Fogyjon le gyorsan 7 hatékony gyakorlat, napi 11 perc alatt
Fotó: Veles Studio/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.08.28
Ez már nem titok: ha igazán gyorsan akarsz fogyni, akkor sportolni is kell. Mivel fizikai aktivitás nélkül az energiafogyasztás egyszerűen nem elég magas ahhoz, hogy gyorsan zsírégessen.
Mivel manapság nagyon sok embernek elfogy az ideje, az otthoni testmozgás remek alternatíva a drága edzőteremmel. Ezért állítottam össze egy hatékony edzéstervet 7 gyakorlattal, amelyek segítenek a fogyásban.
Minden gyakorlat megerőlteti az egész testet, és ezáltal az anyagcseréje teljes sebességgel fut. Először részletesen megvizsgáljuk az egyes gyakorlatokat, majd megtalálja az edzéstervet, amely megmutatja, hogyan lehet jól felosztani az edzést.
Az edzés mellett természetesen az étrendjére is oda kell figyelnie, hogy gyorsan zsírégessen.
1. gyakorlat: guggolás
A guggolásokat a gyakorlatok királynőjének is nevezik. Ez azért van, mert a láb-, csípő- és fenékizmokat jobban megdolgoztatják, mint szinte bármilyen más gyakorlatot. Így tökéletesek a gyors fogyáshoz és a test tonizálásához ezeken a területeken.
Íme néhány dolog, amire figyelni kell a guggolás során:
Nincs lekerekített hát vagy túlzó üreges hát:
A hátadnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. Ezért a legjobb, ha guggol a tükör mellett, és ellenőrzi, hogy nem görnyedt vagy túlzott üreges hátat csinál-e. Enyhe üreges háttal azonban rendben van.
Mély guggolás a maximális hatékonyság érdekében:
A megfelelően végrehajtott guggolás több mint 90 fokos guggolást jelent. Ebben az esetben a 90 fok arra a szögre vonatkozik, amely a felső és az alsó láb között jön létre, amikor lefelé járunk. Ha nem ér el 90 fokot, vagy ha görnyedt vagy erős üreges hátat csinál, akkor gyakrabban kell nyújtania, hogy rugalmasabbá váljon.
Itt van egy videó a guggolás elvégzéséről.
Ha a saját testtömegével való guggolás már nem igazán megerőltető az Ön számára, tanácsos valamilyen további súlyt alkalmazni. Erre alkalmasak az állítható súlyzók *, amelyeket sok más gyakorlathoz is felhasználhatsz.
2. gyakorlat: fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatot jelentenek a feszes és feszes karok számára, és jól mutatnak dekoltázs. A mellkas izmait, az elülső vállát, a tricepszet és a hátat edzed.
A fekvőtámaszok során feltétlenül figyelnie kell a következőkre:
Használjon könnyebb változatot, ha nincs elég ereje:
Ha nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt végezni, akkor teljesen rendben van, sőt ajánlott a gyakorlatot a könnyebb verziójában elvégezni. Ehhez egyszerűen csak a térdén hajtsa végre a fekvőtámaszokat a lábujjak helyett.
Csakúgy, mint a deszkázásnál, ezt is meg kell győződnie arról, hogy a háta nem hajlik-e túl sokat. Húzza meg a hasizmait, és ügyeljen arra, hogy a háta a lehető legegyenesebb legyen.
Itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt. És itt van egy videó a könnyebb, térdelő változatról.
3. gyakorlat: tüdő
A tüdővel a guggolás után újabb intenzív ingert adunk a lábunknak és a fenékizmainknak. Mivel ebben a gyakorlatban a lábak nincsenek egymás mellett, a tüdő nagyon jól edzi az egyensúlyérzékedet is.
Figyeljen erre, amikor a tüdőt végzi:
Vegyen le egy széket, amely segít:
Ha még soha nem végzett tüdőt, akkor az elején használjon széket vagy hasonlót. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megtanulja a gyakorlatot, és nincs problémája az egyensúlyával.
Csakúgy, mint a guggolásnál, a tüdőkészítésnél is fontos, hogy legyen egyenes hátunk. Tehát végezzen néhányszor ezt a gyakorlatot a tükör előtt, és ellenőrizze, hogy egyenesen tartja-e a hátát.
Itt van egy videó arról, hogyan kell csinálni a tüdőt.
4. gyakorlat: Evezzen egy súlyzóval vagy egy kulacs segítségével
A fekvőtámaszok használata után mindenekelőtt tenni akarunk valamit a hátért. Az így keletkező energiafogyasztás segít a fogyásban, és a hátfájás megelőzhető az izmok erősítésével.
Az evezésre a következőkre kell figyelni:
Támogassa magát egy stabil elemen:
Mivel ezt a gyakorlatot egy karral hajtják végre, meg kell győződnie arról, hogy olyan dolog elé támasztja magát, amely nem csúszik meg.
A felső és a hát alsó részét is egyenesen kell tartani. Ügyeljen arra is, hogy ne előre, hanem lefelé nézzen. Ha a tekintet előre irányul, akkor a nyaki gerinc túlságosan túlfeszül.
Itt van egy videó arról, hogyan kell elvégezni a súlyzó sort.
5. gyakorlat: Deszkák
Az ötödik gyakorlat deszka, amelyet köztudottan statikusan hajtanak végre. Ez azt jelenti, hogy nem hajtanak végre ismétléseket, de a pozíció egy bizonyos ideig megmarad.
Plankoláskor mindenképpen erre kell figyelnie:
Aktiválja az összes izmot
A deszkákkal győződjön meg arról, hogy aktívan feszíti-e a gyomrát és a többi tartóizmot. Csak így hatékony a gyakorlat, és elkerülheti a sérüléseket.
Húzza hátra és lefelé a vállát
Annak érdekében, hogy stabil maradjon a test felső területén, kissé hátra és lefelé kell húznia a vállát. Ezzel elkerülhető a hát felső részének lekerekítése.
Itt van egy videó, amely bemutatja a deszkák elvégzését.
6. gyakorlat: Csípő lökések
A fenék alakításakor a csípőtoló az egyik legjobb gyakorlat ott. Emellett erősítik a hát alsó és a csípőizmait is. Mivel edzésünk ezen a pontján kissé fáradtak leszünk, szándékosan egy kissé laza gyakorlatot választottunk a csípő tolóerővel.
Erre csípőhúzással kell figyelni:
Erősen feszítse meg az alját a tetején:
Ha még soha nem csinált csípőgörgést, akkor gyorsan megtudhatja, miért működnek ilyen hatékonyan a fenekén. Győződjön meg róla, hogy valóban erősen aktiválja-e a tetején, és érzi a farizmat ("fenék").
Ne feszítse túl:
Tudatosan aktiválnia kell a fenekét, és megfeszítenie kell a tetején, de még mindig nem szabad túlfeszítenie a csípőjét. Ha a gyomrod és a combod egy vonalban van, akkor rendben van.
Itt van egy videó, amely bemutatja a csípő tolóerő végrehajtását. Otthon a gyakorlatot természetesen súlyzó nélkül végezzük.
7. gyakorlat: Oldalsó deszka
A klasszikus deszkákkal jól megerősítettük volna a mag és a hasizmokat. Ez a módosított változat megköveteli az oldalsó hasizmaink többi részét.
Erre ügyelni kell az oldalsó deszkákkal:
Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes maradjon, és ne ereszkedjen meg. Csak így lehet igazán aktiválni az érintett izmokat és elkerülni a sérüléseket.
Vigyázzon, ne engedje, hogy a válla a füle felé tévedjen. Tartsa stabilan, és kissé húzza le a stabilitás érdekében a gyakorlat során.
Itt van egy videó, amely bemutatja az oldalsó deszkák elvégzését.
Edzésterv
Most megbeszéltük a súlycsökkentő gyakorlatokat. De most természetesen egy megfelelő edzéstervbe szeretnénk csomagolni őket.
Mivel nem mindenkinek azonos az alkalmassága, az edzéstervet mégis a saját igényeinek megfelelően kell alkalmazkodnia. Az otthoni edzésnek is intenzívnek és megterhelőnek kell lennie, ugyanakkor az egész nem lehet annyira megerőltető, hogy a sérülések és a túlterheléses panaszok valószínűsége növekedjen.
Ezért azt tanácsoljuk, hogy inkább túl lazán, mint túl keményen kezdjen edzeni. Az intenzitást idővel folyamatosan növelheti és kell is.
A teljes 11 perces edzésterv:
30 másodperc guggolás, 30 másodperc pihenés
30 másodperc guggolás, 30 másodperc pihenés
20 másodperces fekvőtámasz, 40 másodperc pihenés
20 másodperces fekvőtámasz, 40 másodperc pihenés
30 másodperc jobb oldali tüdő, 30 másodperc pihenés
30 másodperc bal oldali tüdő, 30 másodperc pihenés
Sorozzon 30 másodpercig súlyzóval vagy jobb oldali vizes palackkal, 30 másodperces szünet
Sorozzon 30 másodpercig súlyzóval vagy vizes palackkal a bal oldalon, pihenjen 30 másodpercig
30 másodperc deszka, 30 másodperc pihenés
45 másodperc csípő lökés, 15 másodperc pihenés
15 másodperc oldalsó deszka jobb oldal, 15 másodperc oldalsó deszka bal oldal, 15 másodperc oldalsó deszka jobb oldal, 15 másodperc oldalsó deszka bal oldal
Az edzésterv kiigazítása
Ha az edzéstervet személyi igényeihez szeretné igazítani, akkor csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a másodpercek számát.
Rövidebb szünetek és az edzés intenzívebbé válik. Hosszabb szünetek és az edzés lazábbá válik.
Összességében ez a változás lehetővé teszi annak ellenőrzését, hogy mennyire intenzív legyen az egész edzés, és ugyanakkor az egyes testrészeket is intenzívebben vagy kevésbé intenzíven edzi.
Diéta fogyáshoz
A gyors fogyás érdekében az étrendet is optimalizálni kell. Blogunkon rengeteg információt talál arról, hogy milyen legyen a fogyókúrának megfelelő étrend.
A legfontosabb szempontok:
Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. A fent felsorolt gyakorlatok segítenek ebben, mivel növelik az energiafelhasználást. Ezen felül arra is figyelned kell, hogy mit eszel, és főleg arra, hogy összesen mennyit eszel.
Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van:
A fehérje telítettnek érzi magát, és fontos aminosavakkal látja el az izmokat. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségben fogyasztja ezt a makrotápanyagot.
Sok zöldség és gyümölcs:
A zöldségek és gyümölcsök viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak 100 grammonként, és értékes mikroelemeket és rostokat is tartalmaznak.
Következtetés
Megfelelő gyakorlatokkal hatékony edzést végezhet otthon, amely segít a fogyásban.
Már edz, vagy csak most kezdi? És mely gyakorlatokat rendszeresen tartalmazza az edzésterv?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzunk.
Sok üdvözlet, Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.