Fogyjon le a combról - tonizálja a lábát hatékony gyakorlatokkal
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. november 9
A comb az egyik leggyakoribb problémás terület a nők számára. Szerencsére fogyókúrával és edzéssel fogyhat a combján, és kifejezetten meghúzhatja a lábát is.
A következő cikkben megmutatom a karcsú lábak legjobb gyakorlatait, és elmagyarázom neked, mire kell figyelned a diéta során.
Ez elősegíti a combok fogyását és egyúttal valami értékeset is tesz az általános egészségi állapotának érdekében.
kiképzés
Annak érdekében, hogy fogyni tudjon a combon, elsősorban az étrendet kell optimalizálni. Az igazán szilárd lábakhoz azonban edzés is szükséges. És erősítő edzés!
Tehát először nézzük meg a sovány combok legjobb gyakorlatait. Néha természetesen más izomcsoportokat is használnak a gyakorlatok során. Ezt azonban inkább pozitívan, mint negatívan kell tekinteni, mivel ez a test többi részét is formába hozza.
Minden gyakorlathoz összekapcsoltam egy videót, amelyet fel kell használnia, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni. Ezenkívül sok hasznos tippet is talál itt, amelyeket érdemes figyelembe venni annak érdekében, hogy az adott mozgás valóban hatékony legyen.
Guggolás
Ha van egy gyakorlat, amelyet feltétlenül meg kell tennie, hogy lefogyjon a combja, akkor ez a guggolás. Ennek az az oka, hogy a comb elülső, belső, külső és hátsó részét edzi. Ezenkívül a fenék és a csípő izmai közvetlenül megszólításra kerülnek, és így meghúzódnak.
A guggolás megfelelő végrehajtása - ez így működik:
Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábujjak hegyének kissé ki kell mutatnia.
Enyhén nyomja vissza a csípőjét, miközben egyszerre térdel le. Győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes marad az ismétlés során, és hogy ne csinálj görnyedt vagy (erős) üreges hátat.
Amint olyan alacsonyan kuporodott, hogy a csípőcsontja a térde hegye alatt van, újra elkezdheti a felfelé irányuló mozgást.
Az ismétlés fázisát, ahol a térdét meghajlítja, lassan (két-három másodperc alatt) kell elvégezni. A másik fázis, amikor újra feltolja magát, egy kicsit robbanékonyabb lehet (1-2 másodperc).
Itt van egy hasznos videó a guggolás elvégzéséről.
Tüdő
Miután már jól felmelegedtünk a guggoláson keresztül, most egy kicsit intenzívebb gyakorlatot végezhetünk. Ezek az úgynevezett tüdő, amely szintén megerőlteti az egész combot, és edzi az egyensúly érzetét is.
A tüdő helyes végrehajtása - ez így működik:
Tegyen egy viszonylag nagy lépést előre, a jobb lábát jól helyezze a bal lába elé.
Győződjön meg arról, hogy stabilan áll, és meg tudja tartani az egyensúlyát. Egyébként olyan széket kell használnia, amelyen könnyen meg lehet kapaszkodni.
Hajlítsa be az első lábát, amíg a hátsó térde a padlóhoz nem ér. Ügyeljen arra, hogy ne érje a padlót, csak óvatosan érjen hozzá.
Tolja vissza magát, ügyelve arra, hogy lenyomja az első lábának sarkát. Most helyezze ismét egymás mellé a lábait, és hajtsa végre a lépést a másik comb felé.
Itt van egy hasznos videó arról, hogyan kell elvégezni a tüdőt.
Sumo guggol
A harmadik gyakorlat az úgynevezett szumó guggolás. Hasonlóak a szokásos guggoláshoz, de sokkal szélesebb hozzáállással hajtják végre őket. Ez nagyobb stresszt jelent a comb belső részén. Ugyanakkor az alja is kicsit jobban érintett, mint a normál változatnál.
A szumó guggolás megfelelő végrehajtása - ez így működik:
Álljon lényegesen szélesebb, mint a váll szélessége. A lábujjak hegyének többet kell mutatnia, mint a normál guggolásnál. Összességében magasnak kell lennie, de képesnek kell lennie a térde hajlítására is.
Kezdje a lefelé irányuló mozgást a térde hajlításával és kifelé tolásával, miközben a csípőjét kissé hátratolja.
Amint enyhe húzódást érez a comb belső részében, újra elkezdheti a felfelé irányuló mozgást. A mozgástartomány nem lehet rendkívül kicsi, de nem is olyan nagy, hogy megsérthesse magát.
Ugyanez vonatkozik itt: Végezzen lassú lefelé irányuló mozgást (2-3 másodperc) és kissé gyorsabb, de mégis irányított felfelé irányuló mozgást (1-2 másodperc).
Itt van egy video bemutató a szumó guggoláshoz.
Ablaktörlő - A belső comb befejezője
Természetesen nem hiányozhat egy olyan gyakorlat, amely kifejezetten a comb belsejét célozza meg, ha fogyni akar a combon. Inkább úgy hangzik, mintha autó vezetne, de a mozgás nagyon egyszerű.
Az ablaktörlők helyes kialakítása - ez így működik:
Helyezzen fitneszszőnyeget vagy más kényelmes felületet közvetlenül a falhoz.
Most feküdjön le a fitneszszőnyegen, hogy a lábai egyenesen a falhoz álljanak.
Most úgy kezdeményezi a lefelé irányuló mozgást, hogy széttárja a lábát, mintha hasítást végezne.
Amint enyhe nyújtást érez a combja belsejében, újból elindítja a felfelé irányuló mozgást. Ügyeljen arra, hogy az ismétléseket lassan végezze, és ne feszítse túl magát.
Itt van egy video bemutató ehhez a combgyakorlathoz. Az alsó ponton azonban nem kell annyira tartani a szakaszot, mint a videóban.
Edzésterv
Megbeszéltük volna azokat a legjobb gyakorlatokat, amelyekkel fogyni lehet a combon. De mire jóak a gyakorlatok, külön edzésterv nélkül? Nem sok!
Pontosan ezért talál két edzéstervet alább. Az első kezdőknek szól, a második pedig azoknak, akik egy ideje edzenek, vagy általában viszonylag alkalmasak.
Egyéni alkalmasságától függően előfordulhat, hogy kissé módosítania kell a terveket. A kezdő edzéstervének megkönnyítése érdekében egyszerűen csökkentheti az egyes gyakorlatok ismétlését. Annak érdekében, hogy a haladó edzésterv még intenzívebb legyen, növelheti az ismétléseket egy-egy gyakorlathoz, vagy még rövidebb szüneteket tarthat.
Képzési terv kezdőknek
2 sorozat 12 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
2 sorozat 10 ismétlés (5 ismétlés a bal oldalon és 5 a jobb oldalon), 60 másodperc pihen a sorok között
2 sorozat 12 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
2 sorozat 10 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
Képzési terv haladó felhasználók számára
3 sorozat 15 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
2 sorozat 14 ismétlés (7 ismétlés a bal oldalon és 7 a jobb oldalon), 60 másodperc pihen a sorok között
2 sorozat 15 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
3 sorozat 12 ismétlés, 60 másodperc pihenés a készletek között
Célzott zsírégetés a combokon?
A fitnesz- és táplálkozási szakértők többsége egyetért abban, hogy nincs egyetlen olyan hely, ahol zsírokat fogyhatna. Vagy legalábbis megegyeztek.
Jómagam úgy gondoltam, hogy az egész határozottan nem működik. Legalábbis, amíg nem találkoztam 2017-ben egy nagyon izgalmas tanulmánymal, amely azt mutatja, hogy kifejezetten a combon nagyon lehet fogyni.
Ebben a tudományos vizsgálatban 16 nőt két csoportra osztottak. Az egyik csoport erősítő edzéseket végzett a felsőtestért, majd 30 perces kardió foglalkozást hajtott végre a kerékpáron. A másik csoport erősítő edzéseket hajtott végre az alsó test számára, majd egy 30 perces kardió foglalkozást hajtott végre kerékpárral, karjaival.
Összességében a nők mindkét csoportban nagyjából ugyanannyit fogytak. De most jön a fő különbség!
Az a csoport, amely az alsó testért végzett erőnléti edzést, lényegesen több zsírt vesztett az alsó testben. A felsőtestet erősítő edzéseket végző csoport viszont lényegesen több zsírt vesztett a felső testben.
Összességében itt egyértelműen sikerült elérni a testzsír célzott csökkentését. Mivel ez egy tudományos tanulmány, és két protokollt pontosan összehasonlítottak egymással, a célzott zsírvesztés végül is lehetségesnek tűnik. Az olyan elismert tudósok, mint Menno Henselmanns, rámutatnak erre.
Kardio edzés karcsú lábakhoz?
A saját testtömeggel vagy súlyzókkal végzett erőnléti edzés mellett az állóképességi edzés is nagyon népszerű. A comb bosszantó zsírjának megszabadításához önmagában az állóképességi edzés kevésbé alkalmas.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy nincs ilyen erős izomépítő hatása. Ennek eredményeként sokkal rosszabbul feszíti a testet.
Az erő- és állóképességi edzés kombinációja azonban a legeredményesebb a comb zsírégetéséhez. Mivel további kardióval még több kalóriát fogyaszt, gyorsabban éri el a kalóriahiányt, és összességében több testzsír veszít. Önnek is megvan a fent említett előnye a helyi zsírégetésnek.
Ha jól birkózik meg az erőnléti edzésből származó regenerációval, azt javaslom, hogy hetente két-három nagyon könnyű 30 perces kardiót végezzen.
Amint azt korábban megjegyeztük, erre a legjobb alkalom közvetlenül az erősítő edzés után lenne. Feltételezzük, hogy a vizsgálatban a helyi zsírégetés csak azért működött, mert az erőnléti edzés során az alsó test zsírszövetéből felszabadultak a zsírsavak, amelyeket aztán a későbbi kardio során felhasználtak.
Az állóképességi edzés azonban nem kötelező. Kardio nélkül is kiváló eredményeket érhet el.
Edzés az edzőteremben
Teljesen megértem, hogy nem mindenkinek van ideje és kedve edzőteremben edzeni. De egy dolgot el kell mondani ezen a ponton: Az edzőteremben való edzés határozottan hatékonyabb, mint az edzés, amelyet csak saját testsúlyával végeznek otthon.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy nagyobb súlyok állnak rendelkezésre az edzőteremben, és ezért optimálisabb intenzitási tartományban edzhetnek.
Ha tornaterembe van regisztrálva, a Lecker fogyókúrán már talál megfelelő, teljes testet tartalmazó terveket, amelyeket szükség esetén felhasználhat, sőt kibővíthet az egyik kész specializációval.
Hogyan lehet fogyni a combon a megfelelő étrenddel
Természetesen a gyakorlatok önmagukban nem elegendők a comb zsírtartalmának csökkentéséhez. Mindenesetre kalóriahiányt is el kell érnie, vagyis kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit ugyanabban az időszakban fogyaszt.
A legjobb esetben mindig étrenddel érheted el a hiányt. De nem igényel monoton és korlátozó étrendet, éppen ellenkezőleg!
Szeretném megismertetni a cél elérésének sokkal mindennapi és élvezetesebb módjával.
IIFYM: Az a stratégia, amelyen keresztül egészségesen fogyaszthatsz örömmel
A IIFYM rövidítés nem jelent mást, mint ÉN.f ÉN.t F.annak Ya mi M.acros. Más szavakkal: ha belefér a makrotápokba.
Az úgynevezett makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a zsírok, a fehérjék és az alkohol. Ezek azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak, azaz kalóriákat tartalmaznak.
Az IIFYM-nél ezeket a makroelemeket és így a kalóriákat is megszámoljuk. Az alapszabály az, hogy a bevitt kalóriák 80% -ának természetes élelmiszerekből kell származnia.
A fennmaradó 20% -kal kedveskedhet valaminek, amit kedvet csinál. Az egészet ez a felosztás miatt 80/20 szabálynak is nevezik.
A következő ételek nagyon jó példák arra, hogy mit kellene enni a 80% alatt:
Hüvelyesek, például lencse, bab, borsó.
Teljes kiőrlésű kenyér, egyéb teljes kiőrlésű termékek, zabpehely, burgonya
Friss hús (inkább sovány darabok) és friss hal
Természetes tejtermékek (joghurt, tej, sajt, kvark, szemcsés krémsajt.)
A következő ételek nagyon jó példák arra, hogy mit tehet a fennmaradó 20% -kal:
Eszik egy darab süteményt a családdal
Fogyasszon zsetont vagy más rágcsálnivalót tévénézés közben
Minden, ami általában tilos.
Az IIFYM előnye, hogy nincsenek tiltások, és idővel megtanulják nagyon jól megbecsülni a különféle ételek kalóriatartalmát.
Ezenkívül az ilyen étrend mindenképpen egészségesnek mondható, mivel a feldolgozott élelmiszerek aránya a napi energiafogyasztásnak csak egyötödét teszi ki.
Az IIFYM hátránya, hogy mindent pontosan meg kell számolni. Ellenkező esetben valószínűleg nem éri el a kalóriadeficitet, és így nem fog fogyni.
Hogyan lehet ezt a súlycsökkentő módszert Önhöz igazítani
Mielőtt még beállítaná a makrotáp-elosztást, meg kell határoznia, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. Ehhez meg kell határoznia a napi energiafogyasztást egy fitnesz karkötő * segítségével, vagy használnia kell egy pontos számológépet az internetről.
A combon történő fogyáshoz szorozza meg a kijövő értéket 0,8-mal. Ennek eredményeként csak a teljes energiafogyasztás 80% -át fogyasztja el, és így 20% -os kalóriahiány van.
Ezután beállítja a makrotáp-elosztást.
Amíg elegen iszik, normál testsúlyú és egészséges, az alábbi irányelvek jó ajánlás:
1,5-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap
0,8 gramm zsír/testtömeg-kilogramm/nap
A szénhidrátokból fennmaradó energia
30 gramm rost naponta
Annak érdekében, hogy tudd, hogyan kell kiszámítani, íme egy példa.
Példa a makrotáp-eloszlás kiszámítására
Annának 65 kilogrammja van, és főleg a gyomrán és a combján akar fogyni. Ezeknek a testrészeknek az alakja érdekében körülbelül öt kilogrammot kell leadnia.
A fitnesz karszalag * szerint az energiafogyasztás napi 2000 kalória. Ezt az értéket megszorozza 0,8-mal, és így napi korlátként 1600 kalóriát kap.
1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként x 65 = körülbelül 98 gramm/nap
Mivel 1 gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, 98 gramm fehérje körülbelül 392 kalóriát tartalmaz. Így 1600 - 392 = 1208 kalória marad.
0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként x 65 = körülbelül 52 gramm/nap
Mivel 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, 52 gramm zsír körülbelül 468 kalóriát tartalmaz. Így 1208 - 468 = 740 kalória marad.
Mivel 1 gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, és még 740 kalória maradt, a számítás: 740/4 = kb. 185 gramm szénhidrát
Összességében Anna a következő mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot fogyasztja:
Azok, akik inkább alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, egyszerűen több zsírt és kevesebb szénhidrátot építhetnek be saját étrendjükbe. Ezeket az értékeket nem kell pontosan grammra elérni.
Fontos, hogy a nap végén a kalóriák helyesek legyenek, és hogy a megadottnál kevesebb fehérje és zsír fogyjon.
Ha egy idő után nem fogy le a számított értékekből, akkor kissé csökkentenie kell a kalóriát. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt. Mivel a zsír és a fehérje értéke minimális mennyiség, amelyet egészségügyi okokból el kell fogyasztani.
Táplálkozási terv alternatívaként
Ha nem szeretne IIFYM-et csinálni, akkor javasoljuk a táplálkozási terv alkalmazását. Nálunk kész terveket talál, és teljes utasításokat is tartalmaz saját étrendjének elkészítéséhez.
Következtetés
A diéta és az edzés segíthet a combok fogyásában, és kifejezetten meghúzza a lábát. A krémek vagy más feltételezett csodaszerek sajnos hatástalanok, és nem támasztják alá tudományos tények.
Melyek a kedvenc gyakorlataid a lábadhoz? És a fent tárgyalt tippek közül melyiket hajtja végre először?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom.
Sok üdvözlet, Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.