Fogyjon le erőnléti edzéssel - valóban lehetséges-e

Fogyjon erőnléti edzéssel - jó stratégia

A fogyni vágyók általában kocogni mennek. Legalábbis így tanultuk meg az elmúlt évtizedekben. De vajon ez a legjobb megoldás? Nem lehet fogyni erősítő edzéssel? És talán még jobb is, mint állóképességi edzéssel? Ezekkel a kérdésekkel foglalkozunk ebben a cikkben .

Fogyhat-e erősítő edzéssel?

Csak a testzsír százalékának csökkenése a döntő az étrend vagy az étrend hosszú távú megváltoztatásának sikere szempontjából. Az izomtömeg felépítésekor a testzsírszázalék eldönti, hogy az izmok a legjobb előnyökre mutatnak-e, vagy rejtve maradnak és meghatározatlanok. Csak alacsony testzsírszázalékkal érheti el az optimális izomdefiníciót.

Valóban lehetséges, fogyni a súlyzós edzés révén és ugyanakkor nemcsak az izomtömeg megkímélésére, hanem az izmok felépítésére is. A lassú futás, amelyet gyakran a zsírlerakódások elleni univerzális fegyverként emlegetnek, minden bizonnyal ajánlott, de nem a leghatékonyabb módszer, bár a hosszútávfutókra nehezedő stressz a laikusok számára nagyobbnak tűnik, mint az erős sportolóké. Az ok: az erősítő edzés befolyásolja az anabolikus anyagcserét. Az izomgyarapodás a zsírégetést szolgálja, mert az egyre növekvő izomtömeg révén több zsír is elégethető. Ugyanakkor az izmok folyamatos felhalmozódása felkészíti a túlsúlyos embereket az állóképességi sport stresszére az izmok és az ízületek erősítésével.

A fok nagyon szűk, és meg tudja állapítani, hogy jó testzsír-skálával jó úton jár-e. Ez megmutatja, hogyan fejlődik az izomtömeg és a testzsír százalék az idő múlásával.

• Csak Tanita fejleszti és állítja elő a testelemzési mérlegeket mind gyógyszer, mind háztartási célokra. Körülbelül ide engedik be a felhasználókat.
• Tanita a BIA testanalízisének szakértője és világszerte az 1. számú súlymérő kapacitás: 150 kg
• Az itt használt szegmensméréssel lényegesen magasabb pontosság érhető el, különösen a sportolók és a szokatlan testalkatú emberek esetében.

Az adás-vétel optimális mennyisége

A testzsír százalék, az étrend és a testmozgás kölcsönhatása az adok és kapok egyensúlyán alapszik. Ha hosszabb távon többet vesz be, mint amennyit ad, akkor lebontja a zsírt - fordítva van, a zsír tárolódik. Tehát a túl magas kalóriabevitel vagy a kiegyensúlyozatlan tápanyag-összetétel miatt edzéssel aligha lehet kompenzálni a rossz étrendet. Mindenekelőtt, ha sokat szeretne fogyni a túlsúlyból, az erőnléti edzés csökkenti a nem kívánt bőr megereszkedésének kockázatát és szűkebb általános arányokat biztosít.

Erőedzés állóképesség helyett?

Számos fitneszedző olyan aerob gyakorlatokat javasol, mint a kocogás vagy a kerékpározás, mint a zsírfelesleg elleni küzdelem. Sajnos éppen ezek az edzőegységek negatívan befolyásolják az izmok növekedését és a fizikai erőt. Ezenkívül megkövetelnek egy bizonyos alapvető erőnlétet, amely nem mindenkinek van meg. De még akkor is, ha van elegendő alapképesség, a híres "belső gyengébb én" gyakran megakadályozza a rendszeres testmozgást - főleg esős időben vagy fagyos hőmérsékleten. Ha nem lehet átállni a futópadra vagy az ergométerre, egyes állóképességi egységek cseréje nélkül törlődnek. A zsír gyors és hatékony égetésének ésszerű alternatívája ez célzott erősítő edzés a stúdióban, lehetőség szerint edzőpartnerrel és szakmai irányítás mellett.

Fogyjon erőnléti edzéssel: edzésmódszerek és edzési elvek

Csodálatos súlyzókkal fogyni.

Bármilyen típusú erőedzés esetén a test rendszerei előre meghatározott sorrendben reagálnak a terhelésre: miután a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer alkalmazkodott, az anyagcsere megváltozik - csak ezután növekszik az erő, és az izom keresztmetszete is növekszik. Ha az edzésingerek folyamatosak, és egyidejűleg elegendő időt terveznek a helyreállításra, akkor a kívánt teljesítménynövekedés következik be.

Az edzésgyakorlat során az olyan ismert alapgyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás, az elhúzás vagy az áll felemelése a test több részét megszólítják, míg az izolációs gyakorlatok célja az egyes izmok, például bicepsz, tricepsz vagy deltoidok megerősítése és meghatározása. Kezdőként az alapvető gyakorlatokra kell koncentrálnia, és ezáltal általában erősítenie a testét, mielőtt konkrét izomcsoportokat edzene.

Az, hogy a teljes test vagy az osztott edzés megfelelő-e az Ön számára, az edzés gyakoriságától, az edzésegységenként kívánt vagy befektethető időtől és általános állapotától függ. A teljes test edzése a test összes releváns izomcsoportját megszólítja egy edzésnapon, és jó választás, különösen kezdőknek, heti legfeljebb három egységgel. Azok, akiknek már megvan a szilárd alapképességük és edzenek, gyakrabban osztják el az edzés ingereit az egyes izomcsoportok számára különböző napokon. Ez az úgynevezett osztott edzés elegendő regenerációs időt biztosít az izmoknak, akár heti öt-hat edzésnapra is.

Tipp: Az Omron BF 511 testzsír skála felhasználható az izomnövekedés nyomon követésére.

Erő-állóképességi edzés

Az intenzív állóképességi edzés különösen nagy mértékben beszél a szív- és érrendszerről. A hangsúly itt nem az izomnövekedésre irányul, ezért az edzés ezen formájával nem az izmok kimerülésére edz, hanem a légzés a korlátozó tényező. A zsíranyagcsere optimálisan stimulált és a magas kalóriabevitel miatt a zsírégetés jelentős.

Köredzés

Klasszikus fitnesz edzésként az áramköri edzés rendkívül izzadt. A hangsúly gyakran az erő és az állóképesség edzésén van a különféle körállomásokon. Az edzés fő célja az agilitás és a sebesség elősegítése is lehet. Tipikus gyakorlatok itt a nyújtó ugrások, a fekvőtámaszok és a felhúzások, amelyeket egymás után - szünet nélkül - hajtanak végre.

Hangerő edzés

A testépítés edzésének legnépszerűbb formája a kötet edzése okkal. Erős stressz ingereket állít elő számos ismétlés révén, legalább 60–90 perces edzésidővel. A kötetedzés közvetlenül az erőnlét kitartásának növelésére és az izomépítésre irányul. A zsírvesztés viszonylag gyorsan elérhető ezzel az intenzív edzéssel, kiegyensúlyozott táplálkozási tervvel kombinálva.

Nagy intenzitású edzés (HIT)

Az izomépítés másik jól ismert edzéskoncepciója a nagy intenzitású edzés, amely kezdőknek nem megfelelő. A HIT stressz rövid és különösen intenzív, ami viszonylag hosszú gyógyulási időt eredményez.

Az ilyen típusú edzéshez gyakran szükség van egy edzőpartnerre, hogy segítsen Önnek nagy intenzitású ismétlésekben (azokban, amelyeket segítséggel folytatunk a tényleges izomelégtelenség után). Ha nem talál itt edzőpartnert, a cseppkészletek különösen alkalmasak: miután az izmai elérik a határértéküket, az edzés súlya annyira csökken, hogy utána ismétléseket kell végrehajtani.

A HIT alkalmazásával a zsírvesztés különösen jól stimulálható, mivel az edzés rendkívül intenzív és nagy utóégető hatású. Ennek eredményeként az edzés utáni órákban több kalória éget el. Ezenkívül a HIT-edzés rövid idő alatt rengeteg izomtömeget képes felépíteni, ami pozitívan hat a zsírvesztésre. Tehát, ha egy edzőpartner és/vagy elegendő edzési tapasztalat áll rendelkezésre, akkor érdemes a HIT-et kipróbálni a fogyás érdekében.

Szuper lassú

A testépítő jelenetben a HIT speciális formái ismertek, például különösen a lassú mozgások. A szuperslass üzemmódban végzett gyakorlatokat lengés nélkül kell végrehajtani, maximális izomfeszültség mellett, ismétlésenként legfeljebb 20 másodpercig. Egy sorozat akár 120 másodpercig is eltarthat, az ismétlések számától függően. A szettek közötti szünetek nem haladhatják meg a 60–120 másodpercet.

Nehéz szolgálat

Egy másik rendkívül intenzív edzésforma az abszolút izomelégtelenségig az úgynevezett "nagy teherbírás". Az eredetileg Arthur Jones által kifejlesztett intenzív edzés azután vált népszerűvé, hogy Mike Mentzer profi testépítő sikeresen alkalmazta és közzétette a gyakorlatokat az azonos nevű könyvben. A teljesítményhatáron túllépett néhány sorozatnak megfelelő regenerációs idővel együtt a szuperkompenzáció révén a teljesítmény növekedéséhez kell vezetnie.

Ajánlott gyakorlatok különböző izomcsoportok számára

Az erőnléti edzés a gépeken is sokat segít.

Még a hangerő edzés mellett sem csak alacsony intenzitással dolgozik, hanem az edzett izomcsoporttól függően variálhat kis és nagy volumenű gyakorlatokat.

A viszonylag nagy súly, alacsony ismétlésekkel alkalmas kis volumenű gyakorlatokhoz. Ezek nagy izomcsoportokat céloznak meg. Mivel a nagy izomcsoportok sok energiát képesek gyorsan átalakítani, a nagy terhelés alacsony ismétléssel hatékony. Bizonyított kis volumenű gyakorlatok a következők:

• nehéz guggolás
• Szakadás és ütés
• nehéz fekvenyomás
• Dips
• Húzódzkodás

A kis izomcsoportok általában kevesebb energiát képesek átalakítani, ezért hosszabb időn át stresszel kell számolniuk. Itt olyan nagy volumenű gyakorlatok ajánlottak, amelyek alacsony súlyokat kombinálnak nagy ismétlésekkel. Néhány a legnépszerűbb nagy volumenű gyakorlatok közül:

• Súlyzó fürtök
• Oldalsó emelés
• Lábnyújtások

Gondolkodj kreatívan

Az olyan harcművészetek, mint az ökölvívás, a kick-box vagy a thaiföldi boksz, érdekesek az erős sportolók és mindazok számára, akik testüket szeretnék formába hozni. Ismertek magas kalóriatartalmukról, ami nagyszerűvé teszi őket a zsírvesztés szempontjából. Ez vonatkozik néhány atlétikai szakterületre, például a sprintre és az akadályfutásra, amelyeknél sebességre van szükség.

A táplálkozási és edzéstervek rendszeres megváltoztatása

Magasabb teljesítményt és folyamatos zsírvesztést fog elérni, ha az anyagcseréd nem tud alkalmazkodni az edzéstervhez vagy az étrendhez. A táplálkozásról és az edzésről az az elv, hogy minden tervet és diétát ne tartsanak hosszú ideig, hanem legkésőbb két hónap elteltével változtassanak.

Táplálkozási tipp az erős sportolók számára

Ne gyakoroljon éhgyomorra, hacsak nem értékeli a szumóbirkózó testalkatát. A japán Sumōtori általában kora reggel éhgyomorra edz, majd egy nagy ételt eszik a tömeg felhalmozásához és a (jól látható) testzsír százalék növeléséhez. Ez a „hizlaló kúra” olyan jól működik, mert a test megtanulja a következő ételt szivacsként felszívni, miután éhgyomorra edzett.

A zsíranyagcsere és a zsírégetés

A zsírégetéssel kapcsolatos egyik legnépszerűbb tévhit az úgynevezett zsírégető impulzus. Itt a zsíranyagcsere és a zsírbontás összemosódik. A zsíranyagcsere területén végzett testedzés valóban javítja a hosszú távú állóképességet, de nem járul hozzá jelentősen a zsírégetéshez.

A zsírvesztéssel alapvetően nagyon egyszerű: Ha a zsírt "elégetik", végül nem az arány számít, hanem az abszolút érték. Ez az elfogyasztott kalóriákon alapul, függetlenül az edzés idejétől. Ezzel eljutottunk a következő tévhitig, a meggyőződésig, miszerint a zsírégetéshez legalább 30 perces "indítási időre van szükség". Helyes: az izmok folyamatosan zsírégetnek - edzés előtt, alatt és után. Nincs szüksége bemelegítési időre.

Következtetés

Ha csökkenteni szeretné a testzsírszázalékot, a döntő tényező az negatív energiamérleg. Emlékszel, hogy energiát adtál és vettél? A leghatékonyabb módja az energiának a testéből történő kihúzása az intenzív edzés. Az erőnléti edzés, az állóképességi edzés és a körkörös edzés különösen alkalmas edzésmódszer. Az állóképességi sportok, például a futás, az úszás és a kerékpározás is ajánlott, ha megfelelő intenzitással gyakorolják őket. Az, hogy a terhelés milyen intenzív lehet, az egyén fizikai erőnlététől függ. Ha ez nagyon alacsony a túlsúly miatt, akkor az erőnléti edzés szilárd alapot teremthet és felkészíthet az állóképességi edzésre. Ugyanakkor az izmok pihenés közben is zsírégetnek. Minden kilogramm további izomtömeg körülbelül 100 kalóriát éget el naponta. Ha elsődleges célja a zsírégetés, akkor a kardió és a térfogat edzés lesz a legjobb fogadás.

---