Fogyni Annyi kiló lehetséges 3 hónap alatt
A lehető legtöbb fogyás rövid idő alatt sok fogyni vágyó ember célja. De ennek semmi értelme, a vágyakozás és a jojó-hatás gyakran meghiúsítja a számlát. Jim White személyi edző most elárulja, hogy valóban hány kilót fogyhat le egészséges módon.
A fogyás folyamata gyorsan elbátortalanodhat, ha láthatóan nincsenek látható eredmények. Észrevehető és látható változások mindössze három hónap alatt lehetségesek.
Ez idő alatt a kilók elleni küzdelem eredményei nemcsak a mérlegen jelennek meg. Az izom- és zsírszövet összetétele is változhat az idő múlásával.
De mennyit fogyhat le valóban - egészséges és fenntartható módon, tizenkét hét alatt? Jim White dietetikus, személyi edző és fitneszstúdió-tulajdonos a POPSUGAR portálnak adott interjúban magyarázza.
"Fogyjon egy fontot egy héten? Lehetséges."
Bár minden test másképp működik és metabolizál, White meg van győződve arról, hogy minden ember hetente akár egy kilogramm testtömeget is fogyhat.
Annak érdekében, hogy egészségesen és a jo-jo hatás nélkül fogyjon, reális célt kell kitűznie, hogy három hónap alatt körülbelül két-három kilót fogyjon.
Attól függően, hogy mekkora a kezdő súlya, különösen az étrend-változás első hetében lehetséges, hogy több kilót leadott - de ez a kivétel, nem a szabály.
A kívánt eredmény biztonságos elérése érdekében White ad néhány tippet, amelyek segítenek abban, hogy folyamatosan közelebb kerülj a fogyás céljához.
1. Több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz
A fogyás egyszerű elv alapján működik: ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget, akkor lefogysz - ezt kalóriahiánynak is nevezik.
"Fél font testzsír elvesztéséhez a testnek 3500 kalória hiányra van szüksége" - magyarázza White. "Ez úgy érhető el, hogy testmozgással kalóriát égetnek el, vagy csökkentik a kalóriabevitelt."
White szerint a két módszer kombinációja működik a legjobban. Ez biztosítja, hogy elegendő tápanyag kerüljön a szervezetbe a fogyás fázisában.
A 3500 pontos kalóriahiány azonban nem garantálja a fél kilós fix fogyást. Más tényezők, például az alvás, a stressz és a hormonok is befolyásolják a fogyás folyamatát.
Bár a kalóriahiány fontos a fogyás szempontjából, White napi 1200 kalória fogyasztását javasolja.
A képgaléria bemutatja: Az egészséges táplálkozás 10 alapja
2. Tegyen kardió gyakorlatokat
White kardio gyakorlatok alkalmazását javasolja a célzott fogyáshoz. Nem feltétlenül igényel HIIT-edzést vagy az izzadt fonó tanfolyamot.
"A kardió edzésnek következetesen középszintűnek kell lennie, és el kell érnie a maximális pulzus 60-70 százalékát" - tanácsolja White.
Még akkor is, ha a kocogás nem a kedvenc tudományágad, rengeteg alternatíva jelenthet kihívást a tested számára és növelheti a pulzusodat.
Ússzon néhány kört nyáron, motorozzon munkába, ugráljon kötelet vagy akár trambulint - a kardiónak nem kell monotonnak lennie, szórakoztató is lehet, miközben izzad.
3. Fogyás közben ne felejtsd el az erőnlétet
Bár a kardio fontos a fogyás szempontjából, nem szabad figyelmen kívül hagynia a súlyzós edzéseket sem.
Természetesen ez a fajta testmozgás kalóriát is éget. Ami azonban még fontosabb, hogy az általad felépített izmok azt jelentik, hogy a tested még akkor is pihenés közben használ fel több energiát.
"Az izomkarbantartáshoz heti két napos erőnlétet ajánlok teljes testű gyakorlatokról" - magyarázza White.
Természetesen, ha nagyobb izomtömeget akar felépíteni, akkor gyakrabban emelheti a súlyokat. Ebben az esetben el kell osztania az edzést a különböző testrégiókra, és így célzottan edzeni a felsőtestet, a lábakat és a hátat.
4. A testtömeg nem meghatározó
Különösen, ha a súlycsökkenéshez az erőnléti edzésekre támaszkodik, nem a haladást és a testtömegét kell alapoznia.
Természetesen a beépített izmok is sokat nyomnak. A zsírcsökkenés miatt kisebb súly az új izomtömeg révén visszatér.
A fogyás előrehaladásának nyomon követése érdekében a legjobb a képek előtti és utáni motiválás.