Fogyni Ha így eszik, diéta nélkül is megteheti - FOCUS Online
Az étrendi útmutatók és tanulmányok egy tucatnyit jelentenek. Malte Rubach táplálkozási szakember több mint 70 étrendet és étrendet gondosan megvizsgált. Amit a fogyásról tanult, azt a FOCUS Online-on tárja fel.
1. Fogyassz több energiát, mint amennyit eszel
Fő megállapításom átfogó kutatás után: Függetlenül attól, hogy gyorsan esküvői ruhába illeszkednek-e, vagy hosszú távú célt érnek el, mindig az alábbiak érvényesek: Aki kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, az csökkenti az energiatartalmat, vagyis a zsírt.
Az ember újra és újra hallja: „Egy kalória nem ugyanaz, mint a kalória”, attól függően, hogy zsírból, cukorból vagy fehérjéből származik, és azért, mert mindenkinek más az anyagcseréje, de ne keverje össze. Igaz, hogy mindenki egyéniség, de a Stanford Egyetem tanulmányai kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú siker ugyanaz, mert az alanyok egyszerűen kevesebb energiát fogyasztanak.
A sport és a testmozgás szintén fontos az anyagcsere serkentése, az izomtömeg növelése és ezáltal az alapvető energiafogyasztás növelése érdekében. De a nap végén az a lényeg, hogy kevesebb energiát ettem, mint amennyit elfogyasztottam.
2. Ne zárja ki teljesen az ételeket a menüjéből
Az étrend vagy az étrend megváltoztatásának soha nem szabad hangsúlyoznia az egyes ételeket, és nem szabad őket ok nélkül kizárni, legalábbis nem hosszabb ideig. Ha véglegesen kizár bizonyos élelmiszercsoportokat, ez tápanyaghiányhoz vezethet. Az édesség és a snack természetesen kizárt, nem tabuk, de általában csak mértékkel rendben vannak.
Nem szabad dicsérni a tápanyagokat, és nem is a pokolba küldeni. A fehérje nem „súlygyakorló”, a szénhidrátok pedig nem „hizlaló”. A zsír nem hízik meg, és nincsenek „fogyókúrás turbók” sem. Mindenhez megfelelő adag van.
Malte Rubach táplálkozási szakember és könyv szerző. Doktori értekezését a müncheni Műszaki Egyetemen a kávé kutatása területén végezte. Ma Münchenben él és dolgozik.
3. Alacsony szénhidráttartalomra nincs szükség, de érdemes kipróbálni
A szénhidrátokról való rendkívüli lemondás, mint az Atkins-étrendben, vagy a keto-diéták jelenlegi tendenciája nem felel meg a természetünknek. Gyorsan lefogy, de hosszú távon nincs változás az asztalon. Az igazi gyümölcsöt, a gyümölcsleveket csak mértékkel kell nem kerülni tartósan. A kenyér, a burgonya, a rizs és a tészta alapvető élelmiszer a világ számos részén, gyakran azért, mert nincs sok alternatíva.
A probléma: jómódú társadalmunkban minden nap szinte annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Hozzáadott cukrot vagy sűrített gyümölcslevet tartalmazó ételek is.
Azok, akik elkerülik az utóbbi kettőt, és alkalmanként nem akarnak kenyér, burgonya, rizs vagy tészta nélkül megtenni, jól meg tudják csinálni velük. A nehéz szénhidrátok elkerülése nem szükséges, de az étrend változásának kezdetén gyorsan eredményérzethez vezethet és motiválhatja a folytatást. Szóval érdemes lehet kipróbálni, ha csak korlátozott ideig. A biztonság kedvéért a napi kalóriabevitel nem csökkenhet 1200 kilokalória alá, különben csúnya meglepetések lehetnek.
HelloFresh (kijelző)
Magának és egészségesen szeretne főzni, de nincs ideje vásárolni?
9 étel fogyni
4. A fehérjeporok és a rágcsálnivalók nem érik meg a pénzt
A nagyobb mennyiségű fehérje állítólag feltölti és felépíti az izmokat. Állítólag túl kevés lenne belőlünk, ha újra és újra vétkeznénk, és az izmok helyett zsírt tennénk fel. Legalábbis, ha meghallgatja néhány tanácsadó üdvösségét. A „fehérjehígításnak”, vagyis a napi étkezésünkben túl kevés fehérjének arra kell késztetnie, hogy továbbra is zabolátlanul étkezzünk, mert nem találunk elegendő fehérjét az ételünkben. Ez persze hülyeség. Németországban túlfehérje kínálat van, nem hígítás.
Minden német 50 százalékkal több fehérjét eszik, mint kellene. És olyan fehérjeporokat és snackeket is vásárol, amelyek még több fehérjét ígérnek. Naponta egy pohár tej, valamint sajt és alkalmi hús vagy hal, valamint az összes többi étel, amelyet elfogyasztunk, messze elegendő fehérjét biztosít. Még a vegánoknak és a vegetáriánusoknak sem okoz gondot a fehérje mennyisége, de legfeljebb az összetétele, ha tudatosan nem figyelnek rá. Ne pazarolja az idejét vagy a pénzét, csak egyél igazi ételt.
5. Zsír megengedett
A zsír mindig a rosszfiú volt, mint a mai cukor. De mindenki könnyen kijön, ha betartja a következő tippet. Általában túl sok állati zsírt eszünk. A növényi zsírok viszont éppen annyira értékesek, mint amennyire szükségesek, mivel magasabb szintű telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Emiatt általában folyékonyak, ahogyan tudja bárki, akinek a konyhájában vaj és olívaolaj van. A vaj szilárd, mert főleg telített zsírsavakból áll, az olívaolaj pedig folyékony, mert több telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Csak akkor, ha a növényi olajokat a feldolgozott termékek összetevőjeként használják, előzetesen mesterségesen meg kell keményíteni. Ez szintén nem optimális, mert a telítetlen zsírsavak jelentősen csökkennek, de még mindig nem károsak, ha a lehető leggyakrabban frissen főzünk és kevés készterméket fogyasztunk.
Az elegendő növényi zsír fogyasztásának legjobb módja ezért folyékony zsírokkal, például repceolajjal vagy olívaolajjal történő főzés, amikor csak lehetséges. Egy darab vaj a kenyéren természetesen nem jelent problémát. Egyébként: Kókuszolajat, pálmaolajat és speciális MCT zsírokat is spórolhat, és egyszerűen használhat helyi vajat. Ez MCT zsírokat is tartalmaz. Hacsak nem szereti az ízét és egzotikus ételeket főz - nem fogyhat vele gyorsabban, és ez sem tesz jót a déli félteke környezetének.
Három vitamin, amelyek nem használhatók, csak étrend-kiegészítők - és három hasznos
6. Ne fogyjon túl gyorsan
„Ezzel a diétával egy hét alatt tíz kilogrammot fogsz fogyni!” Nem szabad, hogy csábítson az üdvösség ilyen mértékű ígérete. A rendkívüli fogyás nem egészséges. Heti mintegy 0,5 kilogramm tartható fenntarthatónak a jojó-hatás kiváltása nélkül. Az a hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet a fogyás során, az, hogy az elején túl gyorsan fogy, anélkül, hogy többet tudna meg arról, hogyan kell megfelelően vásárolni, elkészíteni és enni.
Mielőtt elkezdené, kérjen tanácsot egy igazi táplálkozási szakembertől. Annak érdekében, hogy jó címet találjon az Ön területén, az egészségbiztosító társaság a legjobb kapcsolattartó, nem pedig az edzőterem vagy az étrend-kiegészítők és a fehérjeporok eladója. A „táplálkozási szakember” nem védett szakkifejezés, csakúgy, mint a „biztosítási alkusz”, így bárki hívhatja magát így, de nem mindenkinek van olyan ismerete, hogy valóban segítsen Önnek.
7. Cseréljen ötleteket másokkal
Ami rendkívül fontosnak bizonyul a motiváció fenntartása érdekében, az egy közösség, kapcsolat más hasonló célokkal rendelkező emberekkel. A csere és a kölcsönös támogatás segít, ha másnaposság van.
Vannak olyan súlycsökkentő programok, amelyek ezt csoportos foglalkozásokkal vagy jó közösségi irányítással támogatják. Az alkalmazások, a coaching videók és a közvetlen, személyes visszajelzés fontos eszköz.
(Kijelző)
A metró étkezés leggyorsabb módja: a Getnow kézbesítési szolgáltatás