Fogyjon sikeresen - 15 tényező, amelyet mindenkinek figyelembe kell vennie
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2017. július 17
Mindenki, aki fogyni akar, természetesen sikeresen szeretne fogyni. Sajnos az interneten és a médián keresztül sok téves információ dübörög.
A szénhidrátok démonizálásával kezdődik, és olyan italok ajánlásával zárul, amelyek állítólag fokozzák az anyagcserét, de ezt egyáltalán nem teszik meg.
Ebben a teljes útmutatóban ezért megvizsgáljuk, hogy mit érdemes valóban figyelembe vennie tudományos szempontból, ha sikeresen szeretne fogyni.
Ezen kívül kitérünk arra is, hogyan lehet hatékonyan elkerülni a jo-jo hatást a fogyás után. Essünk neki!
Hogyan működik a zsírvesztés?
Ha sikeresen szeretne fogyni, mindig egy dolog kötelező: negatív energiamérleg! Ha negatív energiamérleged van, akkor ezt is hívják Kalóriahiány kijelölt.
Ez nem jelent mást, mint azt, hogy egy bizonyos ideig több kalóriát éget el, mint amennyit eszel.
Egyszerű példa a negatív energiamérleg szemléltetésére:
Példaképünk 27 éves, nő, alig sportol, ezért napi kalóriafogyasztása kb. 1500 kcal. Ételekkel és italokkal napi 1000 kcal-t fogyaszt. Ez napi 500 kcal kalóriahiányt eredményez.
Kalóriabevitel: 1000 kcal
mínusz kalóriafogyasztás: 1500 kcal
= - 500 kcal (= negatív energiamérleg)
Az így létrehozott kalóriahiány arra kényszeríti a nő testét, hogy másutt szerezze be a szükséges energiát. Optimális esetben ez nagyrészt a test zsírtartalékaiból (zsírszövetéből) következik be.
Ha egy bizonyos idő alatt több kalóriát veszünk fel, mint amennyit elfogyasztunk, akkor éppen ellenkezőleg egy kalóriahiány áll fenn: az úgynevezett kalóriafelesleg!
A túlzott kalória az az egyszerű ok, amely miatt sokan folyamatosan híznak. Egyszerűen több kalóriát esznek, mint amennyit egy idő alatt felhasználnak, és a test felhalmozza a zsírszövetet.
Kalóriadeficitre mindig szükség van fogyáskor!
Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, vegyes étrenddel, vegán étrenddel vagy más módszerrel fogysz: a kalóriahiány mindig az oka annak, hogy elveszítjük a testzsírt. Ez a folyamat a fizika alapvető törvényén alapszik, amelyet egyszerűen nem lehet megtörni.
Ezt azért mondom neked, mert például sokan, akik alacsony szénhidráttartalmúakkal fogynak, még mindig azt gondolják, hogy csak azért fogynak, mert elhagyják a szénhidrátokat.
Ez azonban teljes NEM MEGFELELŐ! Alacsony szénhidráttartalommal is hízhat!
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyás tényleges oka az, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével kalóriahiány alakulhat ki és fogyni fog!
Tehát, ha sikeresen szeretne fogyni, és nem először gondol a kalóriahiányra, akkor minden rosszul megy. Szüksége van a kalóriadeficitre MINDIG. Nem számít, milyen típusú étrendet választ végül.
Körülbelül tudja saját kalóriaigényét
Annak érdekében, hogy biztos lehessen benne, hogy kalóriahiányban szenved, természetesen ismernie kell saját kalóriaigényét.
A kalóriafogyasztás hozzávetőleges becslésének rövid módja a következő:
Egyszerűen szorozd meg testsúlyodat 25-30-szoros szorzóval. Ha sokat mozogsz, használd a tartomány felső értékét. Ha nem, akkor az alacsonyabb érték.
70 kg-os súly és sok testmozgás esetén egyszerűen kiszámítja a következőket: 70 x 30 = 2100 kcal.
Ez az érték elég közel áll az Ön kalóriafogyasztásához, de természetesen nem túl pontos. Ha sokat ül vagy nagyon túlsúlyos, akkor a fogyasztása kevesebb lehet.
Ezzel szemben a kalóriafogyasztása nagyobb lehet, ha sokat sportol, nagy távolságokat tesz meg a gyalogláshoz vagy nehéz fizikai munkát végez.
Ha valóban pontosan meg akarja határozni igényeit, akkor a pontos fitnesz karkötő * a legjobb megoldás.
A kalóriabevitel beállításai fogyáskor
Fogyás közben folyamatosan módosítania kell a kalóriabevitelt. Mivel a testtömeg csökkenésével a kalóriafogyasztás is csökken.
Ezért a következő szabályokat kell alkalmazni:
Ha már nem vesztesz zsírt, akkor tudod, hogy túl sok kalóriát fogyasztasz, és ezért már nincs kalóriadeficit. Tehát csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy folyamatosan fogyjon.
Ha egy adott idő alatt nagyon gyorsan lefogy, akkor általában nagyon kevés kalóriát eszel meg, ezért nagyon magas a kalóriadeficit. De ez nem rossz, mindaddig, amíg jól állsz és nem küzdesz a mértéktelen evéssel.
Hány "extra" kalóriát kell elfogyasztanom ahhoz, hogy 1 kg zsírt fogyjak?
Általában további 7000 kcal-t kell elfogyasztania, hogy 1 kg testzsírt fogyjon. Például ez egy napi 1000 kcal napi kalóriahiánynak felelne meg. Vagy két hét alatt 500 kcal napi kalóriahiány.
Az, hogy mennyire állítja be a személyes kalóriahiányát, különféle tényezőktől függ. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban veszít el természetesen zsír. Ugyanakkor azonban az állóképességed megerőlteti a magas kalóriadeficitet. Tehát itt fontos egy jó középutat találni a cél sikeres elérése érdekében!
Fontos tudni azt is, hogy a fogyáskor nem minden a zsírból áll. Ha 7000 kcal kalóriahiányt hozott létre, az is előfordulhat, hogy 2 kg-ot fogyott, és csak 1 kg zsír. A másik kilogramm akkor például víz lenne.
Ez azt jelenti, hogy számolnom kell a kalóriákkal?
Nem, nem kell kalóriát számolnia a fogyáshoz. De ha sokszor nem sikerült lefogynia, és ez nem az állóképességének volt köszönhető, akkor a kalóriaszámolás természetesen nagyon jó és pontos változat.
Lehet, hogy beszerez magának egy táplálkozási tervet, amely kiszámítja a kalóriákat és a makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrát, zsír, alkohol).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor is hasznos lehet számodra, ha nem akarsz kalóriákat számolni, és nincsenek gondjaid szénhidrát nélkül. Ugyanolyan jól meg lehet kezdeni a szakaszos böjtöt és megnézni, hogy ez már kalóriahiányba kerül-e anélkül, hogy valóban kalóriákat kellene számolnia.
Az, hogy pontosan mit tesz a fogyás érdekében, végső soron nagymértékben függ az egyéni igényektől és preferenciáktól. Számomra a sikeres fogyás az egészség figyelembevételét is jelenti.
Ezek a dolgok fontosak a fogyásban is
A kalória mellett más dolgok is számítanak a fogyás során.
Ez magában foglalja például a motivációt, a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír, alkohol) eloszlását, a megfelelő rostbevitelt és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) elegendő bevitelét.
Mert csak akkor lehet igazán egészséges és optimális módon fogyni. Pontosan ezért vizsgáljuk ezeket a pontokat részletesen.
motiváció
A saját motivációja végső soron meghatározza, hogy tud-e fogyni vagy sem.
Ha hosszú ideje próbálta, és valóban értelmes és hatékony módszert választott, amely kalóriadeficitet eredményez, és még mindig nem működik tartósan, akkor komolyan meg kell kérdeznie magától, hogy elég elszánt vagy-e?.
Talán csak az állóképessége miatt nem sikerül, és problémája sokkal inkább pszichológiai jellegű, mint a megfelelő étrend.
Tippem itt van: Mindig gondoljon az egészségére, mert csak egy van! Ezenkívül dolgozzon a vizualizációval, és képzelje el, hogyan fog javulni a közérzete, és mennyire lesz jól, ha elérte célját.
Itt az ideje félretenni a kifogásokat, végre kezdeni és átlátni a célodig!
Sikeresen fogyjon a makrotápanyagok helyes elosztása révén
A kifejezés alatt Makrotápanyagok az ember megérti a négy tápanyag szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol.
A makrotápanyagok megoszlása az egyik legfontosabb dolog a fogyásban - a kalóriahiány mellett. Ezért talál rövid leírásokat és bizonyos esetekben ajánlásokat az egyes makrotápanyagok bevitelére, miközben lefogy.
Fehérje az izmok fenntartására és a jóllakottságra
A legfontosabb makrotápanyag míg a fogyás egyértelműen fehérje vagy fehérje.
Mert ha túl kevés fehérjét eszel a zsírbontás során, több izom lebomlik. De pontosan ezt szeretné elkerülni, amennyire csak lehetséges. Mivel az izomszövet energiát fogyaszt, és köztudottan sokkal jobban néz ki, mint a zsírszövet.
Az ehhez hasonló tanulmányok azt is mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel azt eredményezi, hogy a leadott súly nagyobb része zsír.
Más ehhez hasonló vizsgálatokban azt is kimutatták, hogy 50 g fehérje fogyasztása 50 g szénhidrát helyett 50 kg fehérje elfogyasztásával a résztvevők nagyobb súlyt vesztettek. És annak ellenére, hogy a kalóriabevitel azonos volt!
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges embereknek 1,5–2,2 g fehérje, miközben lefogy fogyasszon testtömeg-kilogrammonként naponta. A nőknek általában valamivel kevesebbre van szükségük, mint a férfiaknak. Ha nagyon túlsúlyos, akkor kevesebb fehérjére lesz szüksége, mint korábban jelezték.
Itt található a diéta legjobb fehérjetartalmú ételek listája.
Szénhidrátok és zsírok zsírvesztés során
A fogyás során elfogyasztott kalóriák többi részének szénhidrátokból és zsírokból kell származnia.
Az, hogy pontosan hogyan osztja el ezeket a kalóriákat, sok tényezőtől függ, és részben olyan döntés, amelyet a személyes ízlés alapján kell meghozni.
A zsírvesztésről a szénhidrátok és zsírok elosztása sokkal kevésbé kritikus, mint sokan gondolják. Fontos azonban, hogy ne fogyasszon túl kevés zsírt. Mert ez negatív hatással lehet hormonális egyensúlyunkra.
Ezen felül feltétlenül meg kell győződnie arról, hogy Ön Elegendő mennyiségű esszenciális (= létfontosságú) zsírsav feljegyzések. Az esszenciális zsírsavak közé tartozik az omega 3 zsírsav alfa-linolénsav (ALA) és az omega 6 zsírsav linolsav.
Az ALA megtalálható olyan növényi forrásokban, mint a lenmag, de a zsíros tengeri halak lényegesen jobb omega 3 források. A magas zsírtartalmú tengeri halakban található omega 3 zsírsavak ugyanis jobb formában vannak testünk számára, ezért hatékonyabban felhasználhatók.
Az omega 6 zsírsav-linolsav főleg növényi zsírokban található meg, például napraforgóolajban. Általában azonban nagy valószínűséggel több mint elegendő omega 6 zsírsavat fogyaszt. Gyakorlati áttekintés található az étrendhez ajánlott különféle zsírforrásokról is.
Alkohol- és zsírvesztés
Az alkohol az utolsó makrotápanyag, amelyet még nem néztünk meg. Véleményem szerint az alkohol valójában nem veszített semmit a fogyásban - legalábbis nagyobb mennyiségben.
Mivel az alkoholtartalmú italok gyakran nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és emellett rendkívül gyengén töltenek be! Azonban mindaddig, amíg elegendő kalória van nyitva, nem veszít zsírból az alkoholfogyasztás.
Időről időre inni valamit nem árt a fogyás sikerének, amennyit gyakran mondanak. Az energiaegyensúly itt is a fő szerepet játszik!