Fogyni a kardióval Mennyire fontos az állóképességi edzés
A fogyásról és a zsírégetésről a vélemények megoszlanak. Általában két tábor van: az, aki órákon át monoton izzad a lépcsőn, hogy minél több kalóriát égessen el, és a másik, aki erősítő edzésre esküszik és az edzés első hete után három egységgel a fájó izmok előtt alig egyenes állhat. Noha nincs univerzális útmutató a fogyáshoz, mivel minden ember más és a szó szoros értelmében sok út vezet Rómába, a zsírégetés egyik megközelítése különösen hatékonynak bizonyult: Erő- és állóképességi edzés kombinációja.
Tegye hatékonnyá a kardió edzést
Akár rossz időben a futópadon, a beltéri kerékpáron vagy a fitneszstúdióban található evezőgépen, vagy a napsütésben apa régi hegyikerékpárján az erdőben, miközben nordic walking, kocogás, úszás a tóban vagy akár sífutás: az állóképességi sport nagyon változatos és változatos és semmiképpen sem korlátozódik unalmas bámulásra a falnak.
Az állóképességi edzés sokoldalú lehet. A kocogástól a kerékpározáson át az úszásig vagy a túrázásig. (Forrás: Dmitrij Molcsanov/bigstockphoto.com)
Nehéz általában megmondani, hogy mely állóképességi edzés égeti el a legtöbb kalóriát relatív értelemben, mivel a test energiaigénye sok különböző tényezőtől függ:
Egyrészt a Az állóképességi edzés típusa, mert az izmok nagyobb részeit használó mozgások több kalóriát égetnek el. A futás például átlagosan több energiát igényel óránként, mint a kerékpározás, mivel a saját testsúlyát nem kell kerékpárral cipelni. Tehát, ha hatékonyan szeretné használni a 45 perces ebédszünetet, futás közben futhat (
700kcal/óra) több kalóriát éget el, mint a kerékpározás (
De: Aki már futott 2 órát, megerősítheti, hogy egyes mozgások nagyon a mozgásszervi rendszert hangsúlyozva munka, míg más sportok sokkal szelídebbek. Például a kerékpározást sokkal tovább lehet edzeni, egyszerre néhány órára, anélkül, hogy a következő napokban alig tudnánk mozogni (mint ez ugyanannyi idő után lenne, de futással) - csakhogy a feneke másnap kissé fájhat.
Tehát ha a cél az, hogy minél több kalóriát égessünk el egy szabad vasárnap délutánon anélkül, hogy a másnapi edzés során el kellene veszítenünk a teljesítményüket, jobb, ha testbarát, 2 órás biciklizést választunk (
1200Kcal)> 60 perces futás helyett (
2 óra kerékpározás után átlagosan körülbelül 1200 kcal-t égett el. (Forrás: sutthinon/bigstockphoto.com)
A harmadik nagy tényező az Képzési tartalom: A kardió nem mindig kardió, mert az elégetett kalóriák száma elsősorban az intenzitástól függ, függetlenül az állóképesség edzésének típusától.
A test relatív értelemben vett legmagasabb zsírégetési aránya viszonylag mérsékelt intenzitással fordul elő, a stressz szubjektív észlelésének 7 pontos skáláján 3-4 körüli érték, más néven a sporttudomány alapvető állóképességi tartománya.
A most elterjedt következtetés a következő: "Ahhoz, hogy minél több zsírt égessek el, hosszú ideig mérsékelt intenzitással kell gyakorolnom" - de ez nagy hiba.
Nagyobb intenzitás esetén a zsírégetés aránya csak 30% lehet 70% helyett, de az intenzívebb testmozgás abszolút értékben sokkal több kalóriát éget el. Ezenkívül az intenzív intervallum edzés javítja az erőnlétet, és pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, ami több okból is előnyösvé teszi.
Milyen gyakran és meddig végezzen kardió edzéseket?
A mindennapi életbe mindig csak egészségügyi szempontból legalább 3x/hét 30 perc mérsékelt állóképességi edzést kell beépíteni. Ha az erőnléti edzéssel párhuzamosan meg akarja növelni az állóképességét, vagy csak a lehető leghatékonyabban szeretné csökkenteni a zsírtartalmat, akkor körülbelül 2–4 órás kardio edzést kellene végeznie hetente. Például mérsékelt alapegységek keveréke ajánlott a zsírégetés intenzitásában és a rövidebb nagy intenzitású intervallumegységekben (HIT). Például, ha viszonylag fitt vagy, és rendszeresen 3x/hét edzést folytatsz, akkor az állóképességedet és az egészségedet is javíthatod a 3 szabadnapon 2x 45min HIT és 1x 90min könnyű egységgel, és így, nagyjából becsülve, 2500-3000 további kalóriát égethet el hetente.
Állóképességi edzés, erőedzés vagy mindkettő?
Az a tény, hogy az erőnléti edzés fontos szerepet játszik a zsírégetésben, abból adódik, hogy a rendszeres erőnléti edzéssel felépített izmok hosszú távon növelik az alapanyagcsere sebességét, és így biztosítják a nagyobb energiafogyasztást a mindennapi életben. Természetesen csak állóképességi edzéssel égethet el zsírt, egyszerűen úgy, hogy több kalóriát éget el tevékenysége révén, mint amennyit a szervezet táplálékból kap.
A legjobb és fenntarthatóbb eredményt azonban az erőnléti edzés és az állóképesség-edzés keveréke biztosítja, mert az állóképesség-edzés további kalóriákat égethet el az (erő) edzésmentes napokon anélkül, hogy felhalmozódna a túlzott fáradtság. Ezenkívül a rendszeres állóképességi edzés a zsíranyagcsere javulásához vezet. Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával a nagyobb és nagyobb terheléseket pusztán a zsíranyagcsere fedezheti, mivel a test megtanulja megőrizni az izmok korlátozott energiakészleteit (glikogén).
hírlevélImContent
A kardió edzés előnyei az erőedzéssel szemben
Alapvetően mind az erő, mind a kardió edzés számos pozitív hatással van a testre. A kardió edzés különösen pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, és sokfélesége miatt alkalmas mozgássérült emberek számára is, mivel számos lehetséges tevékenység, például kerékpározás, nagyon egyszerű az ízületeken.
Ezen túlmenően az állóképességet szinte bármikor és bárhol lehet edzeni, legyen az akár egy hetes hegyi túrázás, üzleti út közben a szálloda medencéjében úszás vagy munka előtt kocogás. Számos tevékenységet együtt lehet gyakorolni egy barátjával vagy egy edzőpartnerrel is, ami még szórakoztatóbbá teszi őket. A fitneszstúdió állandó hangulatához képest a szabadban, a napsütésben végzett kardió edzés üdítő és extra motivációt ad.
Következtetés
Az állóképességi edzés nagy hatással van az egészségre, és úgy viselkedik, mint egy természetes fogyókúra. Az erőnléti edzés mellett a kardió edzés megtervezésekor biztosítani kell, hogy a kardió egységek ne terheljék meg túlságosan a testet, mivel egyébként hosszabb gyógyulási időn keresztül negatívan befolyásolják az erőnléti teljesítményt.
A futás nagyon hatékony, mint kardio edzés, mert óránként sok kalóriát éget el, de jó alapképességet igényel, és időben is korlátozott, mivel erősen befolyásolja az inakat, az ínszalagokat és az ízületeket. Ha túlsúlyos és gyenge a kondíciója, mindenképpen figyeljen a terhelés lassú és körültekintő növelésére. Gyengédebb és nem kevésbé hatékony állóképességi edzés lehetséges például kerékpározással és úszással.
Ami a képzés tartalmát illeti, van értelme a laza egységek keverékének, a szubjektív megterhelés érzésével a 7–4. Szinteken és a nagy intenzitású intervallum edzésnek. Hogy az intervall edzés Zumba vagy alakformáló tanfolyam formájában, a forgó kerékpáron, futás vagy úszás közben zajlik-e, a személyes preferenciák alapján határozható meg.