbálkozás fontosabb, mint a tanulás. Ne számíts arra, hogy azonnal megtalálja a megfelelő egyensúlyt. Próbálkozzon egy kicsit, amíg meg nem találja, mi működik az Ön számára.
Kapaszkodj meg, garantáltan megéri. Nem csak fogyni fog, fittebbnek és egészségesebbnek érzi magát, hanem hasznát is veszi a fegyelmének és az élet más területeinek.
Következtetés: Kombinálja a testmozgást az egészséges étrenddel, és találja meg a számára megfelelő kalóriahiányt
Ha szívesen veszi a tippeket ebből a bejegyzésből, és rendszeresen megmutatja gyengébb énjének, hová menjen, akkor az állandó kalóriahiány révén gyorsan és fenntarthatóan fogyhat.
Szeretné megtudni, hogyan lehet 7-10 kg-ot fogyni 3 hét alatt? Az Avocadu 21 napos kihívásával lépésről-lépésre tervet adunk Önnek, amely minden szükségeset tartalmaz. Akkor csak annyit kell tennie, hogy kitart és ünnepli a sikereket!
És? Hogy vagy? Már vezet étkezési naplót, és már kiszámolta az egyéni kalóriahiányt? Ezután tudassa velünk a megjegyzéseket!