Fogyjon le sikeresen a fehérjék háttérismerete révén
A fehérjék a test legfontosabb építőanyaga. Mindenféle testsejt, emésztőenzim és sok hormon készül belőlük.
Ezért az élelmiszerekben lévő fehérjék, amelyeket technikailag fehérjéknek is neveznek, elsősorban építőanyagok, csak másodlagosan energiaforrások, abban az esetben is, ha túl kevés szénhidrátot és zsírt fogyaszt.
A 4,1 kilokalória/gramm fehérjék ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok.
Az emésztés és az energiává történő átalakulás során azonban az élelmiszer-energia akár 25% -a is elvész, mert a fehérjék annyira összetettek.
Ez az energiaveszteség és a fehérjék erős kielégítő hatása oda vezet, hogy a fehérjéket néha zsírégetőnek nevezik.
A fehérjék az izmok növekedését is segítik. Mivel az izmok nagyon fontosak a fogyás szempontjából, ez a karcsú vonal másik jótékony hatása.
Az aminosavak, mint a fehérjék építőkövei
A fehérjék aminosavakból állnak. Az aminosavak a tápanyagok, a szén, a hidrogén és az oxigén szempontjából elterjedt elemek mellett nitrogént és esetleg más elemeket is tartalmaznak.
A különböző aminosavakat különböző módon és számban fűzik össze a fehérjék kialakításához. A fehérjék ezért nagyon különbözőek lehetnek.
A kevés aminosavval rendelkező kis fehérjék folyékony hatást mutatnak, és például hormonokat képviselnek. A test nagyobb fehérjékből épül fel.
Körülbelül 5000 különböző fehérje van az emberi testben.
Biológiai érték
Összesen 22 különböző aminosav található testünkben.
Ezen aminosavak nagy részét magunk is előállíthatjuk, ha elegendő fehérjét fogyasztunk alapanyagként.
A testünk azonban nem képes nyolc aminosavat előállítani. Az ételünkkel kell bevennünk őket. Ezt a nyolc aminosavat ezért esszenciális aminosavaknak nevezzük.
Ezek a következő aminosavak:
Az egyes esszenciális aminosavak mennyisége aminosavtól függően eltér.
Egy fehérje biológiai értékét használjuk annak kifejezésére, hogy egy fehérje mennyire felel meg az esszenciális aminosavak ideális összetételének.
A petesejtből származó fehérjéhez 100 értéket rendeltek, mert akkoriban éppen a fehérje volt a legközelebb az emberi szükségletekhez. Tehát különösen magas biológiai értéke van. Időközben még nagyobb vegyértékű fehérjéket fedeztek fel, így vannak 100 feletti értékek is.
Íme egy lista néhány étkezési fehérje biológiai értékéről:
Egész tojás (tojássárgája és tojásfehérje) 100
Feltűnő a burgonyafehérje magas biológiai értéke. Az első helyeket egyébként csak az állati termékek tartják. A benne lévő fehérje magas biológiai értéke miatt a burgonya nagyon értékes élelmiszer.
Kombinációval megnövelt érték
Ha ügyesen kombinálja a különböző ételeket, akkor az ezekben lévő fehérjék értéke jelentősen megnő.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy vagy több aminosav túl kevés egy ételben, ami különösen bőséges a másik ételben. Ily módon az ételek kiegészítik egymást.
Azok számára, akik szeretnek húst és tejtermékeket fogyasztani, ez a lehetőség nem játszik alapvető szerepet.
A vegánok számára azonban e lehetséges kombinációk ismerete létfontosságú, hogy ne kapjanak fehérjehiányt. Még akkor is, ha az emberek ritkán esznek húst, a növényi ételek kedvező kombinációjával biztosíthatják fehérjeellátásukat.
Itt van egy lista a különösen jó ételkombinációkról, amelyek növelik a biológiai értéket:
Burgonya és tojás 137
Burgonya és Quark 130
Kenyér és tojás 123
Kenyér és kvark 125
Kukorica és bab 101
· Kenyér- és zöldségleves kb. 100
· Rizs és lencse vagy bab kb. 100
Fehérjeszükséglet
Különösen a fogyás során fontos, hogy kielégítően teljesítse a fehérjeszükségletét. Mert ha túl kevés fehérjét eszel, a test lebontja az izmokat, még akkor is, ha sokat mozogsz, és összességében elég.
A minimális fehérjeszükséglet 0,8–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az információk szerzőnként változnak.
Ezért egy 70 kilogrammos testtömegű embernek átlagosan napi legalább 70 gramm fehérjére van szüksége.
Az iparosodott országokban megszokott átlagos étrend mellett ez az igény több mint fedezett. A németországi normál húsevő körülbelül 100 gramm fehérjét eszik.
A vegetáriánusok és a ritkán húst fogyasztó emberek azonban szűk keresztmetszeteket tapasztalhatnak fehérjeellátásuk terén. A mindennapi életben ez azonban szinte csak a vegánoknál jelent problémát, mert ők is kerülik a tejtermékeket.
Fogyáskor a normál vegetáriánusoknak is problémái lehetnek a fehérjeellátással, ha a zsír miatt csökkentik a tejtermékeket. A vegetáriánusoknak ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő fehérjeellátásra a fogyás során.
Az erős sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a normál sportos embereknek, mert az izomépítéshez sok fehérjére van szükség. Az erős sportolókra vonatkozó adatok 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Nem kellene azonban több, mert különben a vesék túlságosan megterhelődnének.
A sok fehérjét fogyasztóknak is sok vizet kell inniuk, hogy a vesék gond nélkül üríthessék a bontási terméket.
Fehérjék a halban és a húsban
A hús és a hal különösen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A hús és a hal ezért nagyon fontos fehérjeforrás.
A hús és a hal biológiai értéke magas, de a baromfihúsban valamivel alacsonyabb.
Ha fogyással hússal és halral szeretné fedezni fehérjeszükségletét, hetente többször fogyasszon húst vagy halat.
A normális életben heti egy vagy két étkezés elegendő állati fehérje donorral.
A halak többnyire alacsony zsírtartalmúak, ezért nagyon alkalmasak fogyásra. A zsírosabb fajták azért is egészségesek, mert magas az omega-3 zsírsavtartalma.
A húsok közül a baromfit egészségesnek tekintik, mivel többnyire alacsony a zsírtartalma. Ezért jó a fogyásban is.
Az emlősök húsának, például marhahúsának vagy sertéshúsának egészségügyi szempontból nincs ilyen jó hírneve. A fehérjék magas biológiai értéke ez ellen szól. Ezenkívül a vörös hús sok vasat és L-karnitint tartalmaz, amely elősegíti az izomépülést a zsírlerakódásokból.
Ha sok húst és halat fogyaszt, akkor figyeljen az elfogyasztott purin mennyiségére, ha hajlamos a köszvényre. Az ember megtudja ezt a tendenciát, vagy azért, mert a rokonok ebben a betegségben szenvednek, vagy azért, mert az orvos a vérvizsgálat során emelkedett húgysavszintet talál. Ebben az esetben meg kell találnia, hogy mely típusú húsok engedélyezettek és melyek nem. Jobb kerülni a belsőségeket és a nagyon zsíros húst, ha köszvény van, vagy ha hajlamos erre.
Tejfehérje
A tejben és a tejtermékekben viszonylag nagy mennyiségű fehérje található. A tejfehérje biológiai értéke különösen magas.
A tej és a tejtermékek hátránya sok ilyen termék viszonylag magas zsírtartalma. A sajt különösen sok zsírt tartalmaz, és igazi kalóriabomba.
Sok tejtermék alacsony zsírtartalmú változatban kapható, és némelyik szinte zsírmentes, sovány termékként. A rendeltetésszerű használattól függően megszokhatja az alacsony zsírtartalmú változatokat. Az alacsony zsírtartalmú tej azonban kevésbé alkalmas kávéfehérítésre, mert sokkal többre van szüksége belőle a kívánt hatás eléréséhez.
A sovány kvark nem feltétlenül nagyszerű kezelés sok ember számára, bár különösen értékes a fehérjeellátás szempontjából. Ha az alacsony zsírtartalmú kvarkot kevés gyümölcslével, vízzel vagy tejjel keveri, simábbá és könnyebben fogyaszthatóvá válik. Gyógynövénykvarcsként szolgálják fel, és krumplival együtt jól teli, könnyű étel lesz.
Az alacsony zsírtartalmú sajtfajták íze egészen más, mint a teljes zsírtartalmú sajtfajtáké. Valószínűleg nem mindenkinek való. De ha szeretsz sajtot enni és fogyni szeretnél, próbáld ki az alacsony zsírtartalmú sajtot.
Fehérjék a tojásban
A tojások viszonylag közel vannak a tejtermékekhez, és mivel másutt nem válogathatók könnyen, gyakran ugyanabban a lélegzetben említik őket, mint a tejtermékeket.
A tojás nagyon alkalmas fehérjeadonorként, mivel nagyon magas a biológiai értéke.
A tojás mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért mérsékelt mennyiségű kalóriát is tartalmaz. Mivel nagyon jóllakóak, viszonylag jó ételek a fogyáshoz.
Növényi fehérje
A fehérjét a növényi eredetű élelmiszerek is tartalmazzák, bár többnyire kevesebbet, mint az állati eredetű élelmiszerekben.
Mivel a növények biológiailag kevésbé szorosan kapcsolódnak az emberhez, mint az állatok, a legtöbb növény fehérjéje is alacsonyabb biológiai értékkel rendelkezik.
De nincs szabály kivétel nélkül, mert a burgonya, a rizs és a hüvelyesek olyan biológiai értékkel bírnak, amely határozottan versenyezhet a hússal.
Ha különböző növényi ételeket ésszerűen összekapcsolunk egymással, a benne lévő fehérjék biológiai értéke megnő, mert az aminosavak jól kiegészítik egymást.
Például a kukorica és a bab, a rizs és a bab biológiai értéke körülbelül 100. Ezért sok szegény országban az emberek egészségesen élhetnek, feltéve, hogy elegendő gabona és hüvelyes van enniük.
A fehérjetartalom különösen magas a hüvelyeseknél, a legnagyobb a szójababnál. A szója nagyon alkalmas a fehérjeszükséglet kielégítésére fogyáskor.
A szója hátránya azonban az, hogy sok izoflavont, úgynevezett fitoösztrogént tartalmaz. Ezzel valójában nincs semmi baj, de sok nő testében túl sok ösztrogén van, különösen a menopauza kezdetén, de gyakran még azelőtt is. Ez az ösztrogén dominancia elősegíti az elhízást és a vízvisszatartást. Ha nőként premenstruációs szindrómában szenved, vagy a menopauza elején jár, akkor valószínűleg ösztrogén dominanciája van, és óvatosabbnak kell lennie a szójatermékekkel szemben.
Más növényi fehérjék hátránya, például a gabonafélékben vagy a burgonyában, hogy meglehetősen alacsony a fehérjetartalom, és sok szénhidrátot is tartalmaznak. Annak érdekében, hogy a főként gabonafélékkel és burgonyával történő fogyás során megfeleljen a fehérjeszükségletnek, túl sokat kellene enni belőlük. Azok a szénhidrátok, amelyeket elfogyasztanak, elősegítik az elhízást. A fehérjeellátás kiegészítéseként azonban a gabonafélék és a burgonya nagyon alkalmas.
Fehérje, mint étrend-kiegészítő
Azok, akik nem szeretnek sok húst enni, zsírtartalmuk miatt csökkentik a tejtermékeket, nem akarnak ennyire alacsony zsírtartalmú kvarkot enni, vagy kevés az idő és a hajlandóság a főzésre, fehérjeszükségletük egy részét fehérje italokkal fedezhetik.
Az ilyen fehérje italokat eredetileg olyan erős sportolók számára fejlesztették ki, akiknek sok fehérjére van szükségük izomnövekedésükhöz. Mivel az izmok segítenek a fogyásban, és a fehérjék jót tesznek a fehérjék telítésében, a fehérjeitalok fogyásra is alkalmasak.
Sok vállalkozó gondolt erre, és kifejlesztett fehérje italokat, különösen a fogyás érdekében. De érthetetlen módon ezek a karcsú italok sok szénhidrátot tartalmaznak, ami csökkenti a jótékony hatást. A szénhidrátban gazdag diétás italok csak akkor alkalmasak, ha teljes ételeket akarnak helyettesíteni velük. Ennek az eljárásnak csak akkor van értelme, ha nagyon túlsúlyos vagy, és egészségügyi okokból gyorsan le kell fogynod. Az éhségcsere-anyagcsere azonban általában minden hátrányával együtt aktívvá válik (lásd 73. oldal). Ilyen folyékony táplálkozási étrendet csak orvosi felügyelet mellett szabad folytatni.
Csak a fehérjeitalok, amelyek porja 80–95% fehérjét tartalmaz, alkalmasak a fehérjeellátás kiegészítésére.
Ilyen fehérje italokat kínálnak a sportolóknak, és nem fogyókúrás termékekként. Megkaphatja fitnesz stúdiókban, drogériákban és gyógyszertárakban.
Olcsó fehérjeporok rendelése ismeretlen forrásokból kevésbé tanácsos, mert a porok nem mindig tartalmazzák azt, ami rá van írva.
A jó fehérjetartalmú italporok nagyon magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A fehérjéket többnyire tejsavófehérjéből (tejsavó), tejfehérjéből, tojásból vagy szójából nyerik.
Ha a kollagénfehérje keverékben található, az alacsonyabb minőségért beszél, mert húsmaradványokra vonatkozik. Az ilyen összetevők azonban nagyon ritkák lettek.
A fehérjeport alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, előnyösen tejhabosítóval keverjük össze. Ízelítik a turmixot, és általában különböző ízekben kaphatók.
A fehérjeitalok különösen alkalmasak testgyakorlás után vagy a könnyű salátaételek kiegészítéseként.