Fogyni Az 5-3-4 szabállyal leesnek a kilók
Hogyan lehet egészségesen fogyni idős korban
Egészségesen fogyhat idős korban is. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Az öregedéssel hajlamosabbak vagyunk a plusz kilókra. A kicsi étkezési bűnök hirtelen gyorsabban eljutnak a könyvekhez. Sok idős azt gondolja, hogy a fogyás aligha lehetséges idős korban. De ez nem igaz. Ehhez fegyelem szükséges. De a font minden radikális stratégia nélkül csökken.
Többet a fogyásról
A túl magas energiájú ételek problematikusak
Hans-Michael Mühlenfeld, brémai háziorvos kijelenti: "Sok beteg azt mondja, hogy nem sokat eszik. Ez lehet igaz a mennyiségre való tekintettel, de túl sok magas energiájú ételt eszik." A kilók leadása és a szervezet elegendő tápanyagellátása érdekében Dagmar Amberg-Dünne táplálkozási szakember, a Stuttgart melletti Markgrönigen területéről ajánl bizonyos ételeket az idősebb embereknek: Először is, a sok ivás elősegíti a fogyást. Két liter víznek, cukrozatlan teának vagy gyümölcspriccernek kell lennie minden nap egyharmad lé és kétharmad víz arányában.
Az 5-3-4 szabály segít a fogyásban
Öt adag gyümölcs és saláta, valamint három adag zöldség is szerepel az étlapon. Intézkedésként az alábbiak érvényesek: Olyan laza árukra, mint a bogyók, mindkét tálba formázott kéz egy adagot, szilárd áruk, például alma esetén egy-egy adagot tartalmaz. Ezen felül naponta négy adag szénhidrát van, például tészta, főtt rizs, burgonya vagy kenyér - a kenyér adagjának mértéke a saját kinyújtott keze.
Három adag fehérje húsból, baromfiból, halból és tojásból áll. Ha zsírról van szó, akkor két adag, például két teáskanál olaj vagy vaj elegendő. A falatokat, bort vagy édességet mértékkel kell élvezni.
30 éves kortól az izomtömeg csökken
A fogyás második pillére a testmozgás. Mivel a karcsú vonal legjobb cinkosai az izmok. Lazítás közben is égetik az energiát. "Egy kilogramm izomtömeg napi 75 kilokalóriát fogyaszt nyugalmi állapotban, egy kilogramm zsír csak négy kilokalóriát fogyaszt" - magyarázza Jörn Giersberg, Oberhausen személyi edzője. Az izmok azonban önmagukban nem maradnak aktívak. Inkább az izomtömeg csökken 30 éves kortól, hacsak nem ellensúlyozzák a sporttal.
De ez a kérdés lényege: "Sok idős polgár már nem olyan aktív, mint korábban" - mondja Mühlenfeld. Az izmok nemcsak a fogyni hajlandó idősek számára fontosak, hanem általában az idősebb emberek számára is. "Minél több izom van, annál kisebb a kockázata annak, hogy leesik vagy elromlik valami egy esés esetén" - magyarázza Mühlenfeld.
Az izmok idős korban is felépíthetők
Giersberg edző ezért azt javasolja, hogy heti két-négy alkalommal 20–60 percet edzenek, ideális esetben erősítő edzéseket. Jó hír: az izmok idős korban is felépíthetők és fenntarthatók. A testmozgás serkenti az anyagcserét is. Ha nincs kedve edzőterembe járni, otthon aktív lehet, súlyzókkal dolgozhat, vagy olyan gyakorlatokat végezhet, mint a guggolás és a fekvőtámasz. Alternatívák a pilates vagy a jóga. Még olyan egészségügyi problémák esetén is, mint az osteoarthritis vagy a magas vérnyomás, a testmozgás lehetséges, például gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. Az orvosnak előzetesen ellenőriznie kell.
Nem csak a súly számít
Döntő fontosságú, hogy a gyakorlat illeszkedjen a saját életébe és szórakoztató legyen. Mühlenfeld megvigasztalja azokat, akiknek nem kell tornázniuk: "Még apró változtatások is változást hozhatnak, például kutyasétáltatással vagy egy megállóval korábban leszállással a buszról és sétálva." Az egészségesen történő fogyás kis lépésekben működik: "heti 250-500 gramm fogyás ideális" - mondja Amberg-Dünne.
Az összeomlási étrendek kontraproduktívak
"Végül mindenki fogy, aki többet fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt" - magyarázza Mühlenfeld. Az összeomlási diéták, amelyekben a font nagyon rövid idő alatt csökken, kontraproduktívak. "Nem a rövid sikerekről szól, hanem arról, hogy megtaláljanak egy utat, amely megfelel nekem és az életemnek, és amelyhez ragaszkodhatok" - ajánlja Amberg-Dünne. Ezért egyetlen étel sem kerülhet az indexbe. "Ami tiltott, az különösen érdekes" - mondja Amberg-Dünne.
Az étkezési szokásokat elemezni kell
Hosszú távon logikusabb, ha megnézed saját étkezési szokásaidat, és naplót vezetsz arról, hogy mit eszel. Segíthet a tudattalanul megrágott apróságok törlésében, és hébe-hóba élvezhet egy darab süteményt vagy néhány kekszet. "Figyelnie kell arra is, hogy miért eszel - mert jelenleg szomorú, ideges, csalódott, dühös vagy stresszes?" - mondja Amberg-Dünne. Akkor segít egy pillanatra szünetet tartani, mélyet lélegezni - és keresni, hogy valaki más vigasztaljon.
Orvosi szempontból Mühlenfeld szerint a testsúlycsökkentés akkor célszerű, ha az elhízás veszélyt jelent az egészségre - például cukorbetegség vagy magas vérnyomás és olyan másodlagos betegségek, mint például a szívkoszorúér-betegség esetén. De a súly önmagában nem meghatározó: "Sok kövér fitt. Végső soron arról szól, hogy jól érezzük magunkat."
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.