Fogyjon könnyen a makroelosztó étrenddel - Alakvilág

Kategóriák

Karcsúsító (263)
Művelet (7)
Mind a 4)
Táplálkozás (179)
Fitnesz (49)
Egészség (62)
Gluténmentes (1)
Életmód (4)
Rázók (1)
Kategória nélküli (2)
Vegán (1)
Vegetáriánus (1)

A táplálkozási szakemberek három nagy kategóriába sorolják az ételeket, a makrotápanyagok. Ezek olyan fehérjék, szénhidrátok és zsírok, amelyek energiát adnak a testnek, építőanyagokat biztosítanak az izmok és más szervek számára, és biztosítják a test különböző funkcióinak működését.

Mindhárom tápanyagcsoportot be kell vonni étrendünkbe, hogy garantáljuk a kiegyensúlyozott étrendet, amely hozzájárul a testünk egészségéhez. A makroelosztási étrend segítségével szabályozhatja az egyes tápanyagcsoportok százalékos arányát, hogy megkönnyítse a fogyást. Ami azonban kezdetben bonyolultnak hangzik, kiderül, hogy a gyakorlatban meglehetősen könnyű végrehajtani, és sikereket lehet elérni.

Számolja ki a kalóriákat a makroelosztási étrendben

Makróelosztási étrend mellett is természetesen figyelmet kell fordítani a kalóriákra. Ezért, mint bármely más étrend esetében, fontos először meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk naponta. Ez az érték gyorsan meghatározható az interneten található kalóriaszámológéppel. A testsúly megőrzése érdekében pontosan annyi kalóriát kell fogyasztania, amelyet fogyaszt.

Másrészt, ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elfogyasztani. Az egyik kalóriahiányról beszél. Most, hogy meghatározta, hogy hány kalória szerepel a napi menüben a fogyás érdekében, a következő lépés annak meghatározása, hogy ezeket a kalóriákat miként kell felépíteni a makroelosztási étrend keretében.

Számítsa ki a makrotápanyagok százalékos arányát

A fogyás érdekében ajánlott 40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt bevenni étrendjébe. Mivel korábban kiszámolta, hogy hány kalóriát szeretne elfogyasztani naponta, a makrotápanyagok tartalma most könnyen kiszámítható. Ehhez azonban ismernie kell az egyes tápanyagcsoportok kalóriaértékét. 1 gramm fehérje, mint 1 gramm szénhidrát, 4,1 kalóriát tartalmaz. A zsír viszont 9,1 kalóriát tartalmaz grammonként. Ha például 1500 kalóriaszámot állít be, akkor a teljes kalóriaszám eléréséhez 146 gramm fehérjét, 110 gramm szénhidrátot és 50 gramm zsírt kell fogyasztania naponta.

Ismerje meg az ételek összetételét

Annak érdekében, hogy e menü alapján össze lehessen állítani a menüt, pontosan meg kell ismerni az egyes ételeket. Mivel nem minden étel tartozik szigorúan egy makró kategóriába. Több kategóriából állhatnak. Például, ha 100 gramm avokádót fogyaszt, akkor 15 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét és 9 gramm szénhidrátot fogyaszt. 100 gramm sült sertéshússal 38,8 gramm fehérjét, 40 gramm zsírt és 3,5 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ezért nagyon gondosan kell vezetni a nyilvántartásokat, ha valaki élni akar a makroelosztási étrendből.

A számítás kissé gondot okozhat, de előnyei is vannak. Ha valóban diétás bűnt akar megengedni magának, például egy szelet sült sertéshús súlya 100 gramm, egyszerűen kivonhatja ezeket az értékeket a megengedett mennyiségekből. Ebben a példában még mindig 107 gramm fehérje és szinte az összes megengedett szénhidrát van. Csak akkor, ha a zsírról van szó, nagyon közel kerül a megengedett határhoz, és a nap hátralévő részében zsír nélkül kell megtennie.

Válassza ki a legjobb tápanyagforrásokat

Érdemes megtanulni a makrotápanyagok forrásainak minőségét is felmérni, és az étrendbe csak olyan ételeket illeszteni, amelyek kiváló minőségűek. Például megkülönböztetnek teljes és hiányos fehérjéket. A teljes fehérjék tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van, de nem képesek önmagát előállítani. Ezért fontos, hogy az étrenddel megfelelő mennyiségben kapják meg őket. A teljes fehérjék megtalálhatók a tejben és a tejtermékekben, a húsban, a baromfiban és a halban. A hiányos fehérjeforrások közé tartoznak például a szemek és a hüvelyesek. Kevesebb, mint a kilenc esszenciális aminosav. Növényi fehérjeforrások esetén meg kell jegyezni, hogy a biológiai hozzáférhetőség alacsonyabb, ami azt jelenti, hogy ezeket a szervezet sem képes felszívni.

A zsír még a makro étrendben is fontos

Az egészséges zsírok az étrend elengedhetetlen részei. Részt vesznek a sejtfalak és a hormonok felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok szállítását szolgálják, és a szervek számára védőpárnát is alkotnak. De meg kell különböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vér lipidszintjét, elősegítik a jó koleszterin képződését és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ilyen zsírok találhatók az olívaolajban, az avokádóban és a diófélékben. A többszörösen telített zsírsavakat a szervezet is használja. Ide tartozik különösen a linolsav és az alfa-linolsav, amelyek megtalálhatók a tenger gyümölcseiben és a halakban. Az iparilag előállított transzzsírokat lehetőség szerint kerülni kell. Jelentősen növelhetik a szívbetegségek, a cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek és a rák kockázatát. Ilyen zsírokat gyakran találunk a margarinban, de pékárukban és készételekben is.

Jó és rossz szénhidrátok

Amikor a szénhidrátokat választja a makroelosztási étrendhez, bölcsen kell választania. A legjobb szénhidrát a gyümölcsökben és zöldségekben található. Alacsony energiasűrűségűek, ezért csak néhány kalóriával járulnak hozzá. Ezek azonban kiváló vitamin- és rostforrások, amelyek elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. A hüvelyesek szintén az egészséges szénhidrátok közé tartoznak. Magas rosttartalom jellemzi őket, és fehérjeforrás is. Teljes kiőrlésű termékek is ajánlottak. Fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, és rostokban is gazdagok.

Vannak azonban olyan szénhidrátok is, amelyeket lehetőleg kerülni kell. Ide tartozik a cukor és a fehér liszt, valamint az azokból készült összes étel. Tehát alapvetően hébe-hóba csak tésztát szabad enni. A desszerteket, az édesített üdítőket és más, hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket szintén kerülni kell. Fontos figyelni a rejtett cukrokra is. Ezeket el lehet rejteni például salátaöntetben, ketchupban, kukoricapehelyben, gyümölcskonzervben vagy uborkában vagy vörös káposztában az üvegből. Ezért érdemes odafigyelni az ilyen ételek tartalmára vonatkozó információkra.

Szeretne többet megtudni ezekről a témákról?

Akkor iratkozzon fel hírlevelünkre, és ne hagyjon ki semmit!

Gyakorlati étrend-támogatás a Shape World-nél

Bárki, aki makróelosztási étrend mellett vállalta a fogyást, pontos információkra van szüksége az egyes ételekről. Pontosan megtalálja a megfelelő utasításokat a shapeworld.com oldalon. A kiterjedt táplálkozási tanácsok mellett olyan receptjavaslatok is rendelkezésre állnak, amelyek világosan mutatják a három makró megfelelő értékeit, így a menü tervezés sokkal egyszerűbb. Különféle kiváló minőségű termékeket is kínálnak a testsúlycsökkentő étrendhez, köztük a tejjel kevert BABE SHAPE shake, amely a kiegyensúlyozott étkezés helyettesítésére használható. Érdemes felkeresni a weboldalt és megtalálni az étrend támogatását.

Ismeri már a tökéletes partnert az élethez való új hozzáálláshoz? Az ABNEHM GYŰJTEMÉNY lépésről lépésre elkíséri Önt, hogy hosszú távon megváltoztassa étrendjét és jól érezze magát.

Üdvözlet Kölnből
Az Ön Alak Világ csapata